Les exercices abdominaux sont le meilleur moyen de renforcer vos muscles abdominaux pour le développement des cubes chéris, mais tout le monde ne peut pas les faire. Par exemple, avec une douleur au bas du dos et un mal de dos en général, exercez vos abdominaux avec prudence. De plus, certains exercices pour la presse sont strictement interdits, car ils peuvent conduire à des exacerbations.

Quels exercices devez-vous éviter??

Si vous avez mal au dos, nous vous conseillons de sauter certains exercices. Un exemple frappant est le soulèvement des jambes droites avec un accent dans le simulateur ou sur le banc. Les mouvements sont dangereux pour les douleurs lombaires, car ils créent une charge élevée sur la région lombaire et les disques intervertébraux. La colonne vertébrale subit la plus grande charge exactement au moment du début de la levée des jambes.

Si, avec un mal de dos, vous effectuez régulièrement de tels exercices dans les disques, des microdommages se produiront et une protrusion herniaire peut survenir. À long terme, cela menace le développement de l'ostéochondrose..

Les plis ou les petits livres constituent un autre exercice de la presse nocif pour les maladies du dos. Il a de nombreux noms, mais l'essence est la même: le soulèvement simultané des jambes et du tronc. Dans ce mouvement, lorsque le dos est fléchi, une charge importante est imposée à la colonne vertébrale..

Recommandations générales

Chaque spécialiste confirmera que vous devez faire attention à balancer la presse pour les maladies du dos, en tenant compte de certaines restrictions. Par exemple, lors du pompage des muscles abdominaux, vous ne pouvez pas faire de torsions avec les jambes droites. Pour réduire le stress sur la colonne vertébrale, vous devez plier les genoux.

Vous ne pouvez pas effectuer de mouvements brusques lors du pompage de la presse et les charges doivent être augmentées progressivement. Pour les maux de dos, vous devez choisir des exercices dans lesquels le bassin sera toujours pressé contre le sol ou le banc et ne sera pas suspendu en l'air.

Exercices autorisés

Passons maintenant aux exercices sans stress sur la colonne vertébrale. Il n'y en a pas tellement, mais c'est largement suffisant pour le développement des muscles abdominaux:

  • Contrairement au soulèvement des jambes avec emphase, l'exercice d'accrochage à la barre avec une douleur au bas du dos n'est pas interdit. Ceci est un exercice de base pour vous aider à travailler vos abdos en profondeur..
  • Planche. Cela peut être fait pour les maux de dos, mais n'en faites pas trop. L'essentiel est de se concentrer sur les avant-bras et non sur la paume des bras redressés. Plus vos jambes sont larges, plus l'exercice est facile..
  • Planche de côté. Il est effectué de la même manière que le classique, mais vous devez tourner le corps perpendiculairement au sol, en mettant l'accent sur un avant-bras.
  • Torsion sur le sol. Ils doivent être effectués, assurez-vous de plier les genoux à angle droit.
  • Fitball craque. Également un exercice abdominal efficace et sûr pour la colonne vertébrale. Allongez-vous le dos sur le ballon, les pieds à la largeur des épaules et les bras croisés derrière la tête ou croisés sur la poitrine. Gardez le corps parallèle au sol et commencez à se tordre.

Quand pomper la presse est contre-indiqué?

Il y a des situations où les exercices abdominaux sont interdits avec un mal de dos. Les contre-indications aiguës comprennent:

  • La période d'exacerbations nécessitant un repos complet du patient.
  • Stade final du trouble nécessitant une intervention chirurgicale.
  • Douleur ou inconfort pendant l'exercice.

Il est préférable d'attendre la rémission et de commencer à faire des exercices abdominaux légers sans stress sur le bas du dos et la colonne vertébrale, ce dont nous avons discuté ci-dessus..

Exercices pour l'abdomen avec une colonne vertébrale douloureuse

Comment balancer les abdominaux avec un mal de dos

Exercices abdominaux légers s'il n'y a pas de blessures au dos

Si votre dos vous fait mal, mais que le diagnostic de problèmes et de maladies graves ne s'est pas révélé, votre option est de faire vos exercices abdominaux habituels avec une amplitude plus petite. Par exemple, un exercice typique (soulever le corps d'une position couchée) doit être fait sans soulever le bas du dos du sol. Autrement dit, faites le nombre habituel de répétitions, mais arrachez uniquement les omoplates du sol. Si vous ne sollicitez pas les muscles de votre cou pendant l'exercice, le risque pour votre dos est minime. Il en va de même pour les exercices consistant à lever les jambes à partir d'une position couchée - ne pas lever les jambes haut, désigner le mouvement, et c'est tout, en même temps, ne pas soulever le bas du dos de la surface horizontale. [case n ° 2

Que faire si vous avez mal au dos

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, les nerfs, les muscles froids, les changements corporels après l'accouchement - votre option est le Pilates. Ce programme a été développé pour la réhabilitation des militaires après des blessures, il se compose presque de positions statiques. Il est presque impossible de déchirer ou de se blesser au dos en faisant du Pilates. Pilates propose une tonne d'exercices statiques pour abdominaux qui sont considérés comme extrêmement efficaces..

Lorsque vous pratiquez le Pilates deux à trois fois par semaine pendant une heure, les résultats apparaîtront dans un délai d'un mois. De plus, vous renforcerez non seulement les muscles abdominaux, mais améliorerez très probablement l'état du dos, des jambes et des bras..

Inscrivez-vous à un bon studio de Pilates, où ils vous expliqueront les principes de la pratique des exercices. Essayez de ressembler à différents types d'activités - avec un bodyball (une balle d'un diamètre de cinquante à soixante centimètres) ou du ruban adhésif spécial. En règle générale, dans les grands clubs de fitness, il y a des classes entières consacrées au travail de la presse..

Si vous n'êtes pas à l'aise de faire des exercices avec d'autres personnes, vous pouvez commander deux ou trois séances personnelles pour comprendre comment bouger correctement, ce qu'il faut rechercher lorsque vous faites des exercices et obtenir des recommandations personnelles. Ensuite, vous pouvez acheter un disque avec un ensemble d'exercices, un bodyball et le faire à la maison.

Si vous avez beaucoup de poids et que vous avez mal au dos, pour ne pas la blesser encore plus, inscrivez-vous à l'aquagym. L'eau vous soutiendra, soulagera le stress sur la colonne vertébrale et les genoux, et les exercices abdominaux avec cette charge suffisent pour obtenir de bons résultats pendant plusieurs mois.

Comment enlever un ventre à la maison: 10 exercices Bubnovsky

Gymnastique de Bubnovsky pour la perte de poids du ventre. Exercices pour la presse, de la constipation et de la hernie de la colonne vertébrale

Sergey Bubnovsky Docteur en médecine, auteur de la méthode de kinésithérapie et fondateur de la clinique, auteur de livres sur le traitement non chirurgical du système musculo-squelettique

Nous avons déjà décrit et montré comment soulager les maux de dos à l'aide d'exercices Bubnovsky, et également démontré la gymnastique des articulations du genou. Aujourd'hui, le Dr Bubnovsky expliquera comment enlever le ventre à la maison et en même temps se débarrasser de la constipation, des hémorroïdes et de la douleur dans la colonne lombaire..

Gros ventre

Indications: ventre gros ou "suspendu" pour correction cosmétique. Ptosis (ptosis) des organes internes, dyskinésie biliaire, constipation, hémorroïdes, syndrome du côlon irritable.

I.P. couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux.

Tirer l'abdomen vers la colonne vertébrale (vous pouvez tenir le ballon avec vos mains pour visualiser son abaissement). Le nombre de mouvements n'est pas inférieur à 50.

Cela semblerait un exercice simple, mais, comme le montre la pratique, la plupart des gens ont un diaphragme inactivé, et beaucoup ont du mal à comprendre et à ressentir cet exercice, car les muscles abdominaux sont également peu développés. Pensez à l'exercice, apprenez à ressentir une sorte de "collage" de l'abdomen à la colonne vertébrale, puis les maladies décrites ci-dessus disparaîtront inaperçues pour vous.

Le ballon aide au premier stade, car il doit visiblement "plonger dans l'estomac" lors d'une longue expiration.

Massage abdominal rond

I.P. assis sur le bord d'une chaise ou même debout, en inclinant le corps vers l'avant, de préférence après une douche (corps mouillé), massez le ventre avec un bâton, en le prenant par les extrémités, de bas en haut. En même temps, vous pouvez masser les fesses et le bas du dos. Une à cinq minutes.

Ce massage peut être attribué à un pétrissage dur. Dans ce cas, des rouleaux gras se font sentir sur le ventre, ils sont douloureux lors du pétrissage. Il n'y a aucun danger d'un tel massage. Surmonter la douleur, que pouvez-vous faire.

Il est préférable de l'exécuter après une douche ou en frottant une crème anti-cellulite sur la peau abdominale. Combinez ce massage avec l'exercice précédent et débarrassez-vous de l'estomac «suspendu», ou «maladie du miroir».

Crunchs couchés

I.P. couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux reposent sur une chaise (canapé). Les paumes sont pressées contre les oreilles, les coudes sont tournés sur les côtés. Flexion du tronc lors de l'expiration "Ha-a", en essayant de toucher les genoux avec les coudes. L'exigence minimale est de soulever les omoplates du sol. 20 à 50 répétitions en une seule série, autant que possible.

L'exercice est totalement sûr, mais nécessite la synchronisation de la flexion du tronc et de l'expiration "Ha-a". L'effet devient perceptible lorsque vous parvenez à faire 50 répétitions d'affilée. Un léger retard en flexion complète renforce l'effet de cet exercice. En même temps, essayez de sucer votre estomac.

Balle roulant

I.P. gisant sur le sol. Placez un ballon sous votre ventre (basketball, soccer, volleyball). Rouler sur la balle dans le sens des aiguilles d'une montre (de droite à gauche, de bas en haut), c'est-à-dire sur toute la surface de l'abdomen - 5 à 10 cercles. Le matin ou le soir, toujours à jeun, après avoir bu au moins un verre d'eau.

C'est l'un des meilleurs types de massage viscéral pour la dyskinésie biliaire, l'atonie intestinale (maladie de Crohn) et la constipation. A un bon effet cosmétique sur un gros ventre, tonifiant les muscles abdominaux.

Non recommandé pour les hémorroïdes et le prolapsus des organes internes et au stade aigu de la pyélonéphrite.

Contre-indications: maladie du foie aux stades aigu et subaigu (hépatite, cirrhose), affections après appendicectomie, cholécystectomie (6 premiers mois), lithiase urinaire et cholélithiase aux stades aigu et subaigu.

Cet exercice peut également être attribué à un type de massage dur, ou pétrissage, là encore assez douloureux, mais sans danger..

Semi-charrue

I.P. couché sur le dos, se tenant à un support fixe avec les bras droits. Relever les jambes (droites ou légèrement pliées au niveau des genoux) à un niveau de 90o et plus (au sol), en essayant de toucher le support fixe avec les pieds. Il est conseillé de ne pas toucher le sol avec les talons lors de l'abaissement des jambes.

Élever et abaisser les jambes à l'expiration "Ha-a". Respirez comme une locomotive. Ne pensez pas à l'inhalation, cela se fera automatiquement. Faites l'exercice pendant 10 à 20 répétitions en une seule série. Plus est permis, mais sans fanatisme. Le principal indicateur de la suffisance de l'exercice est l'apparition d'une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux..

L'indication principale de cet exercice est l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, y compris avec des hernies discales. L'exercice améliore la motilité intestinale et la circulation sanguine dans les organes internes.

Contre-indications absolues: hernie de la ligne blanche de l'abdomen, hernie ombilicale ou inguinale.

Contre-indications relatives: douleur aiguë dans la colonne lombaire, hémorroïdes aux stades aigus ou subaiguës, prolapsus de l'utérus.

Tordre le bassin

Exercice pour les muscles obliques de l'abdomen (taille). C'est une excellente prévention de l'ostéochondrose de la colonne lombaire, car elle améliore la mobilité de la colonne vertébrale dans la colonne lombaire. Concentré sur les personnes en bonne forme physique. Effectué à un rythme lent.

I.P. couché sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes pliées. Abaisser les jambes vers la droite et la gauche jusqu'à ce que les genoux touchent le sol. Essayez de ne pas soulever vos paumes et vos omoplates du sol. 10 à 20 répétitions dans chaque direction. Effectuez chaque mouvement sur l'expiration "Ha-a". Des crépitements dans la colonne lombaire pendant les 3-4 premiers mouvements sont autorisés.

Contre-indications:

  • maladie du foie aux stades aigu et subaigu (hépatite, cirrhose), affections après appendicectomie, cholécystectomie (6 premiers mois), lithiase urinaire et cholélithiase aux stades aigu et subaigu;
  • hernie (ligne blanche de l'abdomen, ombilicale ou inguinale).

Rivetage

L'exercice s'adresse aux personnes en bonne forme physique. Seule la synchronisation complète de l'expiration et du soulèvement des jambes permet d'effectuer correctement cet exercice. Un exercice très efficace qui permet de développer un excellent contrôle des muscles de l'ensemble du tronc.

I.P. couché sur le dos. Les mains sont droites derrière la tête. Lorsque vous expirez "Ha-a", pliez votre torse en essayant de toucher les jambes droites avec vos bras droits. Jusqu'à 20 répétitions.

Contre-indications: hernie (ligne blanche de l'abdomen, ombilicale ou inguinale), prolapsus des organes pelviens (ptosis).

Tige de presse

L'exercice est compliqué par la nécessité d'auto-attacher la machine aux pieds et au support fixe (ANS) et de choisir un endroit approprié dans la maison. Des jambières supplémentaires avec des mousquetons ou des bandages en caoutchouc sont nécessaires. La technique pour effectuer l'exercice lui-même est assez simple..

I.P. allongé sur le sol, se tenant les bras tendus. Traction simultanée à l'abdomen avec les cuisses du simulateur, attachées à une extrémité au tiers inférieur des tibias, l'autre au point supérieur du NOP. Effectuez au moins 20 répétitions

Resserre parfaitement le bas de l'abdomen. Avec l'ostéochondrose de la colonne lombaire, il aide à se débarrasser des maux de dos aigus et chroniques.

Rouleau

Lors de cet exercice, les muscles de la ceinture des membres supérieurs (épaules, muscles pectoraux) et, bien sûr, les muscles abdominaux sont impliqués.

Faites de l'exercice uniquement pour la forme physique. La principale erreur est la déflexion de la colonne lombaire lors du retour à l'I.P. Il est préférable de commencer par une extension incomplète du tronc..

I.P. à genoux, posant ses mains sur les poignées du rouleau. Extension du tronc jusqu'à ce que l'estomac touche le sol, bras tendus et flexion inverse complète jusqu'à ce qu'il revienne à sa position d'origine. Le nombre de répétitions est compris entre 10 et 20, et plus est autorisé. Deux expirations en cours d'extension et de flexion du tronc.

Après avoir effectué l'exercice pour la première fois ou après une longue pause, vous pouvez sentir une «feuille de contreplaqué» dans votre estomac. Ça ne devrait pas être effrayant. L'un des meilleurs exercices d'étirement de la colonne vertébrale profonde.

Contre-indications: hernie (ligne blanche de l'abdomen, ombilicale ou inguinale), prolapsus des organes pelviens (ptosis), hémorroïdes en phase aiguë ou subaiguë.

Fauteuil à bascule

Cet exercice s'adresse aux stagiaires physiquement préparés, car il nécessite une grande endurance des muscles abdominaux et une bonne coordination.

Contrairement aux exercices précédents pour les muscles abdominaux, lors de cet exercice, la respiration est quasiment absente (1 expiration pour 4-6 mouvements), ce qui est en soi une condition difficile. Dans le même temps, les muscles obliques de l'abdomen (taille) sont parfaitement activés. En fait, cet exercice fait référence à l'aérobic de force, car l'effet n'est obtenu qu'avec un grand nombre de répétitions des mouvements exécutés dans un rythme.

I.P. couché sur le sol sur le dos. Les paumes sont pressées contre les oreilles. Toucher alternativement les genoux avec les coudes en travers. Dans ce cas, le genou de la jambe pliée doit être pressé le plus près possible de l'estomac et l'autre jambe doit être simultanément redressée le long du sol, mais sans le toucher. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté

Indications principales: toutes les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal de la gastroduodénite chronique à la colite chronique, dyskinésie biliaire, diminution de la motilité intestinale.

L'exercice doit être effectué avec une ostéochondrose de la colonne thoracique. L'exercice est également utile pour les maladies du plancher pelvien (prostatite chez l'homme, endométriose chez la femme).

6 exercices polyvalents pour vous aider à oublier les maux de dos

Si vous êtes préoccupé par les maux de dos, tôt ou tard, vous passerez une radiographie ou une IRM. Ensuite, prenez un cours de drogue. Et si votre cas n'est pas encore assez négligé au point de subir une opération, il vous sera alors proposé de vous engager dans des exercices de physiothérapie. Cela semble ennuyeux, inutile et insignifiant? C'est une grande illusion. Pourquoi seule la thérapie par l'exercice vous aidera - dans le matériel de Passion.ru et Alexander Kolesov, docteur en thérapie par l'exercice et en médecine du sport MEDSI.

Mal de dos: par où commencer

Le mal de dos est un terme très collectif et il existe de nombreuses maladies différentes (y compris les organes internes, tels que les reins ou le cœur), dont l'un des symptômes est le mal de dos. Par conséquent, lorsque vous avez de telles plaintes pour la première fois, vous devez consulter un médecin afin que vous soyez examiné et que le diagnostic correct soit posé. Le plus souvent, il s'agit d'un neurologue, d'un traumatologue ou, si la douleur est associée au sport, il peut s'agir d'un médecin du sport.

Lorsqu'un spécialiste vous a examiné, effectué les examens nécessaires et exclu la probabilité de maladies aussi redoutables que la maladie coronarienne, la lithiase urinaire ou autres, nous pouvons alors parler de la nomination d'un traitement médicamenteux et d'exercices thérapeutiques..

Le type de mal de dos le plus courant

L'une des douleurs dorsales les plus courantes est la douleur myofasciale, elles surviennent en raison du fait que le style de vie d'une personne moderne a beaucoup changé, nous bougeons très peu et passons beaucoup de temps dans des positions forcées (travailler devant un ordinateur, conduire une voiture), la plupart sont en surpoids, nos muscles sont affaiblis et ne peuvent pas remplir la fonction nécessaire pour soutenir la colonne vertébrale.

Traitement aigu

Les médicaments, à savoir les anti-inflammatoires non stéroïdiens, sont prescrits au début de la maladie, lorsque le syndrome douloureux est très prononcé et qu'il est nécessaire de réduire la souffrance du patient. En parallèle, le kinesio tape peut être utilisé, ce qui réduit le besoin de médicaments.

Dans la période aiguë, les exercices de thérapie par l'exercice visent généralement à étirer les muscles et les fascias. Si une charge est donnée aux muscles, ce sont des exercices isométriques et ils ne devraient pas causer de douleur.

Après avoir soulagé une douleur aiguë

Lorsque la douleur aiguë est soulagée, il existe de nombreuses méthodes de traitement pour consolider le résultat et enfin soulager la douleur - ce sont la physiothérapie, le massage, la thérapie manuelle, l'acupuncture, etc. Mais aucun d'entre eux ne renforce nos muscles et, par conséquent, n'est pas préventif, c'est-à-dire ne permet pas à la maladie de se développer à nouveau. Seuls des exercices thérapeutiques, un contrôle de la posture, un régime de travail et de repos correctement sélectionnés empêcheront le développement de nouvelles exacerbations. Cela nécessite un exercice régulier et une augmentation progressive de la charge jusqu'au niveau requis..

Pourquoi l'exercice sur Internet peut être dangereux

Il existe bien sûr des complexes d'exercices de base, mais ils incluent toujours des exercices sur le principe: "ne pas nuire", car son créateur ne sait jamais qui décide de le faire, où le patient verra ce complexe: le médecin le conseillera-t-il, ou téléchargera-t-il l'information sur l'Internet. Et comme nous le savons, chaque personne est individuelle à sa manière, chacun a ses propres particularités de la structure de la colonne vertébrale, les nuances du travail et de la vie.

De plus, les problèmes de la colonne vertébrale sont le plus souvent associés soit à une mobilité excessive, soit à sa limitation et, par conséquent, différents exercices seront nécessaires. Par conséquent, seul un spécialiste après avoir effectué les tests et les examens nécessaires et posé le bon diagnostic sera en mesure de vous donner des recommandations complètes sur la sélection des exercices dont vous avez besoin..

Il est d'une grande importance d'effectuer les exercices correctement, afin que, au contraire, ne pas aggraver le problème, et je vous conseille toujours de revenir deux ou trois fois de plus pour une deuxième consultation afin de vérifier l'exactitude des exercices et de corriger l'ensemble des exercices recommandés lui-même, afin que le patient développe le contrôle moteur et développe le schéma de mouvement correct..

Recommandations pour l'auto-apprentissage

Bien sûr, s'il n'est pas possible de consulter un spécialiste, vous pouvez essayer d'effectuer l'un ou l'autre ensemble d'exercices, mais vous devez vous rappeler que tous les exercices doivent être effectués en douceur, sans secousses et qu'ils ne doivent pas causer de douleur. Si la douleur survient pendant l'exercice, vous devez arrêter de l'exécuter et ne pas supporter la douleur.

La nécessité d'un examen (y compris une radiographie de la colonne vertébrale) avant les exercices thérapeutiques est déterminée par votre médecin. Si vous n'avez pas de maladie ni de douleur et que vous souhaitez faire de la gymnastique à titre prophylactique, un examen spécial n'est pas nécessaire, mais il est préférable que vous soyez montré et surveillé par l'exactitude de l'exercice, par exemple, un instructeur dans un club de fitness.

Et la règle principale - au début des études indépendantes, essayez d'éviter une charge excessive, des mouvements brusques, des exercices avec des poids et des sauts.

Il existe des exercices de base qui aident à renforcer les principaux groupes musculaires, mais nous devons vous rappeler que vous devez commencer à les faire progressivement, en augmentant progressivement la charge, et aussi que pour chaque âge, les exercices différeront dans le sens d'allégement de la charge..

Il est important de surveiller la fréquence cardiaque afin qu'elle ne dépasse pas 60-70% de la FCM lorsqu'elle est effectuée (fréquence cardiaque maximale = 220 - âge).

L'exercice aérobie est particulièrement utile (ellipse, marche suédoise, marche sur un tapis roulant, jogging, vélo d'exercice, natation), il doit être effectué 2 à 3 fois par semaine, dans la zone de fréquence cardiaque 60 à 70% de la FCM, 5 minutes - échauffement, 25- 40 minutes - travail dans la zone de fréquence cardiaque, 5 minutes - récupération.

L'exercice aérobie améliore le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, augmente la capillarisation des tissus et a un effet positif sur le fonctionnement du système endocrinien.

En fonction de l'âge et des maladies existantes, je désignerais les exercices de base comme ceux qui renforcent les muscles du dos et des abdominaux, les muscles fessiers, les muscles paravertébraux chez les personnes de plus de 50 ans. Pour les plus jeunes, il peut être plus énergivore: burpees, pull-ups, push-ups, le bar dans toutes ses variétés.

Une augmentation du tissu musculaire augmente le métabolisme global, a un effet positif sur le bien-être et l'activité globale.

Ensemble d'exercices de base pour renforcer les muscles du dos

1. "Chat-chien". Debout à quatre pattes (bras tendus, mains sous les épaules à la largeur des épaules, genoux sous les articulations de la hanche à la largeur du bassin, dos droit, tête droite, regardant vers le bas), pliez le dos, appuyez le menton contre la poitrine, maintenez la position avec une extension maximale de 5-7 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Nous effectuons 5-7 fois.

2. "Diagonales". Debout à quatre pattes, soulevez alternativement le bras et la jambe opposés au niveau du corps, gardez le dos droit, ne tombez pas sur la jambe d'appui, maintenez-le en haut pendant 5 à 10 secondes, faites 5 à 10 répétitions.

3. Couché sur le côté, la tête repose sur le bras plié au niveau du coude, soulevez la jambe droite 10-15 fois, puis prenez la jambe droite en avant et encore 10-15 fois, puis prenez la jambe en arrière et encore 10-15 fois, 2 approche de chaque côté. Nous exécutons en douceur, avec un retard au sommet.

4. "Essieu arrière". Allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle de 90-120 degrés et, avec un soutien sur les talons et les épaules, soulevez lentement le bassin et maintenez la position pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, 10 répétitions.

5. "Barre latérale". Allongé d'un côté, les jambes pliées aux genoux à 90 degrés, les hanches et le torse créent une ligne droite, avec un soutien sur l'avant-bras et le genou, soulevez le bassin et maintenez pendant 10 secondes, reposez-vous 10 secondes, 5 répétitions de chaque côté.

6. "Balancer avec la jambe pliée vers le haut." Debout à quatre pattes, soulevez la jambe, pliée au genou à 90 degrés vers le haut de sorte qu'au point supérieur du pied soit parallèle au plafond, 10 à 15 fois 2-3 séries. Nous exécutons en douceur, avec un retard au sommet.

Sujet: aplatir le ventre avec mal de dos

Options du thème

Bien sûr, j'ai cherché à la recherche de sujets éternels, mais à part les régimes (ils ne m'aident pas dans la lutte contre le ventre) je n'ai rien trouvé, car personne ne mentionnait les exercices sans impliquer le dos.
Je ne vais pas au gymnase, je m'entraîne à la maison sur cassette, mais je ne peux pas faire de la presse à fond à cause de mon dos.
Je n'ai pas accouché, je peux maigrir sur un régime au squelette, mais le ventre perd du poids dans le dernier tour. et si je mange quelque chose ou bois, ça dépasse.

Je suis avec un bodyball - un gros ballon de sport, je le fais. Je n’ai pas examiné mon dos, je ne crois pas aux médecins, mais le cou craque, probablement une ostéochondrose.

J'adore ce bal, et tout le monde dans la famille est tombé amoureux, mari, enfant roule

Personnellement, avec une vertèbre de transition et une hyperlordose, j'ai un ventre absolument plat - il y a beaucoup d'exercices qui font balancer les muscles abdominaux, n'impliquant absolument pas le dos. De plus, une bonne pression facilite beaucoup la vie de la moelle épinière Et plus encore: un bon entraînement des muscles d'un mal de dos permet de se débarrasser d'un ventre suspendu Voici une connexion si étrange

Zhuzha
Je n’ai pas examiné mon dos, je ne crois pas aux médecins, mais le cou craque, probablement une ostéochondrose. - pourquoi ne t'aimeras-tu pas ainsi?

Lilu
J'ai personnellement enlevé 5 cm du ventre d'une manière très simple. Vous ne faites que fatiguer vos muscles, ils sont quelque part et vous marchez comme ça. Jour et deuxième et troisième. Vous ne pouvez pas garder le ventre tiré tout le temps, mais essayez de le faire régulièrement (5 à 6 fois par jour pendant 5 à 10 minutes). Lorsque vous allez dans le métro, par exemple, ou que vous vous asseyez devant un ordinateur et que vous faites quelque chose d'utile. Après trois jours, l'effet sera. MAIS avec des répétitions régulières. Bonne chance.

J'ai une ostéochondrose et quand j'ai travaillé dur sur la presse, me fatiguant le dos, au début tout allait bien, puis ça s'est tellement tordu que je n'ai pas pu me redresser pendant 2 semaines.
Elie
il y a beaucoup d'exercices qui balancent les muscles abdominaux sans utiliser du tout le dos.
et quels exercices, y a-t-il des liens, des descriptions?
barbariska
Vous tendez juste vos muscles, ils sont quelque part, et vous marchez.
oui, c'est une méthode connue, elle doit être renouvelée. remercier

Ostéochondrose de quel département? Ressemble à lombo-sacré? Quel grade? Y a-t-il des changements dégénératifs dans les disques?

Si vous pouvez répondre à toutes ces questions, je décrirai les exercices. Sinon, je ne suis pas votre ennemi et je vous enverrai chez le médecin

J'ai aussi des problèmes avec ma colonne vertébrale. Le livre d'environ 3 minutes pour l'abdomen a beaucoup aidé.Il y a beaucoup d'exercices spécifiquement pour renforcer le dos, car le dos est directement lié à un ventre tonique. Mais la meilleure chose pour le dos et l'abdomen est la natation. J'essaye de marcher tous les jours pendant une demi-heure. Eh bien, tirer dans le ventre aide aussi..

2Elie
Ostéochondrose de quel département? Ressemble à lombo-sacré? Quel grade? Y a-t-il des changements dégénératifs dans les disques?
oui, la colonne lombaire, il y a de petits changements, mais la radiographie a été faite pendant longtemps. Le médecin a alors dit que tout allait bien, mais beaucoup de temps s'est écoulé depuis.
N'ayez pas peur, envoyez une description, je déterminerai de 1 à 2 fois si les exercices me conviennent))
Renata
Le livre d'environ 3 minutes pour l'estomac a beaucoup aidé
et qui est l'auteur? est sur le réseau? mais je ne sais pas nager ((

Les trois premiers exercices se font allongés, les jambes relevées, les genoux pliés à angle droit et placés sur une chaise (de sorte que les jambes soient parallèles au sol et les cuisses verticales).

1. Les mains dans la serrure à l'arrière de la tête. Soulevez le haut du corps jusqu'aux genoux, sans soulever le bas du dos du sol. Répétez au moins 10 fois - max. - autant que vous le pouvez.
2. Lors du levage, tendre la main avec le coude droit contre le genou gauche, puis - avec la gauche vers la droite. Le nombre de répétitions est le même.
3. Lorsque vous soulevez le corps, arrachez une jambe de la chaise et tirez-la dans le sens de l'abdomen, de la même manière avec l'autre jambe.

Le dernier est le plus dur.
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux à angle droit, les talons sur le sol. Les mains derrière la tête. Pour monter à une position verticale, comme si "coulant" - d'abord la tête se détache du sol, puis le cou, puis la région thoracique, puis le bas du dos lui-même (jusqu'à ce moment, il doit être fermement appuyé contre le sol). Faites-le très lentement, tout aussi lentement descendre. Commencez par 5-7 fois (si vous obtenez plus - très bien). Si vous ne pouvez pas vous lever les mains derrière la tête, vous pouvez étirer vos bras le long du corps et les tirer dans le sens des talons lors du levage..

Et, pour l'amour de Dieu, écoutez les sensations! Mieux vaut tout faire trois ou quatre fois d'abord et attendre un jour, écouter ton dos.

Les exercices les plus efficaces pour les douleurs au dos et au bas du dos

Qu'est-ce qui peut être pire qu'un mal de dos qui empêche la personne de se tenir debout, de s'asseoir, de marcher ou même de dormir profondément?

La chirurgie et les médicaments ne sont que des solutions temporaires, mais un exercice adéquat est la seule chose qui peut garder votre dos en bonne santé à long terme. Un programme d'exercices doit être soigneusement pensé car le renforcement des muscles donne un coup de pouce à votre corps et vous aide à rester en forme pendant longtemps. Dans le monde trépidant et stressant d'aujourd'hui, de nombreux exercices ont été modifiés et affinés pour mieux répondre aux besoins des gens..

Mal de dos: qui est à risque?

Augmentation des facteurs de probabilité

  • Grossesse
  • Âge> 35 ans
  • Mode de vie passif
  • Anxiété, stress et dépression
  • Obésité
  • Surcharge induite par l'exercice
  • Conditions médicales telles que la fibromyalgie et l'arthrose

Symptômes du problème de dos

Si votre mal de dos s'accompagne de l'un de ces symptômes, consultez immédiatement votre médecin:

  • Perte de poids
  • Température élevée
  • Inflammation visible
  • Incontinence (urinaire et / ou fécale)
  • Mal de dos s'étendant aux jambes
  • Engourdissement autour des organes génitaux, de l'anus et des cuisses

Types de maux de dos

Avant de choisir l'un de ces exercices de mal de dos, il est important de déterminer le type de mal de dos. Le mal de dos peut être:

  1. Aiguë - dure de trois à six mois. Ça commence soudainement. La cause principale est les lésions tissulaires.
  2. Chronique - dure plus de six mois et peut être causée par une blessure ou une autre condition médicale.
  3. Douleur neuropathique ou douleur au niveau des terminaisons nerveuses. Les nerfs du dos continuent de percevoir la douleur en l'absence de tissu endommagé ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, plus précisément, la colonne vertébrale peut être conditionnellement divisé en parties supérieure, moyenne et inférieure. Dans la section suivante, nous examinerons quelques exercices efficaces pour les trois parties du dos..

Exercice pour les maux de dos

1. Ailes de chauve-souris

C'est l'un des meilleurs exercices pour soulager les maux de dos. La presse thoracique et les pompes sont très utiles pour renforcer les muscles du dos et des bras, mais c'est cet exercice qui concentre la contraction musculaire dans la zone touchée pour les renforcer et éviter la douleur..

2. Étirement du muscle pectoral

L'étirement pectoral est un mouvement de yoga où vous dirigez les forces vers l'arrière du bras, en vous concentrant sur les triceps. Prenez une position avec un mur, en plaçant votre main droite sur le mur de sorte que votre coude soit aligné avec votre épaule. Déplacez progressivement votre corps vers le bas en utilisant votre bras comme support. Gardez votre main opposée près de vos côtes. Lors de tout exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement pour assurer une bonne circulation..

Nous vous recommandons d'essayer les étirements pour les débutants à la maison.

3. Pose descendante du chien

Cet exercice s'est avéré extrêmement bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs lombaires. Tout ce que vous avez à faire est de vous pencher, de vous pencher vers le sol et d'essayer de maintenir cette position. Si vos hanches commencent à tirer, pliez légèrement les genoux. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez complètement.

4. Hyperextension thoracique

Il existe plusieurs façons de faire cet exercice. Vous pouvez simplement vous allonger le visage et la tête haute, ou faire de même avec le rouleau en mousse. Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise, les mains derrière la tête, puis étirer la tête en la soulevant vers le plafond. Répétez ce mouvement 10 fois par jour..

5. Curseur

Pour l'exercice Slider, tenez-vous à quatre pattes contre le mur. Placez des assiettes en plastique sous vos bras. Déplacez-les d'avant en arrière sans appuyer vos épaules sur votre cou. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Il aide à renforcer les muscles du haut du dos, ce qui évite la courbure de la posture.

6. Rotation circulaire des épaules

C'est un exercice qui peut être fait à tout moment, n'importe où. Vous devez vous concentrer sur l'obtention de cercles plus grands, mais moins bouger vos épaules. L'exercice aide à rendre les muscles plus flexibles et élastiques.

7. Compression des lames

Cet exercice n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Cela demande de la patience et des efforts. Pour faire cet exercice, vous devez garder vos coudes étendus, puis serrer les omoplates ensemble et les maintenir pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice 10 fois par jour..

8. Aviron

L'aviron aide non seulement à soulager la douleur, mais renforce également les muscles des épaules. C'est un excellent exercice car il vous permet de faire une pause par rapport aux exercices cardio traditionnels tels que le jogging..

9. Exercice pour le trapèze central

Cet exercice est simple et efficace. Il est bénéfique pour ceux qui cherchent à renforcer les muscles des épaules sans oublier l'avant du dos..

10. Pompes

Les pompes sont des exercices efficaces avec des avantages supplémentaires. Ils vous apportent bien plus qu'une simple perte de poids. Ils peuvent même aider à traiter les lombalgies. 10 pompes par jour peuvent vous garder en forme et soulager la douleur.

11. Push-ups modifiés

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les mains près de votre tête. Maintenant, soulevez votre torse du sol avec vos bras sans soulever vos hanches. Réveillez-vous dans cette position autant que possible et répétez 5 à 8 fois. Cela vous aidera à éviter les maux de dos..

12. Coin

Le coin est un exercice amusant pour soulager les lombalgies. Vous devez vous allonger sur le dos et tirer votre ventre. Soulevez ensuite le haut du corps et les jambes, tirez vos orteils vers le plafond et tendez vos bras vers les côtés. L'essentiel est de suivre la respiration correcte..

13. Apporter le genou à la poitrine

Cet exercice vise à étirer et à détendre les mollets. Lorsqu'un muscle est tiré vers l'arrière avec le genou, il agit sur le bas du dos, soulageant une douleur intense. En saisissant un genou avec vos mains, tirez-le vers vous; comptez jusqu'à cinq et répétez sur l'autre jambe.

14. Chat / Chameau

Cet exercice vous aide à appliquer la technique utilisée par les chats pour s'étirer. Mettez-vous à quatre pattes, puis étirez votre cou tout en regardant le sol. Penchez-vous lentement vers le sol, en soulevant votre dos vers le plafond, un peu comme la bosse d'un chameau. En faisant cet exercice, vous pouvez sentir un afflux de sang vers la zone musculaire..

15. Fente croisée avec torsion

Les fentes sont excellentes, mais elles mettent beaucoup de pression sur vos hanches, votre dos et vos abdominaux. Les fentes croisées torsadées, cependant, se concentrent sur le bas du dos. Faites la première fente, puis penchez-vous et tournez dans la direction opposée.

16. Embrassez le ballon

Drôle à regarder, amusant à faire, serrer un ballon dans ses bras est un exercice qui vous donnera le plus d'étirement possible. Utilisez un ballon de sport pour vous soutenir et tenez-le entre vos jambes. Serrez le ballon et essayez de rapprocher vos mains pour que vos doigts se touchent. Plus vous vous étirez, mieux c'est.

17. Hyperextension sur le banc

L'hyperextension aide à traiter les lombalgies. Le banc est le seul endroit où vous pourriez avoir besoin de l'aide de quelqu'un pour tenir vos jambes pendant que vous vous étirez. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc, vous pencher et laisser votre dos s'étirer le plus possible..

18. Pont fessier

Cet exercice vous aide à gagner en souplesse et donne également une bonne forme au bas du dos et aux fesses. Pendant l'exercice, vous devez vous allonger les genoux vers le haut. Soulevez votre taille vers le plafond pour effectuer l'arc. Maintenez la position pendant 10 secondes puis abaissez-vous

19. Bonjour

Good Morning est une forme d'entraînement spécialement pour le bas du dos car le poids est sur le haut du dos pour aider à étirer les muscles.

20. Superman

Voulez-vous voler? Alors cet exercice est parfait pour vous. Il aide à soulager les douleurs lombaires. L'exercice se concentre sur la contraction des muscles du dos.

21. Inclinaison pelvienne debout

Cela ressemble à une forme de danse, mais au ralenti; aucun travail de jambe n'est impliqué dans cet exercice. Seul le genou joue un rôle important. Debout droit, faites quelques rangées pelviennes avec seulement les genoux pliés. Faites-le lentement et régulièrement, en vous concentrant sur le bas du dos..

22. Étirement des pectoraux

Tenez-vous près d'une porte ouverte et étendez vos bras pour qu'ils touchent les cadres de porte, légèrement au-dessus du niveau de la tête. Avancez sans bouger vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Attendez un peu et répétez cinq à huit fois.

23. Réduction des omoplates

Placez vos bras à vos côtés. Maintenant, serrez les omoplates ensemble autant que vous le pouvez. Maintenez et répétez 8-10 fois.

24. Étirement de la poitrine

L'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos est l'étirement de la poitrine. Asseyez-vous droit, les mains derrière la tête. Penchez-vous autant que possible en arrière comme si vous regardiez le plafond. Répétez au moins cinq fois.

25. Étirement du trapèze central

Allongez-vous sur le ventre sur le sol / tapis / serviette sous votre poitrine pour le soulever légèrement. Tendez vos bras vers le haut, en pointant vers le plafond. Maintenant, sentez l'étirement dans vos omoplates. Faites-le 10-15 fois.

26. Lève les mains

Assis sur une chaise droite, levez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête. Étirez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant quelques secondes. Maintenant, répétez la même chose avec votre main gauche..

27. Toucher du talon assis

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds sur le sol. Penchez-vous lentement pour toucher vos orteils. En fait, toucher vos orteils n'est pas une fin en soi; le but ici est de plier le dos autant qu'il est confortable pour vous. Revenez à la position de départ et répétez 5-8 fois.

28. Bateau

Utilisez un tapis de yoga pour vous allonger sur le ventre, les bras sur les côtés et les paumes face au plafond. Ensuite, aussi loin et haut que possible, soulevez la tête, le cou et le dos. Maintenez la position pendant environ trois secondes et revenez lentement. Répétez 8 à 10 fois.

29. Arche arrière

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Les mains touchent le sol. Dans cette position, tournez lentement le dos. Tenez l'arche pendant environ 10 secondes, revenez et répétez environ cinq fois. L'un des exercices parfaits pour soulager les maux de dos!

30. Accroché au bar

Vous vous souvenez des cours de thérapie par l'exercice à l'école? C'est donc un exercice à partir de là. Prenez un long bâton ou même une tringle à rideau. Tenez-vous debout derrière votre cou. Enroulez vos bras sur la barre, accrochez-vous dessus et tournez-vous en arrière, à gauche et à droite. Faites-le à un rythme lent, mais pour la durée maximale..

31. Étirement de la «chaise»

Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la «position de la chaise» pendant 5 à 8 secondes et répétez environ 10 fois.

32. Crunchs modifiés

Sur la liste des exercices pour se débarrasser des maux de dos, les craquements modifiés ne peuvent être ignorés! Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux légèrement pliés et les mains sous les côtes pour soutenir votre dos. Au lieu de soulever votre dos, dessinez vos muscles abdominaux, comme si vous «pressiez» vos côtes contre votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes et détendez-vous. Répétez 10 à 12 fois.

33. Étirement de la cheville

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous les jambes étendues devant vous. Étirez vos chevilles aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Cet exercice peut être fait quotidiennement et non une fois..

34. Se lève sur les orteils

Tenez-vous face à un mur ou au dossier d'une chaise, les jambes légèrement écartées. Gardez vos mains sur le mur ou sur une chaise pour vous soutenir. Maintenant, levez-vous sur vos orteils. Maintenez cette position pendant environ 8 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que possible, autant de fois que possible dans la journée, cette gymnastique thérapeutique est accessible à tous et à tout, et donne ses résultats significatifs..

35. Levées de jambes

Voici un autre exercice pour les maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur le tapis: jambe gauche droite, jambe gauche pliée au genou. Soulevez ensuite votre jambe gauche du tapis jusqu'à 25 centimètres, en utilisant vos muscles abdominaux pour soutenir votre jambe. Cela peut être difficile au début, mais ne soyez pas intimidé. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec la jambe droite.

36. Étirement du muscle piriforme

Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un matelas ferme, pliez les genoux. Croisez une jambe sur l'autre, en les soutenant avec vos mains derrière le genou. Dans cette position croisée, ramenez vos jambes à votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches. Attendez au moins 15 secondes et détendez-vous. Répétez cinq fois.

37. Piriformis Stretch 2

Commencez par vous asseoir le dos droit. Ensuite, déplacez soigneusement votre jambe gauche vers votre droite et amenez-la à vos fesses..

  1. Maintenant, placez votre main droite sur votre genou gauche et commencez lentement à tirer. Gardez le dos droit et gardez la poitrine relevée. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

38. Exercice sur le fitball

Allongez-vous sur le ventre sur un fitball en essayant de garder le dos droit. Soutenez votre corps avec vos mains sur le sol. Maintenant, levez lentement les bras et les jambes en alternant autant que possible. Faites trois à cinq séries pour les quatre membres..

39. Pont de Glute

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Essayez de redresser votre colonne vertébrale pour que l'espace entre le sol et le bas du dos diminue. Soulevez ensuite votre bassin en gardant le dos droit. Gardez l'inclinaison aussi loin que confortable pour vous. Si le mensonge est inconfortable du tout, cet exercice peut être fait en se tenant debout contre le mur..

40. Président

Tenez-vous dos au mur, en vous assurant que toutes les parties du corps touchent le mur. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur. Puis pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et revenez lentement à la position de départ. Répétez au moins cinq fois.

41. Lever les bras et les jambes

Mettez-vous à quatre pattes et redressez votre colonne vertébrale. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez l'étirement pendant environ cinq secondes et répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Si vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre, faites cet exercice avec un seul membre à la fois..

42. Planche

Mettez-vous en position push-up. Redressez votre colonne vertébrale, ne soulevez pas votre bassin et ne redressez pas vos bras. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et soulevez votre torse. Répétez cinq à huit fois.

43. Étirement du cou

Cet étirement doit être effectué debout et se compose de trois mouvements..

  • Tenez-vous debout sur le sol et inclinez lentement la tête vers l'avant, en amenant votre menton vers votre poitrine. L'étirement doit être ressenti à l'arrière du cou.
  • Déplacez lentement votre tête vers la gauche afin que votre menton soit aligné avec votre épaule gauche. L'étirement doit être ressenti à l'arrière du cou. Faites la même chose du côté droit.
  • Inclinez maintenant lentement votre tête vers la gauche de sorte que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche. L'étirement doit être ressenti sur le côté droit du cou. Répéter à droite.

44. Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement est bon pour les personnes ayant des problèmes d'estomac..

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés.
  • Prenez une jambe derrière le genou et amenez-la doucement vers votre poitrine.
  • L'étirement doit être ressenti dans les hanches.
  • Attendez. Puis relâchez et répétez sur l'autre jambe..

45. Étirement des hanches

Cet étirement est bénéfique pour les douleurs lombaires.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Déplacez votre jambe gauche sur votre droite et tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses..
  • Répétez avec l'autre jambe..

46. ​​Étirement du dos

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Montez sur vos coudes avec le dos tendu.
  • Redressez lentement vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos.
  • Gardez la position. Puis relâchez et répétez.

47. Rotations du genou

L'exercice est bon pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé. Tu dois le faire lentement.

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus des deux côtés.
  • Gardez vos genoux pliés mais ensemble.
  • Abaissez progressivement vos genoux sur le côté, puis votre bassin.
  • L'amplitude dépend du degré de préparation..
  • Gardez la position. Puis revenez à l'original.
  • Répétez de l'autre côté.

48. Pose du cobra

C'est le meilleur exercice pour étirer le bas du dos et resserrer les muscles abdominaux. Il aide à améliorer la flexibilité et à soulager la douleur.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les deux jambes en arrière..
  2. Soulevez vos avant-bras et vos coudes du sol, en vous reposant sur les paumes des mains situées de chaque côté de la tête.
  3. Tirez doucement votre corps vers le haut pour que votre poids soit réparti sur vos avant-bras. N'oubliez pas de garder vos hanches au sol.
  4. Une fois que vous avez atteint une position confortable qui étire doucement le bas du dos et les muscles abdominaux, maintenez la position pendant environ 15 secondes.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et répétez la même chose au moins 3 à 5 fois. Essayez de redresser vos bras pour le plus grand effet..

10 causes de maux de dos

1. Traumatisme ou entorse

Le fait étrange mais dangereux à propos des blessures au dos est que vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement de la douleur. Il peut rester dans un état «déprimé» pendant une longue période et commencer à se manifester soudainement sans aucune raison spécifique. Si vous n'étiez pas au courant de l'ancien traumatisme, vous pourriez être surpris de savoir ce qui a causé la douleur. Cependant, les anciennes blessures et entorses sont la cause la plus fréquente de maux de dos.

2. Disques intervertébraux herniés

Ce sont des troubles de la colonne vertébrale provoqués par la rupture des disques vertébraux qui pincent un nerf spécifique de la moelle épinière. Contrairement aux entorses, la douleur peut être ressentie immédiatement. Les maux de dos dus à une hernie discale sont souvent diagnostiqués par radiographie ou IRM.

3. Fracture

Une fracture de la colonne vertébrale peut être à la fois une cause principale et concomitante de maux de dos. L'effet d'une fracture peut être mineur, mais il peut provoquer une douleur intense lorsque l'événement est grave. Les patients ayant une fracture vertébrale tombent souvent malades de façon chronique même après une chirurgie ou un traitement.

4. Arthrose

L'arthrose est un problème osseux chez les personnes d'âge moyen (principalement chez les femmes). La condition est similaire à la dégénérescence des disques intervertébraux qui se produit lorsque les disques de la moelle épinière commencent à s'affaiblir avec l'âge.

5. Grossesse

Les maux de dos pendant la grossesse sont connus de tous. En raison d'une pression excessive sur la colonne vertébrale, des maux de dos surviennent chez de nombreuses femmes enceintes, en particulier à long terme.

6. Fibromyalgie

Un autre facteur majeur de mal de dos, qui peut causer des douleurs dans les ligaments, les muscles et les tendons dans tout le corps. La fatigue est le principal symptôme de la fibromyalgie. Plusieurs traitements sont disponibles pour ce type de douleur.

7. Obésité

Si vous êtes obèse, vous souffrez probablement de maux de dos. L'augmentation de l'excès de graisse corporelle exercera une pression sur la colonne vertébrale. Le seul remède pour ce type de mal de dos est de perdre du poids..

8. Anxiété et stress

La vie quotidienne moderne est constamment associée à l'anxiété et au stress. Le stress est présent dans tous les coins de la vie, de la maison au bureau. De plus, le mauvais mode de vie, le mauvais régime alimentaire, le manque de repos - tout cela entraîne nécessairement plus d'une poignée de maux mineurs, y compris des maux de dos. Cela se produit lorsque les nerfs à l'intérieur de la colonne vertébrale ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène en raison d'un stress excessif.

9. Mauvaise posture de sommeil

Il est étrange mais vrai que des positions de sommeil parfois incorrectes peuvent être l'une des causes des maux de dos. Dormir sur le ventre est nocif pour la colonne vertébrale, car cela met beaucoup de pression sur votre dos. Heureusement, ces douleurs sont temporaires. Cependant, si vous ne changez pas votre position de sommeil, la douleur peut devenir permanente..

10. Mode de vie sédentaire

Êtes-vous habitué à passer trop de temps assis dans une seule position? Beaucoup d'entre nous passent plus de la moitié de la journée devant des ordinateurs au bureau ou à la maison. Cela peut être extrêmement préjudiciable à la santé de votre colonne vertébrale. Vous devez faire des pauses d'au moins 10 minutes toutes les heures et bouger.

Précautions

La colonne vertébrale étant une partie très sensible et fragile du corps, il est recommandé de suivre ces précautions:

  • Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer tout entraînement du dos..
  • Ne pas démarrer immédiatement après le décapant de glace.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque une douleur intense qui dure plus de deux heures.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque des nausées, un engourdissement des membres ou un essoufflement.
  • Pendant la grossesse, arrêtez de faire tout exercice si cela vous gêne. N'oubliez pas qu'à ce stade, l'essentiel est la santé de l'enfant..

Alors, voici 48 exercices faciles pour soulager les maux de dos que chacun de vous peut faire à la maison. Ce complexe est inclus dans de nombreux manuels d'exercices de physiothérapie. Ils ne nécessitent presque aucun équipement spécialisé ou un abonnement coûteux au gymnase. Bien sûr, vous pouvez toujours choisir l'option d'exercice la plus chère, mais les résultats seront toujours les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de supervision et le confort de votre maison. Certains d'entre eux peuvent même être exécutés sur le lieu de travail à l'heure du déjeuner, comme.

Si vous pratiquez le yoga, vous pouvez également trouver des asanas très efficaces pour soulager les maux de dos. Cependant, cela doit être fait, tout en regardant la vidéo, se référer uniquement à des instructeurs expérimentés, car le yoga, mal exécuté, fera plus de mal que de bien. N'oubliez pas de ne pas trop vous étirer, en particulier votre dos. La colonne vertébrale est notre soutien, alors soyez prudent avec elle.

[Meilleurs exercices d'étirement pour le soulagement des maux de dos]

Conseils

  • Pour soulever du poids du sol, comme des sacs d'épicerie, pliez les genoux plutôt que le dos.
  • Ne restez pas debout ou ne vous asseyez pas longtemps dans la même position.
  • Évitez de dormir sur le dos ou sur le ventre; les deux méthodes exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position de sommeil est de votre côté avec un oreiller entre vos genoux.
  • Évitez de porter des sacs lourds et des sacs sur une épaule. Prenez un sac à dos qui peut être porté sur le dos.
  • Utilisez un matelas ferme, pas un matelas trop «doux et moelleux». Matelas à fermeté moyenne à élevée avec un bon soutien du dos.
  • Essayez de vous en tenir à un horaire où vous marchez, nagez ou courez régulièrement..
  • Fixez-vous des limites. Ne vous fatiguez pas le dos. Expliquez aux personnes qui vivent et travaillent avec vous qu'il y a des choses que vous ne pouvez pas faire à cause des maux de dos.

N'oubliez pas que lorsque vous avez mal, arrêtez de faire ces exercices et consultez votre médecin.

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Comment traiter les entorses

Colonne vertébrale