SovetskiySport a trouvé les meilleurs tutoriels vidéo pour renforcer les muscles du dos. Il est temps d'oublier la douleur et de commencer à vivre.

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Dos sain en 3 minutes par jour"

Des exercices complexes basés sur la «planche» renforceront les muscles du dos et les soulageront des douleurs. Cet entraînement du dos peut être fait n'importe où - à la maison, au gymnase ou même au bureau avec très peu d'espace disponible et prend 3 minutes ou plus..

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Exercice thérapeutique pour la colonne vertébrale"

Cette vidéo peut être réalisée quotidiennement pour étirer et renforcer les muscles du dos, soulager la lourdeur du dos après une journée de travail et soulager les maux de dos aigus. Chaque mouvement doit être effectué dans une plage de 10 à 15 répétitions..

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Hyperextensions. Tous types"

Les hyperextensions sont appelées le principal exercice pour renforcer le dos. Il est pratiqué par des athlètes professionnels pour récupérer des squats lourds et des deadlifts. Tous les types d'hyperextensions, la technique correcte pour leur implémentation, l'utilisation de poids dans les hyperextensions - dans cette vidéo.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Charging nafitball"

Pour effectuer cet exercice, qui renforce les muscles du dos, vous aurez besoin d'un fitball - une balle en caoutchouc élastique d'un diamètre de 45 à 90 cm Un fitball ajoutera une nouvelle charge à votre série d'exercices pour la santé du dos, car son centre de gravité se déplace constamment et doit être contrôlé.

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Prévention de la hernie intervertébrale"

Le mal de dos peut indiquer l'apparition d'une hernie intervertébrale. Cet exercice vidéo vous aidera à éviter cette maladie. La plupart des exercices sont effectués en position couchée ou à genoux - les personnes de tout âge peuvent les faire..

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Exercices nocifs pour la colonne vertébrale"

Cette vidéo explique comment les exercices populaires pour réchauffer le dos et la colonne vertébrale peuvent être nocifs: entraîner une luxation des vertèbres, des entorses et d'autres blessures. Contrairement à eux, il existe des exercices utiles qui, même avec une utilisation vigoureuse, ne peuvent pas nuire.

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Longe saine"

Un autre complexe simple pour la prévention des hernies intervertébrales et des douleurs au bas du dos. Faire cet exercice quotidien vous permettra de restaurer la santé et la force de votre dos..

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Traitement de l'ostéochondrose sur la barre horizontale"

Chargement sur une barre horizontale pour la prévention et le traitement de l'ostéochondrose, l'une des maladies les plus courantes de la colonne vertébrale. Des demi-suspensions simples donneront un effet curatif significatif. Peu à peu, des tractions et des suspensions inversées (à l'envers) peuvent être ajoutées à cette charge.

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Pilates"

Cet exercice vidéo utilisant le système Pilates aidera à renforcer les muscles du dos. Lorsque vous faites les exercices, la concentration interne, la respiration et la concentration sur les muscles que vous travaillez sont importants. S'il est effectué régulièrement, ce complexe améliorera la posture, soulagera les tensions et les maux de dos..

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Exercices triuniversels du Dr Bubnovsky"

Le docteur Sergei Bubnovsky traite les maladies du dos depuis des décennies. Dans cette leçon vidéo - charge complexe, qui, selon l'auteur, vous avez besoin de "transpirer". Il repose sur: de simples pompes, des torsions sur la presse, le soulèvement des jambes en position couchée sur le ventre pour renforcer les muscles du dos. Ce complexe aidera non seulement à se débarrasser des maux de dos, mais aussi à améliorer généralement le bien-être et le travail de tous les systèmes corporels..

Mal au dos. Exercices du dos pour les maux de dos

Une erreur courante des praticiens novices lors de l'exécution de flexions arrière est un stress excessif sur la colonne lombaire et une participation passive à la déviation thoracique. Une autre cause de mal de dos est de rester assis pendant une longue période dans une position, ce qui peut pincer le bas du dos et d'autres parties de la colonne vertébrale..

Pour éviter les maux de dos et les blessures dans cette zone, il faut se rappeler que toute charge ne doit être appliquée que lorsque le bas du dos est aussi droit que possible. Le bas du dos doit être protégé en se penchant en arrière et en se penchant en avant. Pour ce faire, lorsque vous vous penchez en arrière, il est important de forcer et de resserrer les fesses, de replier le coccyx vers l'intérieur, d'ouvrir la poitrine et d'utiliser les jambes. La flexion vers l'avant se fait en tournant dans les articulations de la hanche, plutôt qu'au détriment de la colonne lombaire..

Vous pouvez lire les principes de base de l'exécution des déviations dans cet article..

Le bas du dos fait mal après la nuit. Quels exercices faire

Rester dans la même position pendant de longues périodes, comme dormir ou faire de longs voyages, fatigue les muscles du dos et vous pouvez ressentir de l'inconfort et de la douleur dans la colonne lombaire. Il est important de détecter ces sensations à temps et de prendre des mesures préventives afin de détendre votre dos..

Exercices pour le bas du dos pour la douleur chez les hommes

En cas de détérioration de la circulation sanguine et du métabolisme, qui peut être associée au type d'activité, des maux de dos apparaissent, et en particulier dans le bas du dos. Dans ce cas, le yoga pour le dos a un effet très positif..

Exercices pour le bas du dos pour la douleur chez les femmes

Pour les femmes, une cause courante de maux de dos est les muscles du dos insuffisamment forts: elles sont incapables de retenir les vertèbres d'une pression excessive sur le disque intervertébral, il se déforme, appuie sur le nerf - et la douleur est née. Dans ce cas, il est important de renforcer le dos en effectuant des asanas tels que shalabhasana et navasana, ainsi que d'effectuer le cycle du chat (déflexion et arrondi du dos) pour compenser..

Exercice pour les lombalgies aiguës

Bien sûr, ce sera mieux si vous pouvez éviter les douleurs et les problèmes au bas du dos. Cependant, s'il arrive déjà que vous ressentiez une lombalgie, voici 5 exercices simples pour vous aider à surmonter cette limitation..

Veuillez noter que ce n'est que l'aspect physique de l'explication de la lombalgie. Du point de vue de la loi de cause à effet, ainsi que de la structure du corps subtil d'une personne, il y a une autre explication.

Il y a une explication que la douleur au bas du dos est associée au fait que la plupart des gens dépensent beaucoup d'énergie à travers le chakra svadhisthana, c'est-à-dire à divers plaisirs sensuels (nourriture, sexe, etc.). Si une personne est incontinente émotionnellement et sexuellement, elle obstrue le chakra svadhisthana (l'un des centres énergétiques), formant ainsi des habitudes et des dépendances. Svadhisthana est associé à la langue et au sens du goût. Son impact sur les couches profondes de la personnalité évoque un sentiment égoïste, un sens du «je». Vous pouvez en savoir plus sur les chakras dans cet article..

Vous pouvez également en apprendre davantage sur cette question dans les conférences sur les chakras, le corps subtil, ainsi que la loi de cause à effet..

Toutes les conférences d'Andrey Verb sur notre portail vidéo dans cette section.

Exercices les plus efficaces pour les lombalgies

La lombalgie est un problème qui inquiète de nombreuses personnes. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, ainsi que des méthodes pour résoudre ce problème. Des exercices correctement sélectionnés pour les douleurs lombaires aident bien.

Les raisons

Au départ, vous devez comprendre les causes - cela vous aidera à choisir les bons exercices pour soulager les lombalgies et à déterminer d'autres méthodes de traitement. Des douleurs peuvent survenir en raison de:

  • Courbure de la colonne vertébrale;
  • Hypothermie du corps;
  • Être en surpoids;
  • Mauvaise nutrition, manque de substances essentielles dans le corps.
  • Activité de force excessive, technique inappropriée pour effectuer certains exercices (d'où la réponse à la question de savoir pourquoi le bas du dos fait mal après l'entraînement). Pour éviter ce phénomène, suivez votre technique et faites des exercices d'échauffement après l'entraînement..
  • Temps insuffisant pour récupérer le groupe musculaire cible.

Beaucoup dépend également de la nature de la blessure. Si nous parlons de blessures simples, il suffit de ne pas charger le dos pendant plusieurs jours et de bien se reposer. Si vous ressentez une douleur vive, il est préférable de prendre rendez-vous avec un spécialiste. Plus vous commencez le traitement tôt, plus vite vous éliminerez les symptômes désagréables et éviterez les conséquences désagréables..

Exercices du dos pour les douleurs lombaires

L'exercice pour les maux de dos et les lombalgies aide à 90% de toutes les blessures. L'activité favorise un développement musculaire de qualité, renforce le torse et améliore la santé. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire.

Veuillez noter que l'activité physique doit être dosée. Pas besoin de trop étendre les groupes musculaires. Avant de commencer le complexe principal, faites un échauffement, réchauffez les ligaments et les articulations. Cela aidera à préparer le corps à un stress supplémentaire..

Parlons d'abord des mouvements d'échauffement recommandés avant chaque entraînement..

1. Rotation par le bassin

Cet exercice est recommandé au tout début de la séance. Fais-le lentement. L'algorithme d'exécution est le suivant:

  • Tenez-vous droit, écartez vos jambes un peu plus large que vos épaules, redressez votre dos.
  • Gardez vos mains dans la région lombaire.
  • Commencez les mouvements avec la région pelvienne en cercle, d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois.

Une approche suffit. L'objectif principal est de préparer votre dos au stress à venir.

2. Coudes latéraux avec étirement

Ce mouvement aide à étirer les fibres musculaires du bas du dos. Travaillez lentement, en vous penchant aussi bas que possible.

  • Redressez votre dos, mettez vos jambes très larges.
  • Redressez les deux bras.
  • Penchez-vous au sol dans différentes directions en alternance.
  • Pendant l'exercice, placez vos bras parallèlement à vos jambes..
  • Verrouillez la position du torse dans la phase inférieure pendant quelques secondes.

3. Élever le corps d'une position couchée

L'exercice se fait couché sur le ventre, il est préférable d'utiliser un tapis doux spécial.

  • Redressez vos bras et vos jambes.
  • Soulevez votre torse en contrôlant vos efforts dans le dos.
  • Verrouillez votre dos en position ascendante.
  • Répétez l'exercice 8 à 12 fois.

Ces exercices suffisent à réchauffer la colonne vertébrale cible. Si vous ressentez des maux de dos même lorsque vous vous échauffez, sautez le programme d'exercices principal et consultez votre médecin s'il persiste..

Un ensemble d'exercices pour les maux de dos

Après avoir terminé l'échauffement, passez à la série principale d'exercices. L'objectif principal dans ce cas n'est pas le pompage musculaire, mais une étude de haute qualité et le renforcement de la colonne lombaire. Vous pouvez effectuer des exercices à la maison - ils ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs et d'équipements spécifiques.

Considérez les exercices les plus efficaces pour les lombalgies.

1. Élever alternativement les bras et les jambes en position debout à quatre pattes

C'est l'un des mouvements les plus populaires et est exécuté selon l'algorithme suivant:

  • Prenez une position genou-coude.
  • Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit à un rythme lent..
  • Revenir à la position de départ.
  • Répétez le mouvement plusieurs fois, en changeant alternativement de bras et de jambes.

Tous les mouvements doivent être exécutés techniquement correctement. Contrôlez la position de votre corps. Cela aidera à renforcer les muscles et à réduire la douleur..

2. Tirer les genoux vers la poitrine

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur une surface douce spéciale..

  • Étirez vos jambes vers l'avant, placez vos mains le long du corps.
  • Tirez lentement vos tibias vers votre poitrine.
  • Revenir à la position de départ.

Répétez l'exercice plusieurs fois à un rythme lent. Contrôlez la position de vos bras et jambes.

3. Le corps partiel se soulève vers l'avant

Ce mouvement ressemble à une torsion. Vous devez vous asseoir sur une surface dure et commencer à faire l'exercice.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Commencez à avancer avec les efforts des abdominaux et du bas du dos..
  • Faites la moitié des craquements.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois.

Ce mouvement renforce parfaitement la région lombaire, il étire également les fibres musculaires et contribue à leur étude de haute qualité..

À la fin de la leçon, vous pouvez effectuer des virages du corps en accrochant sur la barre. La tension musculaire statique renforcera votre dos. Vous aurez besoin d'une barre horizontale régulière qui peut être trouvée dans la rue ou installée dans une porte. Si cela n'est pas possible, vous pouvez remplacer l'exercice par des tours alternés du torse sur le côté en position couchée..

Une série d'exercices pour les douleurs lombaires aiguës

La physiothérapie pour la douleur au bas du dos peut aider même si elle est aiguë. Il est important d'adopter une approche particulièrement responsable de ce problème. Dans ce cas, certains exercices sont nécessaires pour vous aider à récupérer plus rapidement. Avec de lourdes charges, vous pouvez blesser encore plus vos muscles. L'exactitude technique de l'exercice est importante..

1. Respirations profondes et expirations en position couchée

Cet exercice doit être fait sur un lit ou un canapé. Il est important que la surface soit plane et aussi dure que possible.

  • Posez doucement votre poitrine sur une surface horizontale avec vos jambes pendantes.
  • Prenez 5 à 7 respirations profondes.
  • Redressez en douceur la position de votre corps.

Grâce au poids du corps et des jambes, la région lombaire sera étirée et les extenseurs du dos seront également étirés.

2. Respirations profondes dans la position genou-coude

Le deuxième exercice est effectué sur n'importe quelle surface dure. Il est important que la courbe du dos soit naturelle et que les muscles soient détendus..

  • Prenez une position genou-coude.
  • Inspirez doucement de l'air dans votre estomac, puis expirez tout aussi doucement..
  • Serrez vos fessiers.
  • Faites une courte pause et répétez ce mouvement plusieurs fois.

Cet exercice aide à éliminer les spasmes musculaires, à réduire le niveau de douleur. Il est important de travailler soigneusement, de ne pas faire de mouvements brusques..

La gymnastique thérapeutique pour les maux de dos sera efficace non seulement dans le processus de traitement, mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies. Il est important d'établir le bon programme d'exercice en tenant compte de votre condition corporelle.

Pendant la leçon, vous pouvez faire les éléments suivants:

  • Comme échauffement, faites pivoter le bassin - 12 à 15 répétitions.
  • Faites 12-15 répétitions de virages dans différentes directions avec un étirement.
  • Levez alternativement les bras et les jambes, debout à quatre pattes (2-3 séries, 8 à 10 fois de chaque côté). En l'absence de douleur, des poids peuvent être utilisés.
  • Le corps suspendu tourne sur la barre - 8-12 répétitions, 2-3 séries.

Notez que ces exercices peuvent être contre-indiqués si vous êtes gravement blessé. Pour une préparation de haute qualité d'un programme d'entraînement, il est recommandé de consulter un spécialiste: un entraîneur sportif ou un traumatologue.

Les exercices du matin aident à renforcer le bas du dos. Il est préférable de travailler le corps de manière exhaustive. Cela aidera également à renforcer le système immunitaire. Assurez-vous de prêter suffisamment d'attention aux exercices du dos. À l'avenir, vous pourrez utiliser des matériaux de pondération. Veuillez noter que de fortes charges douloureuses sont contre-indiquées, car elles ne peuvent qu'aggraver le problème.

Exercices pour les maux de dos selon Bubnovsky

Sergei Bubnovsky est un célèbre médecin russe qui a développé un ensemble spécial d'exercices pour les maux de dos. L'exercice peut aider à prévenir la progression de la maladie, à réduire la douleur ou à s'en débarrasser complètement.

Les exercices de Bubnovsky pour les maux de dos, recommandés par un médecin, sont les suivants:

  • Marcher à quatre pattes;
  • Exercices d'étirement pour la poitrine et le bas du dos;
  • Pont;
  • Accroché à la barre horizontale;
  • Extension du dos vers le bas et vers le haut en position genou-coude;
  • Exercice "vélo" en position couchée sur le côté.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécial. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Continuez à les faire à titre préventif, lorsque vous vous débarrasserez de la douleur - cela aidera à prévenir son apparition à l'avenir..

Exercices relaxants

Pour un problème tel que le mal de dos, des exercices de relaxation seront utiles. Ils aideront à restaurer la colonne lombaire après une dure journée de travail, et peuvent également être effectués à la fin d'une séance d'entraînement. Tout est très simple. Vous avez juste besoin de vous allonger sur le sol et d'étirer vos membres au maximum. Maintenez cette position pendant quelques minutes..

Vidéos d'exercices pour la douleur au bas du dos

Grâce à la composition correcte de l'ensemble d'exercices, vous pouvez vous débarrasser du problème de la colonne lombaire et protéger le corps contre d'autres dommages. Une activité physique systématique aidera à renforcer les muscles et les articulations. Nous vous suggérons de regarder quelques vidéos d'exercices pour les douleurs lombaires.

Mal au dos. Traitement - 5 exercices de Bubnovsky

Si votre dos vous fait mal. Gymnastique pour douleur aiguë dans la colonne lombaire

Sergey Bubnovsky Docteur en médecine, auteur de la méthode de kinésithérapie et fondateur de la clinique, auteur de livres sur le traitement non chirurgical du système musculo-squelettique

Cela se produit plus souvent en été. Ils ont creusé dans le jardin, ont brusquement attrapé une lourde valise ou transporté un enfant grand mais endormi hors de la voiture dans leurs bras - et s'il vous plaît, mal de dos. Ceux qui ne se plient pas, ne se redressent pas et comment effectuer maintenant même les tâches ménagères ordinaires n'est pas clair. Prenez le temps d'avaler des analgésiques et de les enduire sur votre dos - seul l'exercice guérit vraiment les douleurs lombaires. Voici la première chose à faire pour les maux de dos aigus.

Afin de restaurer la santé de la colonne vertébrale et des articulations, il faut comprendre non seulement leur structure anatomique, mais aussi leur physiologie..

L'intégrité anatomique de l'articulation est préservée grâce à l'interaction des muscles et des ligaments entourant l'articulation, qui permettent de lui fournir du liquide articulaire. Cette règle s'applique à la fois aux grosses articulations et à la colonne vertébrale. Et la colonne vertébrale reçoit la nutrition de la même manière que les articulations ordinaires, c'est-à-dire avec l'aide de muscles qui travaillent.

Physiologiquement, c'est à l'intérieur des muscles que passent les faisceaux neurovasculaires à travers lesquels les articulations se nourrissent. Le dernier maillon des vaisseaux sont les capillaires, à travers lesquels le métabolisme est effectué. Les articulations, y compris la colonne vertébrale, ne reçoivent une nutrition que dans un cas - lorsque les muscles leur fournissent du sang, et non lorsqu'une personne consomme des pilules (injections, blocages, injections intra-articulaires), soi-disant aidant à guérir une articulation douloureuse. C'est le tissu musculaire qui est responsable de l'apport sanguin!

1. Marcher à quatre pattes (n'a pas de contre-indications)

Un exercice simple mais très efficace pour le soulagement des maux de dos sévères. Une "étape" d'étirement alternée impliquant les muscles des membres supérieurs et inférieurs dirige le flux sanguin du bas du dos, où il est "coincé", vers les muscles des bras et des jambes, qui remplissent une fonction de drainage, soulageant l'enflure interne (inflammation) des muscles profonds de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la douleur aiguë..

I.P. À genoux, les mains reposent sur le sol. Pour ce faire, vous devez glisser du lit sur le sol et commencer à vous déplacer dans l'appartement à quatre pattes, selon le principe: jambe droite - main gauche. Il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale - seuls les bras et les jambes travaillent.

Vous pouvez vous déplacer en portant des gants et des genouillères (ou en enroulant un bandage élastique autour de vos genoux) pendant 5 à 20 minutes, tout en retirant les jouets des enfants sous le lit et en essuyant les plinthes. À l'avenir, vous pouvez faire le ménage (par exemple, éplucher des pommes de terre ou couper des légumes pour la salade), à ​​genoux et couché avec votre poitrine sur un pouf (petite fitball). Tout est mieux que mentir, gémir et avaler des pilules.

2. Appuyez sur le dos (n'a pas de contre-indications)

Cet exercice vous permet d'étirer "doucement" les muscles de toute la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, et la cryocompression améliore la microcirculation, réduisant l'enflure et l'inflammation dans la zone douloureuse.

I.P. Allongé sur le dos, les jambes sont pliées aux genoux, les talons sont au sol, les mains sont verrouillées derrière la tête. Compresse froide sous le bas du dos. Pour le faire, congelez l'eau dans une bouteille en plastique (0,5 litre) dans le congélateur afin que l'eau ne remplisse que la moitié de la bouteille. Cassez la glace dans la bouteille avec un marteau (de préférence en bois), placez-la sous le bas du dos et commencez l'exercice.

Lorsque vous expirez «Ha-a», essayez simultanément de déchirer vos omoplates du sol et de ramener vos genoux pliés vers votre ventre pour que vos coudes touchent vos genoux.

Si cet exercice semble difficile à réaliser, essayez une option plus simple: alterner les bras et les jambes. En même temps, essayez d'atteindre le genou gauche avec votre coude droit et vice versa - avec votre coude gauche, le genou droit.

Faites attention à la rétraction de l'abdomen vers la «colonne vertébrale». Alternez cet exercice «à l'échec» (c'est-à-dire le nombre maximal de répétitions possible de 10 à 50) avec le suivant.

3. Demi-pont (sans contre-indications)

I.P. le même que dans le précédent. Les mains le long du corps. À l'expiration "Ha-a", essayez de soulever le bassin aussi haut que possible, en serrant les fesses, et revenez à la position de départ. Si la glace sous le bas du dos après l'exercice précédent a déjà fondu, vous pouvez retirer la "cryocompression" et continuer à effectuer ces deux exercices (2, 3) sans elle.

Les 2-3 premières répétitions provoquent une douleur assez intense dans le bassin et le bas du dos. N'aie pas peur de ça. L'exercice est absolument sûr et doit être effectué au moins 5 à 10 répétitions 2 à 3 fois par jour.

4. S'étirer debout (n'a pas de contre-indications)

Cet exercice étire toute la ligne du dos du corps, soulageant la compression des articulations des membres inférieurs et de la colonne lombaire..

I.P. Debout avec les jambes plus larges que les épaules. Nous descendons alternativement avec un dos droit vers la droite, puis vers la jambe gauche. L'exercice est également effectué plusieurs fois par jour (et les jours suivants), mais à chaque fois l'inclinaison de la jambe (toujours redressée au niveau de l'articulation du genou) devient de plus en plus basse jusqu'à ce que les doigts touchent les orteils

Après cela, essayez de vous pencher en avant, en serrant vos talons avec vos mains et en regardant derrière votre dos.

Dans la phase finale du mouvement, essayez de vous attarder pendant 2 à 5 secondes. L'expiration accompagne tout le mouvement. Vous pouvez prendre plusieurs respirations courtes Ha-a pendant le virage.

5. Lever les genoux sur la barre horizontale

Exercice assez dur mais très efficace. Lors de l'exécution de cet exercice avec les jambes droites, l'effet (analgésique et thérapeutique) peut être considéré comme obtenu, car sous l'influence du poids corporel, toute la colonne vertébrale est étirée, en particulier dans les zones d'attache des muscles paravertébraux (colonne lombo-sacrée et cervicale).

I.P. Accroché à la barre horizontale, le corps est droit. Il est effectué, comme tous les exercices, à l'expiration "Ha-a" et à travers des douleurs dans la colonne lombaire. On peut l'appeler masculin, car peu de femmes peuvent l'exécuter 8 à 10 fois de suite. Essayez de soulever vos genoux pliés vers votre ventre. Pour les plus préparés - soulever les jambes droites vers la barre horizontale.

L'exercice est absolument sans danger, malgré le possible syndrome douloureux sévère. Mais sauter au sol n'est pas recommandé. Il vaut mieux commencer et terminer cet exercice depuis un banc bas..

Contre-indication: luxation habituelle de l'articulation de l'épaule.

Pour des questions médicales, assurez-vous de consulter un médecin à l'avance

Exercices du dos pour les douleurs lombaires

Types d'exercices

Tous les exercices peuvent être effectués dans différentes positions (debout ou couché), ainsi qu'en utilisant un équipement spécial sous la forme d'une balle de gymnastique, d'une corde ou d'un extenseur. Mais quel que soit le type d'exercice ou sa complexité, tous les mouvements doivent être fluides et l'entraînement doit être lent. Cela évitera diverses blessures..

Allongé

Il convient de noter que l'étirement des disques intervertébraux peut réduire la charge sur eux. Mais lorsque vous faites les exercices énumérés ci-dessous, vous devez éviter la compression dans le bas du dos..

Table. Exercices lombaires en décubitus dorsal.

Numéro d'exercice, photoCaractéristiques d'exécution
# 1En position couchée, placez vos bras près de votre poitrine, après les avoir pliés au niveau des coudes. Faites lentement un demi-pont avec votre poitrine, tirez-le vers le haut, puis abaissez-le tout aussi lentement. Au sommet, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes. Répétez l'exercice 6 fois.
# 2Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux et, en les pressant contre vos fesses, soulevez votre bassin. En position verticale du bassin, vous devriez sentir les muscles de votre dos et de vos fesses se contracter. Puis abaissez-vous lentement. Pour le meilleur effet, il est recommandé de faire l'exercice au moins 6 fois..
# 3La position reste la même - couchée avec le dos au sol. Dans ce cas, les bras doivent être le long du corps, paumes vers le bas, et les jambes doivent être redressées. Essayez de soulever votre corps au-dessus du sol en utilisant vos épaules et vos paumes (les mains ne doivent pas être enlevées). Le mouvement doit être effectué par les muscles de la colonne vertébrale. Répétez l'exercice 5 fois.
# 4En position couchée, soulevez simultanément votre jambe et votre bras droits et, après vous être attardé dans cette position pendant 1 à 2 secondes, revenez lentement à la position de départ. Faites ensuite la même opération, mais avec la jambe et le bras gauches. L'exercice doit être répété 8 fois..
# 5Allongez-vous sur le ventre et appuyez vos mains sur vos oreilles. Dans cette position, vous devez soulever la moitié supérieure du corps et, après avoir attendu quelques secondes, revenir lentement à sa position d'origine. Dans cet exercice, qu'il est recommandé de répéter au moins 6 fois, les muscles de la colonne vertébrale sont impliqués au maximum, en particulier dans la région lombaire..

Prix ​​des tapis de yoga et de fitness

La pratique régulière de ces exercices contribue à améliorer la circulation sanguine dans la colonne lombaire afin que les vertèbres reçoivent suffisamment de nutriments. Autrement dit, avec l'aide d'une telle charge, les processus stagnants peuvent être éliminés..

Exercices debout

Il convient de noter tout de suite que tous les exercices thérapeutiques effectués en position debout sont plus complexes, par conséquent, ils doivent être utilisés en l'absence de pathologies qui entravent le mouvement. L'un des exercices les plus populaires est la «pose de la ballerine», dans laquelle vous devez maintenir l'équilibre du corps tout en étant debout sur la pointe des pieds. Ici aussi, vous devez alterner, debout sur vos orteils et sur vos talons. La pratique régulière de cet exercice soulagera non seulement la tension de la colonne vertébrale, mais préviendra également les varices..

Maintenez l'équilibre en vous tenant debout sur la pointe des pieds

La rotation du bassin est un autre exercice qui peut aider à soulager les douleurs lombaires. Beaucoup l'ont rencontré pendant ses années d'école dans des cours d'éducation physique. Tenez-vous droit avec vos mains à votre taille et vos pieds à la largeur des épaules. Dans cette position, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Il est recommandé de répéter le mouvement 10 fois dans chaque direction. Le mouvement doit être lent et précis.

Il y a un autre exercice pour le bas du dos qui est effectué en position debout. Pour ce faire, vous devez appuyer votre dos contre un mur plat, de préférence sans plinthes. Assurez-vous que les talons, le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates touchent le mur. Dans cette position, la posture correcte est formée. Restez immobile pendant 3 minutes, en augmentant la durée d'une minute par jour. Ainsi, vous devez marcher jusqu'à 10 minutes. Le fait est que la posture s'améliorera et deviendra normale grâce à la mémoire musculaire..

Posture contre le mur

6 exercices selon Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya est à juste titre considéré comme un leader dans le domaine du traitement non médicamenteux des maladies du système musculo-squelettique. Sa méthode est basée sur les principes de la kinésithérapie, qui traduit en russe signifie «traitement par le mouvement». Les exercices qu'il recommande à ses patients n'ont pratiquement pas de contre-indications et soulagent la douleur pendant longtemps.

Exercice 1. Marcher à quatre pattes est possible même avec une douleur intense irradiant dans la jambe. Un pas alterné qui étire les muscles du dos fait travailler les muscles des bras et des jambes, qui dans ce cas remplissent une fonction de drainage. En conséquence, le sang «stagnant» dans le bas du dos se précipite vers les extrémités, ce qui élimine l'inflammation interne des muscles profonds et la douleur passe.

Position de départ - à genoux, posez vos mains sur le sol. Le principe est simple: la main droite avance simultanément avec la jambe gauche, et vice versa. Il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, seuls les bras et les jambes travaillent. Vous pouvez vous déplacer de cette manière pendant 20 minutes, pour plus de commodité, en portant des gants et des genouillères.

Exercice 2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Soulevez le corps et les jambes en même temps, en reliant les coudes et les genoux au point le plus haut. Cet exercice est assez difficile, et pour les débutants, il est préférable de commencer par une version simplifiée: soulevez le corps vers les omoplates et une jambe, en tournant vers la jambe pliée et en touchant le genou avec le coude opposé. Autrement dit, le coude droit s'étend vers le genou gauche, puis la gauche vers la droite. Cet exercice renforce les abdominaux et étire doucement les muscles de tout le dos, en particulier dans le bas du dos..

Exercice 3. Usine d'étirage. Placez vos jambes plus larges que vos épaules et tendez la main droite vers votre pied gauche. Tenez-vous debout pendant 4 à 5 secondes, redressez-vous et penchez-vous sur l'autre jambe, en la touchant de la main gauche. Après 10 à 15 répétitions, rassemblez vos jambes, penchez-vous lentement et, en tenant vos mains sur la partie inférieure des tibias, tirez votre torse vers vos genoux. Dans ce cas, les jambes doivent être droites..

Exercice 4. Assis sur vos talons, montez en écartant les bras sur les côtés. Revenez à la position de départ lentement et en douceur.

Exercice 5. Planche latérale. Allongé sur le côté et appuyé sur votre bras plié au niveau du coude, soulevez votre bassin. Lorsque vous le faites, vous devez vous assurer que vos jambes ne «reculent» pas, mais se trouvent soit en ligne droite avec le corps, soit légèrement devant.

Exercice 6. Position de départ - à genoux, les mains sont strictement sous les épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes, cambrant le dos dans la région thoracique, puis asseyez-vous sur vos talons.

Soulagement de la douleur par l'exercice

Vous savez que chaque douleur a une période d'exacerbation (elle fait très mal) et diminue (le plus souvent vous ne remarquez pas la douleur, mais l'inflammation persiste). La même chose est vraie pour un mal de dos..

Souvent, l'inflammation peut être soulagée avec une ceinture orthopédique (par exemple, avec l'ostéochondrose - c'est une cause fréquente de maux de dos, à partir de 20 ans). En outre, l'inflammation est soulagée par des médicaments (selon les recommandations d'un médecin) ou elle disparaît d'elle-même avec le temps. La dernière option, probablement tout le monde est habitué à utiliser.

  • Donc la douleur était partie. Maintenant, pour ne pas ressentir des sensations similaires la prochaine fois, nous procédons aux exercices allongés sur le tapis. Détendez vos muscles avant de commencer l'exercice. Étirez votre corps pour que vos muscles soient agréables et confortables. Puis démarrez le complexe.
  • Vous n'êtes pas obligé de faire toutes les répétitions répertoriées dans l'ensemble. Si vous ne pouvez pas "presser" même 10 hors de vous-même, ce n'est pas grave. Il est temps de vous aider. Exercice.
  • Il est normal que vos muscles souffrent le lendemain de votre entraînement. C'est de l'acide lactique. Lorsqu'elle disparaît (après quelques jours), la douleur disparaîtra. Nous vous recommandons de poursuivre votre entraînement lorsque les douleurs musculaires sont à peine perceptibles. Cette condition survient généralement deux à trois jours après la première séance d'entraînement..
  • Augmentez le temps aux moments forts. Surélevé la jambe - tenez-la plus longtemps. Facile? Soulevez les deux jambes. Encore facile? Ne baissez pas complètement vos jambes tout au long de l'exercice. Si ce n'est plus difficile pour vous et que vous souhaitez progresser davantage, achetez du matériel de pondération. Ou allez à la salle de sport - un athlète s'est réveillé en vous.

Position du dos correcte et incorrecte lors des activités quotidiennes.

Suivez toujours la technique avec des exercices de résistance. Ne prenez jamais de poids si votre technique est loin d'être parfaite. "Briser" plus rapidement le bas du dos.

Ainsi, vous savez maintenant quels exercices pour le mal de dos vous avez besoin et pouvez faire à la maison. Mais il y a aussi ceux qui ne peuvent pas.

Il est possible de soulager le syndrome douloureux non seulement à l'aide d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l'utilisation à long terme menace toujours le développement de complications dues au travail des organes internes. Faire de l'exercice pour les maux de dos peut réduire considérablement l'inconfort et la douleur sans même recourir à des analgésiques.

Soulagement de la douleur au cou

Exercices pour soulager la douleur de la colonne cervicale

Ces 3 exercices pour les douleurs cervicales doivent être faits avec prudence, surtout s'il y a des protubérances ou des hernies:

Le premier exercice est une alternance de maintien statique de la position indiquée sur la photo (3 secondes) avec une position couchée «sur le front, les coudes sur les côtés (6 secondes). Terminer 3 fois

Faites attention à la position correcte des mains, indiquée par les lignes vertes. Pendant l'électricité statique, ne jetez pas la tête en arrière et essayez de «s'affaisser» autant que possible dans vos bras

Le deuxième exercice consiste à tourner la tête, qui pose son front sur le sol. Faites ces mouvements 3-4 fois dans chaque direction..
Le troisième exercice touche alternativement le sol avec le front et le menton. Le nombre de répétitions - 8-10 fois.

Anesthésier efficacement la région thoracique, se penche avec les mains sur le mur

Les flexions à ressort (déflexions) dans la poitrine sont effectuées pendant 10 à 15 secondes. Plusieurs approches peuvent être adoptées.

L'angle d'inclinaison du corps est choisi en fonction des sensations - plus il est haut, plus la zone de la région thoracique est basse, qui sera anesthésiée. Par exemple, sur les deux premières photos, le torse est parallèle au sol, ce qui signifie que des mouvements élastiques de haut en bas dans cette position soulageront la douleur entre les omoplates.

Un point qui aide à soulager la douleur dans la région lombo-sacrée

Cet exercice est effectué passivement et appartient à la catégorie "Exercices du dos sans stress sur la colonne vertébrale":

  • il est nécessaire de trouver un point douloureux dans le quart supérieur de la fesse du côté affecté et d'appuyer fort dessus avec votre pouce;
  • placez une jambe dans laquelle la douleur irradie vers une chaise exactement devant vous afin que l'angle dans l'articulation du genou soit correct;
  • effectuer 20 à 40 abductions de la jambe sur le côté à un rythme moyen, tout en maintenant la pression avec votre pouce sur le point indiqué.

Comment soulager la douleur

Les complexes d'exercices se composent de plusieurs blocs, en fonction de la position du corps humain, ils peuvent être exécutés couché, debout, assis et à l'aide d'un appareil supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent avoir lieu lentement, en douceur, sans effort.

Exercices pour les lombalgies couchées

  1. Nous nous couchons le dos au sol, plions les jambes. Soulevez doucement la région pelvienne et mettez-la en position de départ. Nous utilisons 10 à 15 approches. Ceci est un exercice pour la colonne vertébrale sacrée, engage les muscles fessiers et abdominaux..
  2. Allongé le dos au sol, pliez les genoux. Tirez lentement une jambe vers vous, attrapez-la à deux mains dans la zone de la cuisse et du bas de la jambe. On tire jusqu'à la sensation de tension, on s'arrête pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. De retour sur le sol, les bras écartés à angle droit, pliez les jambes. Nous effectuons des exercices de torsion: nous gardons nos jambes jointes, nous nous balançons vers la gauche, puis vers la droite, tout en dirigeant notre tête de l'autre côté. Ces exercices pour soulager les lombalgies.
  4. Nous acceptons la position sur le ventre. Les mains le long du corps. Nous élevons lentement nos jambes, nos épaules et notre tête. Tout ne fonctionnera pas la première fois, vous devez vous entraîner. Exercices pour la colonne lombo-sacrée, basés sur l'étirement.
  5. Mettez-vous à genoux, les mains à bout portant. Nous étirons légèrement la main gauche et la jambe droite en arrière. Ensuite, nous changeons de position. L'exercice aidera non seulement pour les douleurs lombaires, mais aussi comme entraînement pour l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les seniors.

Pour les personnes menant une vie constamment sédentaire, des exercices sur chaise ont été développés. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez-vous fermement au siège et déplacez votre corps d'avant en arrière, comme un pendule. Une telle charge pour la colonne lombaire, élimine la stagnation et augmente le flux sanguin, conduisant à une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, mettez vos mains sur vos genoux et appuyez alternativement dessus jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En consacrant 5 à 7 minutes par jour à une telle gymnastique, vous pouvez éviter des problèmes inutiles avec le bas du dos..

Gymnastique pour le bas du dos avec accent: agenouillez-vous, posez nos mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur vos talons, puis penchez-vous de la même manière. La deuxième étape consiste à commencer à balancer à gauche et à droite avec le bassin. C'est un excellent exercice du sacrum qui engage le bas du dos et le haut du dos..

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur les orteils, en essayant de maintenir l'équilibre. Alternant du talon aux orteils, soulage les tensions dans le dos, prévenant simultanément les varices.

Lever les genoux sur la barre horizontale

Exercice assez dur mais très efficace. Lors de l'exécution de cet exercice avec les jambes droites, l'effet (analgésique et thérapeutique) peut être considéré comme obtenu, car sous l'influence du poids corporel, toute la colonne vertébrale est étirée, en particulier dans les zones d'attache des muscles paravertébraux (colonne lombo-sacrée et cervicale).

I.P. Accroché à la barre horizontale, le corps est droit. Il est effectué, comme tous les exercices, à l'expiration "Ha-a" et à travers des douleurs dans la colonne lombaire. On peut l'appeler masculin, car peu de femmes peuvent l'exécuter 8 à 10 fois de suite. Essayez de soulever vos genoux pliés vers votre ventre. Pour les plus préparés - soulever les jambes droites vers la barre horizontale.

L'exercice est absolument sans danger, malgré le possible syndrome douloureux sévère. Mais sauter au sol n'est pas recommandé. Il vaut mieux commencer et terminer cet exercice depuis un banc bas..

Ceux qui ne sont pas autorisés

Un grand avantage des exercices de physiothérapie est que la liste des contre-indications à l'exercice est considérablement réduite par rapport aux exercices ordinaires pour les personnes en bonne santé. Mais c'est pourquoi cette éducation physique s'appelle thérapeutique! Les médecins incluent des contre-indications générales:

  1. Affections aiguës avec fièvre élevée (y compris ARVI, ARI, intoxication).
  2. Exacerbation des maladies chroniques.
  3. Tumeurs malignes dans les derniers stades.
  4. Maladie mentale.
  5. Insuffisance cardiovasculaire, hémorragie, crises vasculaires.
  6. Conditions générales sévères, présence de douleur intense.

Chaque patient a ses propres symptômes. Et n'importe qui recherche des options qui lui conviennent ou qui lui fournissent le meilleur effet de guérison. Après tout, comme vous le savez, une seule et même pilule fonctionne différemment sur deux personnes différentes. Et ici, le plus grand avantage des exercices de physiothérapie affecte - un mouvement modéré est bénéfique pour tout le monde, sans exception..

Comment sont faits les exercices du bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème de la lombalgie est devenu pertinent quelle que soit la catégorie d'âge, il apparaît à la fois chez les petits et les anciens. Et si les personnes âgées ont ce problème, reçues par des années de dur labeur, alors les jeunes souffrent de leur propre paresse et de leur désespoir. En présence d'un grand nombre de pilules, de pommades et de gels contre la douleur, la douleur au bas du dos revient encore et encore. Il existe une solution, elle est totalement gratuite et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

11 Exercices selon Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est un spécialiste de premier plan dans le domaine de l'ostéopathie. Il a développé plusieurs séries d'exercices pour les patients souffrant d'ostéochondrose, de hernies, de déplacements osseux et d'autres pathologies de la colonne vertébrale..

Pose de chat à genoux

Le médecin a décrit plusieurs séries d'exercices à faire à la maison. La gymnastique pour le traitement de la colonne vertébrale est la suivante:

Un exerciceMéthode d'exécutionNombre de répétitions
Il est nécessaire de se tenir dans une pose de chat, en touchant le sol avec les paumes et les genoux.
SouffleVous devriez travailler vos muscles abdominaux: dessinez votre ventre et dites un rapide «ha», puis respirez et détendez vos muscles abdominaux10-15
Après chaque exercice, il est nécessaire d'effectuer 5 à 6 exercices appelés «vide» - pour attirer l'estomac le plus près possible de la colonne vertébrale, en expirant à travers les dents serrées avec le son «f»
Extension du dosDebout dans la position d'un chat, vous devez en même temps incliner la tête en arrière et étirer le dos pour que l'estomac s'approche du tapis. Dans ce cas, le bord inférieur du menton doit toucher la poitrine20-25
Accroupissez-vous à quatre pattesÉtant dans la même position, vous devez étirer votre jambe gauche en arrière et essayer de vous asseoir sur votre membre droit. Tout le monde ne réussit pas cet exercice la première fois. Puis changez de jambe15-20 de chaque côté
Extrusion dans un plan droitUn fort accent est mis sur le tapis avec les genoux et les paumes, lors de l'exécution, le centre de gravité est déplacé alternativement, d'abord vers les bras, puis vers les jambes. Vous devez seulement avancer et reculer. Ne pliez pas le dos dans la région lombaire20
Des pompesLa méthode étire efficacement les muscles après les exercices précédents. Pour ce faire, vous devez placer vos paumes sur le sol et, en les pliant au niveau des coudes, essayez d'atteindre le sol avec votre poitrine. Après chaque push-up, il est recommandé de s'asseoir avec les fesses sur les talons - cela maximisera l'utilisation des muscles du bas du dos15-20
Adduction du torseVous devez vous allonger sur le dos et jeter vos mains derrière votre tête. Commencez à «pomper» la presse. Après le levage, il est nécessaire de se plier le plus bas possible aux jambes, la performance idéale est lorsque le patient atteint les rotules avec son front10-15
Élever le bassinEn décubitus dorsal en forme de planche inversée: les jambes sont pliées au niveau des genoux, le bassin est relevé et ne touche pas le tapis. Les bras sont étendus le long du corps. Le patient soulève le bassin aussi haut que possible20-30

Cet ensemble de procédures avec des exercices pour les douleurs lombaires aidera à se débarrasser de l'inconfort en 3-4 semaines. Après cela, il est recommandé d'organiser des cours de gymnastique préventive, jusqu'à 3-4 répétitions par semaine

Il est important d'effectuer toutes les actions techniquement correctement, en augmentant progressivement le nombre d'approches et en ajoutant la charge

Référence anatomique

Pour que la thérapie par l'exercice pour le dos apporte un bénéfice maximal, vous devez comprendre la structure anatomique et la physiologie de la colonne vertébrale et des articulations. Le travail bien coordonné des articulations et des vertèbres est assuré par l'interaction des muscles et des ligaments qui les entourent. Grâce à l'appareil ligamento-musculaire, le liquide synovial (intra-articulaire) est produit dans la quantité et la qualité requises.

Ce fluide - la synoviale - sert à la lubrification et à l'absorption des chocs, empêche le frottement osseux, nourrit le tissu cartilagineux et maintient le bon rapport des surfaces articulaires des os. Le glissement libre dans l'articulation et l'état du cartilage et des disques intervertébraux dépendent du volume et de la viscosité de la synoviale..

La colonne vertébrale reçoit la nutrition de la même manière que les articulations - à travers les muscles qui travaillent. Les faisceaux neurovasculaires passent entre les fibres musculaires, à travers lesquelles la nourriture est acheminée vers les articulations des facettes des régions cervicale, thoracique et lombaire. Le dernier maillon des vaisseaux sanguins est constitué de petits capillaires à travers lesquels se produit le métabolisme direct.

La colonne vertébrale et ses structures de connexion ne sont nourries que lorsque le sang leur est fourni. C'est une erreur de penser que les médicaments contenus dans les pilules ou les injections fonctionnent de cette manière, car c'est le tissu musculaire qui est responsable de l'apport sanguin normal..

Un ensemble d'exercices

Ce complexe présente les exercices les plus efficaces pour les douleurs dorsales et lombaires - avec des techniques étape par étape, des photos et des vidéos. Ils aident non seulement à soulager la douleur, mais également à renforcer les muscles du dos et à réduire le risque de blessure à la colonne vertébrale..

Exercice numéro 1. Commencez par une rotation d'échauffement de la tête. Il est nécessaire de détendre complètement les muscles de la colonne cervicale et d'effectuer lentement des rotations dans un sens ou dans le sens opposé - 10 fois pour chacun.

Exercice numéro 2. On se met debout, on écarte les jambes à la largeur des épaules, on met les mains sur la ceinture. Commencez à faire pivoter le bassin en cercle - d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Vous pouvez commencer avec une petite amplitude, en l'augmentant progressivement. Effectuer 10 fois dans les deux sens.

Exercice numéro 3. Nous restons en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Les deux mains sont à la taille. En étirant votre bras droit vers le haut, pliez le haut de votre corps vers la gauche. L'étirement du dos et du côté droit doit être ressenti. Revenez à la position de départ et basculez de l'autre côté - avec la main gauche

Il est très important de le faire lentement. Répétez 7 fois dans les deux sens

Exercice numéro 4. Position de départ: couché sur le ventre, les bras tendus, les jambes à la largeur des épaules. Commencez à soulever progressivement la tête, la poitrine et les bras, en les soulevant du sol (au moins au minimum). Si possible, ajoutez des jambes à l'exercice - elles doivent également être arrachées du sol un peu parallèlement aux bras. En haut, vous devez vous attarder pendant quelques secondes, puis vous redescendre au sol et vous détendre. Effectuer 10 fois.

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Exercice numéro 5. Vous devez vous allonger sur le dos, les bras étendus le long du corps, les jambes droites. Commencez à plier alternativement vos jambes au niveau du genou et à les tirer vers le haut, en appuyant le talon contre la fesse (en même temps, le pied semble glisser sur le sol, ne se détache pas de sa surface). Maintenez la position de la jambe pliée pendant 3 à 5 secondes. Redressez-le et répétez avec l'autre jambe. Faites 10 fois pour chaque jambe.

Exercice numéro 6. Nous acceptons une position couchée, plions les jambes au niveau des genoux, les bras sont aux coutures. En vous appuyant sur vos talons et vos épaules, soulevez lentement votre bassin, en maintenant la position en haut pendant 3 secondes. Le cou est détendu. Ensuite, abaissez votre bassin au sol et détendez-vous. Nombre de répétitions: 8 fois.

Exercice numéro 7. Nous acceptons la position «à quatre pattes». Redressez lentement la jambe droite et en même temps le bras gauche. Ils doivent former une ligne droite avec la colonne vertébrale. Nous revenons à quatre pattes dans un mouvement fluide et répétons avec la jambe gauche et la main droite. Faites 10 fois pour chaque jambe.

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Exercice numéro 8. Nous nous remettons à quatre pattes, les bras tendus, les paumes fermement fixées au sol. Commencez à déplacer votre bassin vers l'arrière, en essayant de vous asseoir sur vos talons (sans soulever vos paumes du sol). Lorsque vous vous asseyez sur vos talons, vous devriez sentir un bon étirement des muscles du dos. Revenez à la position de départ. Faites l'exercice 15 fois.

Exercice numéro 9. Nous acceptons une position couchée, couchée sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps et les jambes sont pliées au niveau des genoux. Nous tirons nos jambes vers la poitrine (vous pouvez les attraper avec vos mains - c'est plus facile de cette façon) et restons dans cette position pendant 3 secondes. Puis nous remettons nos pieds sur le sol, les laissant pliés aux genoux. Répéter 10 fois.

Exercice efficace contre les maux de dos

En plus du complexe, nous ajouterons une charge statique pour corriger la posture - c'est aussi souvent la cause de douleurs dans le dos et le bas du dos. Il vous suffit de venir dos à un mur plat vide et de vous y appuyer. Pour que les murs touchent les talons, les fesses, les omoplates. Et nous gardons cette position jusqu'à 10 minutes (vous pouvez commencer avec 2-3 minutes et augmenter progressivement la durée). Grâce à la mémoire musculaire, le corps se souviendra de cette position et gardera le dos droit.

Si la douleur persiste, vous devez consulter un médecin. Mais pour soigner le dos à la maison, il est assez simple d'effectuer de tels exercices, de préférence au quotidien. Vous connaissez maintenant les exercices les plus efficaces pour les douleurs au dos et au bas du dos - ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire ni de préparation physique et ne vous prendront que 10 à 15 minutes..

Comment gérez-vous les douleurs dorsales et lombaires?

Comment la maladie du bas du dos est-elle diagnostiquée??

  1. Radiographie. Cette procédure est prescrite pour une définition superficielle de la maladie. Sur une radiographie, il est impossible de voir une hernie (à moins, bien sûr, qu'elle ait atteint une taille énorme) ou de révéler une ostéochondrose au stade initial. Mais en même temps, sur la radiographie, il est possible de révéler le déplacement des disques intervertébraux, ce qui se produit assez souvent.
  2. Myélographie. Cette méthode n'est pas très différente de la précédente. Avant de prendre une radiographie, un agent de contraste spécial est injecté dans la moelle épinière (généralement du xénon). Cette méthode est plus précise et vous permet de déterminer l'arthrite, les tumeurs, la sténose, la réduction de la lumière dans le canal rachidien et la hernie. Cependant, son coût est très élevé, il est donc rarement utilisé..
  3. CT scan. Avec son aide, l'état des vaisseaux sanguins est déterminé, des changements dans la structure de la colonne vertébrale, l'arthrite, les tumeurs, les infections, l'ostéoporose, les fractures, ainsi que l'état des tissus mous et osseux sont détectés. La méthode est très efficace et est utilisée en permanence.
  4. Imagerie par résonance magnétique. C'est le moyen le plus efficace et le plus populaire d'examiner la colonne vertébrale chez les médecins. Avec son aide, vous pouvez identifier n'importe quelle maladie et examiner chaque cellule du corps humain. Pour des études plus précises, le contraste est utilisé.

Habituellement, une IRM suffit pour déterminer une hernie ou une ostéochondrose de la colonne lombaire. Après l'examen, le patient doit recevoir le résultat du test sur des feuilles A4, une feuille séparée avec une conclusion, ainsi qu'un disque avec enregistrement vidéo de l'étude elle-même.

Y a-t-il des contre-indications

Malgré le grand nombre de propriétés utiles, les exercices de gymnastique pour le dos peuvent avoir des contre-indications qui doivent être prises en compte pendant le traitement..

Les exercices du dos ont leurs contre-indications

Tout d'abord, la gymnastique du dos doit être abandonnée dans les conditions suivantes:

  • période de grossesse;
  • le développement de maladies oncologiques;
  • tuberculose;
  • prédisposition génétique aux saignements;
  • glycémie élevée;
  • perturbation du système cardiovasculaire;
  • hypertension artérielle;
  • développement de maladies du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère gastroduodénal, etc.);
  • insuffisance rénale;
  • dommages mécaniques à la colonne vertébrale à la suite d'un traumatisme;
  • vertiges sévères;
  • augmentation de la température corporelle.

Se débarrasser des maux de dos

Prix ​​des analgésiques pour les maux de dos

Il est à noter que certains des facteurs ci-dessus agissent comme la principale cause de la lombalgie. Par conséquent, avant de commencer les exercices thérapeutiques, il est nécessaire de subir un examen diagnostique. De nombreuses personnes ont la mauvaise habitude d'aller chez le médecin uniquement lorsqu'elles n'ont plus la force de supporter la douleur. C'est faux, car une assistance médicale rapide éliminera ce symptôme désagréable dans les plus brefs délais..

Vidéo - Exercices pour les maux de dos

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Exercice pour renforcer le dos

Beaucoup de gens trouvent plus facile de faire l'exercice du bas du dos à la maison. Pour éviter l'apparition de sensations douloureuses, utilisez la série d'exercices suivante pour la région lombo-sacrée:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au genou et allongée sur le côté, l'autre droite. Nous atteignons les orteils d'une jambe droite, doucement et lentement. Effectué en 10 approches, puis la jambe change.
  2. L'exercice est réalisé avec un support de main (rebord de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est devant, la droite derrière, les genoux sont légèrement fléchis. Les squats complets ne sont pas effectués. 10 approches sont effectuées et la position est modifiée. Les exercices pour la colonne vertébrale sacrée soulagent la douleur et améliorent la circulation sanguine.
  3. Un exercice simple, allongé sur le dos, levez alternativement les jambes le plus haut possible. Réalisé en 5 à 10 approches.

En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos

Exercice sur la presse

Un excellent moyen de soulager le stress sur la colonne vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la colonne lombaire, formant le corset avant. Nous nous couchons le dos au sol, nous croisons les bras sur notre poitrine ou les mettons derrière nos têtes. Nous élevons le corps sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyez pas sur le cou avec vos mains, la colonne cervicale est détendue.

Un ensemble d'exercices

Avant de commencer les cours de yoga pour la colonne thoracique, vous devez faire un certain nombre d'exercices préparatoires: virages, inclinaisons, mouvements circulaires de la tête. Ces manipulations sont effectuées une fois par jour, avec une augmentation progressive du taux jusqu'à dix fois par seconde. Ensuite, vous pouvez accéder aux principales procédures.

Régions cervicales et thoraciques

  1. Après avoir pris une position confortable, vous devez lever les bras et plier les coudes, les écarter de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol, les mains se lèvent en forme de chandelier. Les mouvements de la tête se font à gauche et à droite. La mobilité du cou augmentera à chaque fois, soulage la tension musculaire;
  2. Ardha-Matsyendrasana, dans une version allégée. Tenez-vous contre le mur à une certaine distance, prenez une profonde respiration, levez les bras droits et tournez le haut du corps et la tête. Touchez le mur. Après être revenu à la position précédente. Ramène les vertèbres à leur position naturelle;
  3. Version complète d'Ardha-Matsyendrasana. Assis sur la cuisse droite, pliez la jambe droite au niveau du genou, en touchant les doigts de la fesse gauche. Tournez le torse vers la gauche, la main droite est poussée sous le genou gauche, la gauche est pliée derrière le dos, il est conseillé de fermer les mains dans la serrure. Il est recommandé de le faire à la fin de la leçon;
  4. Triangle inversé. Tenez-vous debout à la largeur des épaules, penchez-vous en touchant votre pied gauche avec votre paume droite. Étire la colonne vertébrale;
  5. Trièdre latéral. Large fente vers la droite, avec la jambe pliée au genou. En outre, l'inclinaison du corps vers la jambe pliée, le bras gauche est étendu vers le haut, fait travailler à nouveau les segments précédemment immobiles;
  6. Cobra. Couché sur le ventre, le corps et la tête se lèvent. Aide les muscles à soutenir le système osseux.

Cet ensemble d'exercices yogiques vise à mobiliser les ressources du corps pour restaurer les fonctions perdues, plus précisément, augmenter le tonus musculaire, augmenter la mobilité de la structure osseuse. Il est recommandé d'effectuer les exercices sans "fanatisme". En cas de douleur ou d'étourdissement, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin. Le complexe est bon pour une utilisation dans les premiers stades de la saillie..

Lombaire

Le complexe est conçu pour renforcer la colonne vertébrale, la tâche principale est d'éliminer la compression des terminaisons nerveuses par étirement, pour renforcer le corset musculaire. Des muscles forts empêcheront la hernie de ramper à nouveau.

Position du lotus. Les jambes sont croisées, le dos est droit, les mains sont posées sur les genoux. Après 5 minutes, la relaxation arrive. Il faut se rappeler vos sensations de douleur, à chaque fois elles seront de moins en moins. C'est plus une technique de relaxation qu'une thérapie;
Se penchant en avant. Destiné à éliminer la déformation de la zone endommagée en l'étirant. Courez en étant assis droit. Les jambes sont étendues, vous devez atteindre le bout des doigts avec vos mains autant que possible, répétez 5 à 7 fois;
L'embryon se détend, soulage la tension et le gonflement à la place de la douleur. Vous devez vous mettre à genoux, les mains pas beaucoup sur les côtés, vous abaisser lentement en touchant le sol avec vos épaules;
Torsion

Il doit être utilisé très soigneusement. Tonifie les muscles latéraux

Assis, croisez les genoux, dos droit, tournez lentement le corps en place dans des directions différentes;
Les pieds sur le mur. Soulage la tension dans le bas du dos. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés, penchez vos jambes à angle droit contre le mur;
Vent libre. Fonctionne sur les muscles profonds du bas du dos. Il est similaire à l'exercice précédent à la différence que les jambes sont pliées au niveau des genoux, étreignent les bras, les chevilles sont croisées, tirez vers vous jusqu'à ce que ça s'arrête;
Colombe, agit sur les membres inférieurs, soulage la douleur. Mettez-vous à quatre pattes, les mains reposent sur le sol, pliez une jambe sous vous, tirez l'autre, et le corps se penche en avant, la tête et la posture sont droites;
Le poisson est un élément simple avec une déviation vers le plafond, avec un accent sur les coudes.

Tous les exercices sont efficaces et sûrs, si le bas du dos a encore ou plus besoin de médicaments, il est préférable de les utiliser en association avec la physiothérapie. Le yoga pour les maux de dos est largement pratiqué avant que la hernie ne soit tombée. Mais aux stades avancés, l'application doit être prudente, uniquement sous la supervision d'un formateur. Les activités non autorisées, en règle générale, n'apportent rien de bon.

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3 Exercice "Chien"

L'objectif principal du complexe est de renforcer les muscles du dos et de soulager les douleurs. Vous aurez besoin d'un tapis caoutchouté spécial; une couverture douce ordinaire convient également à l'absence de la première. Vous devez activer une musique calme et vous détendre.

Il est recommandé de lever les jambes et les bras le plus haut possible.

L'exercice appelé "Chien" se déroule comme suit:

  1. 1. Il est recommandé de se mettre à quatre pattes pour que les coudes et les genoux touchent le tapis.
  2. 2. Simultanément, avec des mouvements lents, vous devez lever le bras droit et la jambe gauche.
  3. 3. Les membres doivent être surélevés au-dessus de 90 degrés.
  4. 4. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 secondes, puis changer le bras et la jambe en sens inverse.
  5. 5. Vous devez faire 20 à 30 répétitions en 2 minutes.

Lors de cet exercice, il est impératif de suivre le corps, il ne faut pas laisser le corps "couler" à droite ou à gauche. Cela augmente le stress sur le bas du dos..

Une contre-indication est une hernie avec douleur irradiant vers la jambe. La qualité de la performance complexe dépend directement du temps: plus les membres sont levés lentement, plus les muscles du bas du dos sont chargés efficacement.

Il Est Important De Savoir Sur La Goutte