Il existe de nombreuses expressions inventées par les toxicomanes qui sont devenues des expressions fixes. Pour certains, ils font peur, et pour d'autres, c'est une autre façon de rationaliser leur maladie et même pas d'essayer de se faire soigner. Nous avons décidé de rappeler les plus célèbres d'entre eux et de détruire les mythes associés à ces déclarations. Le choix s'est porté sur les phrases suivantes, qui font étalage de "nouveaux" effrayants du mouvement de la drogue par les toxicomanes.

Démystifier les mythes les plus célèbres

Le plus dur pour un toxicomane est de commencer un traitement. Ceux qui utilisent des personnes de son entourage insistent sur le fait que rien n'aidera, qu'il est inutile d'essayer. Ils sont habitués à fonctionner avec les déclarations suivantes.

Le médicament sait attendre

Cette affirmation est dans une certaine mesure vraie. Cependant, au lieu de «drogue», le mot «dépendance aux maladies» devrait être utilisé. Cette maladie est incurable. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous pouvez vous abandonner. Avec une approche appropriée du traitement, la maladie peut être arrêtée et une rémission stable peut être obtenue (la personne arrête de consommer des drogues et se débarrasse de l'obsession des substances psychoactives). Au début de la sobriété, il est préférable d'être dans une communauté thérapeutique où l'on peut faire face à des problèmes intérieurs dans une atmosphère calme. La rémission peut durer toute une vie et le médicament n'attendra pas.

A ouvert l'aine - a ouvert le couvercle du cercueil

Ce «slogan» a été inventé par des personnes qui utilisaient des drogues de la série opium. La dépendance active pousse le toxicomane à commettre des actes insensés. À un moment donné, il ne trouve plus de veine pour faire une injection (elles sont toutes tassées ou "brûlées" par des injections). La dernière chose que font les toxicomanes est de s'injecter dans la région de l'aine. De nombreuses personnes commencent à utiliser cette méthode d'injection de drogues dans le sang pour cacher les traces d'injections aux autres. On pense qu'un toxicomane qui "a ouvert son aine" est condamné à mort. Cependant, ce n'est pas toujours vrai. Si le traitement de la toxicomanie est commencé à temps, la mort peut être évitée. Parmi nos diplômés, il y a suffisamment de toxicomanes qui se sont injectés dans l'aine et mènent désormais une vie saine.

La vie sans buzz - "seconde"!

Pour les personnes indépendantes, la signification de cette phrase n'est pas claire. Chaque toxicomane comprend parfaitement ce qui est en jeu. Pour beaucoup, la vie sans drogue semble terne et terne. Pas de joies et de bonheur. En fait, ce n'est qu'une illusion. Pendant la période de sevrage post-aigu, il y a peu de joie - c'est vrai. Au fil du temps, le corps du toxicomane se rétablit progressivement, le cerveau commence à libérer des endorphines et la capacité de ressentir le bonheur dans la sobriété revient à la personne. Vous n'avez pas besoin de prendre d'antidépresseurs ou d'autres médicaments pour ce faire. L'accompagnement de personnes ayant une expérience de vie en sobriété ou de professionnels joue un rôle majeur.

Le principal problème, pour lequel de nombreux toxicomanes ne veulent pas commencer un traitement, est la peur des changements dans la vie. Les phrases «effrayantes» qu'une personne a entendues dans son environnement pendant son utilisation continuent de résonner dans sa tête. Cependant, toutes ces craintes sont dissipées lorsqu'un toxicomane entre en réadaptation et communique en direct avec ceux qui sont restés sobres pendant de nombreuses années et ont radicalement changé leur vie..

STRETCHING: 12 des meilleurs exercices pour la mobilité de la hanche

Ces exercices sont bénéfiques pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Les bienfaits de l'étirement ou de l'étirement sont connus depuis très longtemps. Ce système est apparu dans les années 50 du XXe siècle, mais seulement 20 ans plus tard, il a commencé à être reconnu dans le sport et a reçu sa justification dans les travaux de scientifiques américains et suédois. Ce nom vient du mot anglais "stretching" - stretching.

Articulations de la hanche: exercices d'étirement et de mobilité

Les étirements sont une gamme d'exercices conçus pour améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Ces exercices sont utilisés dans les exercices du matin, l'échauffement et comme moyen d'entraînement spécial dans de nombreux sports..

Notre flexibilité signifie la liberté de mouvement - une partie importante de tout ce que nous faisons. Des étirements statiques adaptés à des parties spécifiques de notre corps amélioreront considérablement votre flexibilité.

Cette mobilité supplémentaire est très importante car même les tâches les plus simples de notre vie impliquent le mouvement. Avec ce fait à l'esprit, les étirements sont encore plus importants que l'exercice. Eh bien, si vous combinez les exercices d'étirement proposés avec un entraînement physique, par exemple avec le jogging matinal, avec des cours de fitness, vous deviendrez le propriétaire d'une excellente santé et d'un bien-être tout au long de votre vie..

Les exercices suggérés sont utiles pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Exercice 1

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés et tournés vers l'extérieur, les talons rapprochés et le plus près possible des fesses.

Les genoux sont lentement écartés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Les hanches sont en position d'abduction. Puis on remet les genoux ensemble.

Le mouvement peut être répété 10 à 20 fois.

Exercice 2

Prendre la position de départ: les mains reposent sur les genoux pliés, se penchant en avant, gardant le corps droit.

Nous tournons nos poings vers la gauche, tout en abaissant légèrement une épaule et en inclinant la tête dans la même direction.

Ensuite, nous faisons un mouvement circulaire oscillant vers la gauche avec notre tête; balancer simultanément les fesses dans le même sens.

Nous répétons les mouvements vers la droite..

Ensuite, nous faisons encore 30 fois l'exercice..

Exercice n ° 3

Prenez la position de départ: debout, les mains sur les hanches. Sur le bout des orteils, faites un ou deux pas en arrière avec les deux pieds..

Ensuite, nous plions légèrement les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche et faisons un pas en arrière avec une jambe, tout en dépliant l'articulation de la cheville et en redressant le bas du dos.

Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe..

Répétez 30 fois avec chaque jambe, cela complète un cycle..

Exercice 4

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues et écartées. On répète les mouvements avec le pied droit.

Courez 20 fois dans chaque direction.

La jambe droite reste immobile; soulevez lentement la jambe gauche et amenez-la par-dessus la jambe droite, puis remettez-la dans sa position d'origine.

Exercice 5

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Nous mettons la jambe gauche en avant et, en gardant le corps droit, nous nous accroupissons lentement.

Nous répétons l'exercice 20 fois dans chaque direction..

Exercice 6

Prenez la position de départ: debout, les jambes jointes. Accroupissez-vous rapidement et en même temps pliez vos coudes et rapprochez vos poings, les surfaces palmaires vers le haut. Ne soulevez pas les talons du sol.

Appuyez sur les avant-bras dans la zone située entre la cavité abdominale et l'aine.

Nous nous levons avec une secousse, pliant nos genoux; nous ouvrons nos paumes et levons nos mains et un peu sur les côtés.

Les mouvements sont répétés 50 fois.

Exercice 7

Prendre la position de départ: debout droit, jambes légèrement plus larges que les épaules, poings sur les hanches.

En position semi-accroupie, nous desserrons les poings et levons les mains au niveau des épaules.

Ensuite, nous déplions les mains avec les paumes vers le bas, tandis que les doigts se font face. Appuyez avec vos mains et en même temps accroupissez-vous en pliant les genoux à un angle de 90 °.

Les mains pendent au-dessus des genoux, le dos et la tête sont droits. Ensuite, nous écartons nos genoux et tournons nos pieds sur les côtés..

Nous sommes dans cette position pendant un moment, après quoi nous tirons nos bras vers la poitrine, comme pour soulever un objet lourd, et en même temps nous redressons nos genoux.

Les mouvements peuvent être répétés 10 à 20 fois

Exercice 8

Prenez la position de départ: debout, les bras sont librement abaissés le long du corps.

Fente vers la gauche avec la jambe gauche en avant.

Le bras droit est légèrement plié, la main a la forme d'un bol (comme si elle tenait un objet lourd). Placez la main gauche devant la poitrine; coude fléchi, épaule sur le côté, avant-bras en position horizontale.

Tourne lentement la tête vers la gauche.

Le mouvement est répété 30 fois dans chaque direction.

Exercice 9

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes redressées et connectées.

En inspirant, nous tirons nos épaules l'une vers l'autre, tandis que les mains sont tissées derrière la tête.

Nous nous élevons lentement en contractant les muscles abdominaux; dans ce cas, les jambes doivent être immobiles.

En position assise, penchez-vous en avant et expirez.

Répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice 10

Prenez la position de départ: couché sur le dos, jambes tendues, chaussettes relevées.

Ensuite, nous tournons les pieds vers l'extérieur, en essayant également de toucher le sol avec eux..

Tournez les pieds vers l'intérieur, en les rapprochant le plus possible du sol.

Exercice 11

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Soulevez et redressez la jambe droite en pliant légèrement le pied vers le haut; puis avec des mouvements lents et balancés, déplacez la jambe sur le côté et en arrière.

Nous augmentons progressivement le rythme et le rayon de mouvement. Répétez avec le pied gauche.

Courez 20 fois dans chaque direction.


Exercice 12

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues ensemble.

Soulevez lentement la jambe droite aussi haut que possible, tout en essayant de ne pas plier le genou.

Nous tirons la chaussette vers nous. Après un court intervalle, redressez le pied et abaissez la jambe sous.

Le mouvement est répété avec le pied gauche.

Jouez 20 fois à chaque étape. Publié par econet.ru.

Vanessa Thompson "S'étirer pour la santé et la longévité"

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P.S. Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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Exercices pour ouvrir les articulations de la hanche: contre-indications, préparation et séquence d'exécution

Un mode de vie sédentaire et l'inactivité affectent négativement l'état des organes pelviens et la flexibilité des articulations. L'une des conséquences graves est les maladies du système génito-urinaire. Des exercices pour ouvrir les articulations de la hanche aident à éviter d'éventuels problèmes.

Pourquoi et qui a besoin de flexibilité de la hanche

Vous devez d'abord comprendre pourquoi vous devriez développer la flexibilité des articulations de la région pelvienne. Les principaux objectifs sont d'améliorer le bien-être et de prévenir le développement de maladies des organes pelviens. De plus, des séries spéciales d'exercices améliorent les étirements et aident au yoga..

En effectuant régulièrement des exercices d'ouverture des articulations de la hanche, le praticien obtient les résultats suivants:

  • Améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens.
  • Dans la zone du bassin et de la taille, les amas graisseux sont mieux brûlés, les muscles du bas du dos et de l'abdomen sont renforcés.
  • La raideur de l'aine disparaît.
  • La colonne vertébrale est renforcée, la douleur au bas du dos disparaît. Les exercices d'inversion des articulations de la hanche préviennent la sciatique, les varices et la hernie.
  • Avec un exercice régulier, le risque de développer une arthrose des articulations de la hanche diminue.
  • Une bonne flexibilité permet des poses de lotus et de papillon ainsi que des fentes latérales.

Les cours de yoga conduisent à l'expansion des articulations articulaires du bassin. L'espace inter-articulaire augmente, grâce à quoi les substances nécessaires y pénètrent plus facilement. Le cartilage se régénère plus rapidement, permettant aux os de bouger plus facilement. Avec un exercice régulier, les articulations produisent plus de lubrifiant nécessaire au mouvement. La plasticité empêche le développement de l'arthrose et de l'arthrite.

Il n'est pas recommandé de faire des cours pour les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale ou dans la période aiguë de toute maladie.

Les catégories de personnes suivantes doivent ouvrir les articulations pelviennes:

  • Les femmes enceintes qui abordent délibérément la préparation prénatale. La plasticité des articulations de la hanche facilite l'accouchement. Les exercices d'ouverture des articulations du bassin sont effectués par les femmes et pendant la grossesse.
  • Des personnes qui surveillent attentivement leur santé. Le fonctionnement des articulations affecte l'état de la colonne vertébrale et le fonctionnement des organes pelviens.
  • Acrobates et athlètes professionnels. La flexibilité dans les joints leur permet d'exécuter tous les éléments magnifiquement et facilement.
  • Les gens de yoga. Les étirements aident à s'asseoir en position de méditation et à y rester longtemps.

Il existe de nombreuses raisons qui nécessitent l'ouverture des articulations pelviennes:

  • Travail sédentaire, passe-temps constant devant l'ordinateur ou dans la voiture.
  • Porter de mauvaises chaussures, des talons hauts. Ce facteur déforme considérablement les pieds et conduit à une mauvaise répartition du poids corporel sur les jambes..
  • Non-respect des bases d'une bonne nutrition, manque d'activité physique.

En présence de tels facteurs, vous devez comprendre les types d'exercices pour ouvrir les articulations du bassin..

Types d'exercices

Les asanas qui ouvrent les articulations articulaires du bassin sont inclus dans de nombreux types de yoga:

  • Le hatha yoga est un ensemble de techniques psychophysiques qui peuvent calmer l'esprit et renforcer le corps.
  • Iyengar yoga - est l'une des variétés de hatha yoga. Dans cette direction, une attention particulière est portée à la position correcte du corps, ce qui le rend anatomiquement parfait. Une caractéristique distinctive de la méthode est la performance des asanas statiques. Les critiques de la méthode sont pour la plupart positives - elles mentionnent des changements tels que le renforcement des articulations et l'augmentation de la flexibilité.
  • Ashtanga vinyasa yoga est un système dynamique de hatha yoga, qui comprend des séquences d'asanas liées les unes aux autres par des complexes d'exercices..
  • Le zhougong est une méthode de développement de la souplesse corporelle en agissant sur l'appareil articulaire, musculaire et ligamentaire. Les exercices de Zhougun vous permettent d'augmenter l'amplitude maximale des mouvements de différentes parties du corps..

Le Dr Bubnovsky recommande de suivre certaines lignes directrices pour les exercices d'ouverture pelvienne:

  • vous ne pouvez pas faire du yoga par la force;
  • l'exercice doit être fait quotidiennement;
  • augmenter la charge progressivement et par étapes;
  • assurez-vous de surveiller votre respiration pendant l'exercice.

La plupart des asanas peuvent être faites à la maison, mais il est préférable de s'entraîner avec un entraîneur expérimenté qui corrigera les erreurs..

Comment préparer les joints pour la divulgation

Le yoga pour ouvrir les articulations de la hanche comprend les asanas les plus simples. Étant donné qu'un mode de vie malsain entraîne une raideur des articulations articulaires, les cours devraient commencer par des exercices préparatoires. Ils renforcent le corps, étirent les ligaments et les muscles. Après les séances préparatoires, le corps s'accorde pour effectuer des asanas plus complexes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour maîtriser de nouvelles poses - un rythme accéléré peut se transformer en entorse.

L'ensemble d'exercices suivant rendra les articulations plus flexibles:

  • Asseyez-vous sur une surface plane avec les jambes et le dos droits. Étirez vos bras vers l'avant et penchez-vous, attrapez vos mollets. Le corps doit être incliné aussi bas que possible. Il est important que la tension excessive ne soit pas ressentie dans la colonne vertébrale. Après avoir fixé la pose, restez-y pendant 2-3 secondes. Les cours doivent commencer par 2 inclinaisons, puis les amener à 6.
  • Mettez-vous à quatre pattes. Redressez progressivement vos jambes, tout en sollicitant vos mollets et vos cuisses. Mettez vos talons sur le sol.
  • Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe à angle droit avec le corps. Regardez devant vous. Restez dans cette position pendant 12 secondes. Tout en abaissant la jambe, maintenez une légère tension. Faites de l'exercice avec l'autre jambe. Faites 2 à 5 répétitions.
  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez votre jambe gauche, arrachez-la de la surface et prenez-la avec votre main gauche. Tirez-le au maximum. Levez la main droite, ramenez la tête en arrière et pliez votre cou. Effectuez les mêmes actions avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

L'exercice suivant aide à réchauffer les articulations de la hanche:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane.
  2. Pliez la jambe gauche vers l'intérieur, en touchant le talon au milieu du bassin.
  3. Ramenez la jambe droite en arrière pour que l'intérieur de la cuisse soit en contact avec la surface. Restez dans la pose pendant quelques secondes.
  4. Les mêmes actions sont effectuées sur la jambe droite..

L'exercice est répété 3 à 5 fois. Cette pose permet d'étirer les petits muscles de l'articulation de la hanche. Lors de la préparation, certaines difficultés peuvent survenir. L'exercice régulier aide à soulager la douleur.

Séquence d'exercices

Dans chaque leçon, après un échauffement dynamique de 10 minutes pendant au moins 15 minutes, effectuez des exercices debout. Il vaut mieux commencer par ces postures qui réchauffent bien les muscles. Tout d'abord, ce sont:

  • Trikonasana - la pose du triangle étendu. Écartez vos jambes. Écartez vos bras sur les côtés et pliez-vous vers la droite, en faisant une pause de quelques secondes. La main droite doit toucher le pied droit. Répéter vers la gauche.
  • Utkatasana - pose de chaise. Faites un demi-squat et étirez vos bras.

Après avoir échauffé les muscles, ils passent à des exercices conçus pour maintenir l'équilibre. Ils sont maintenus en fonction du nombre de "respirations", effectuant 5 cycles en un seul exercice.

Ensuite, ils commencent des asanas pour étirer les muscles de la cuisse, ainsi que pour tordre le dos, se pencher en avant en position assise et des fentes basses. Si une gêne ou une douleur aiguë apparaît, il est préférable d'effectuer l'exercice à un rythme minimum et avec une petite amplitude de mouvement, ou de le refuser. Des exercices préparatoires correctement exécutés prépareront le corps à des asanas plus complexes pour ouvrir les articulations de la hanche..

Yoga pour étirer les articulations pelviennes

Dans le système de yoga pour étirer les articulations articulaires du bassin, des asanas sont effectués en position debout et assise.

Exercices debout

Les asanas, effectuées en position debout, renforcent les jambes, développent la capacité d'équilibrer et d'étirer les articulations de la hanche. De plus, l'exercice favorise un bassin plus sain..

  • Pose d'arbre (vrikshasana). En effectuant l'exercice, une personne développe la capacité de maintenir l'équilibre. La pose pétrit bien les articulations de la région de la hanche. Une personne se tient sur une jambe, plie l'autre au niveau du genou et se repose sur la cuisse de l'intérieur. Le talon est relevé le plus près possible du bassin. L'exercice utilise les muscles fessiers. Pour réduire le stress sur le genou, maintenez les muscles de la jambe d'appui en tension. Dans la pose de l'arbre, le dos et le bassin sont développés, la mobilité des articulations des jambes est améliorée.
  • Pose de l'aigle (garudasana). L'exercice est conçu pour développer l'équilibre. Une jambe est pliée au genou et l'autre s'enroule autour de la jambe de soutien. Le pied de la jambe levée doit se pencher sur la jambe inférieure de l'autre. Ensuite, les bras doivent être bouclés de la même manière. Lors de la réalisation de l'asana, une charge élevée est exercée sur le muscle piriforme et les muscles obturateurs de la cuisse et des fesses sont étirés. L'asana étire l'articulation de la hanche par l'arrière. Lorsque vous quittez la pose, vous devez d'abord libérer vos mains, puis seulement vos jambes. Afin d'ouvrir au maximum les articulations de la hanche chez l'adulte, l'asana est répété sous forme de miroir.
  • Posture du guerrier (virabhadrasana). L'exercice ouvre les articulations et étire les ligaments dans la région de l'aine. Le pratiquant plie une jambe au niveau du genou et prend l'autre en arrière. La cuisse s'incline perpendiculairement à la jambe inférieure. Le bras opposé au genou plié attrape la cuisse et relie les bras derrière le dos. L'articulation de la hanche de la jambe pliée se tourne vers l'extérieur. L'autre jambe ouvre le bassin et étire les muscles de l'aine.
  • Prasarita est un coude avec les jambes largement écartées. Cette pose utilise les muscles des cuisses extérieures et intérieures. L'asana aide à éliminer l'inconfort du dos et renforce les muscles pelviens. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, en tournant légèrement toutes les articulations vers l'intérieur. Cet asana vous permet de vous échauffer avant un exercice plus intense. Lorsque le corps est incliné, la colonne vertébrale est étirée dans la région lombaire. L'exercice libère les pinces et resserre les muscles de l'intérieur de la cuisse. Pour augmenter la charge, le bassin est abaissé plus bas.

Ces exercices aident à renforcer les muscles du bassin, des jambes et du tronc..

Position de départ assise

En position assise, il existe de nombreux exercices de yoga qui étirent vos muscles pelviens et étirent votre dos. Ceux-ci inclus:

  • Pose de l'angle. Le pratiquant, assis sur les fesses, écarte les jambes sur les côtés le plus loin possible, attrape les pieds avec ses mains et les tire vers lui. Puis il touche le sol avec son menton. Lorsque vous effectuez l'asana pour la première fois, des crampes dans les fesses peuvent apparaître. Ces muscles ont des fibres plutôt courtes, donc lors de l'étirement des articulations de la hanche, ils sont soumis à beaucoup de stress. Gardez vos jambes à plat sur le sol sans plier les genoux. Placez vos pieds à la verticale avec vos chaussettes pointées vers le haut. Étant donné que des entorses et des déchirures des ligaments sont possibles pendant l'exercice, cela est fait avec soin.
  • Pose du personnel (baddha konasana). Pour effectuer l'asana, vous devez connecter les pieds, les amener au bassin et écarter les genoux, en les abaissant au sol. Le dos doit être droit et les talons doivent être pressés contre l'aine. Les pieds peuvent être déployés vers le haut, mais dans cette position, il est plus facile de blesser les ligaments du genou.
  • Pose de la tête de vache (gomukhasana). Dans cet asana, le praticien améliore la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule. En position assise, vous devez mettre un genou sur l'autre et ramener vos pieds en arrière. Fermez les brosses dans la serrure derrière le dos. En même temps, les articulations pelviennes tournent vers l'extérieur.
  • Pose du roi des singes. Cette pose est difficile et nécessite une certaine préparation. L'exercice utilise les muscles des fessiers et des ischio-jambiers, les mollets et les muscles pelviens internes. L'articulation de la jambe étendue vers l'avant se tourne vers l'intérieur et le genou est étendu autant que possible.

La ficelle transversale (samakonasana) fait référence aux asanas d'une complexité accrue. Il est recommandé de l'exécuter sous la supervision d'un formateur expérimenté. L'exercice commence en position assise. Les jambes doivent être écartées autant que possible. Dans cette position, les muscles de l'aine, les muscles des cuisses intérieures et extérieures sont fortement étirés..

L'une des asanas les plus populaires est la position méditative du lotus (podmasana). Pour l'exécuter, l'élève s'assoit sur une surface plane, redressant ses jambes et son dos. En pliant la jambe gauche, il attrape le pied à deux mains et le place sur l'intérieur de la cuisse de la jambe droite. La même procédure doit être effectuée avec l'autre jambe..

Contre-indications à l'exercice

Des précautions doivent être prises lors de l'ouverture des joints. Vous ne pouvez pas chercher à leur redonner de la flexibilité en peu de temps. Des exercices de haute intensité pour le développement de la flexibilité des articulations de la hanche et un rythme rapide du cours entraînent des entorses. Lors du traitement de maladies chroniques, il est contre-indiqué de modifier radicalement l'intensité de l'activité physique.

Des exercices mal exécutés et de lourdes charges peuvent entraîner des problèmes de santé. Un des dangers est l'hypermobilité articulaire. Les asanas sont conçus non seulement pour ouvrir les articulations de la hanche, mais aussi pour renforcer les muscles.

En exerçant un maximum d'effort pendant l'entraînement, le praticien augmente le risque de luxation de l'os de la hanche. Il est préférable de faire tous les exercices sous la supervision d'un instructeur.

Les contre-indications à la plupart des exercices d'ouverture de la hanche sont:

  • blessures au genou;
  • blessures au dos - dans ce cas, il est permis de s'entraîner sans se pencher en avant et assis sur un support haut;
  • blessures aux chevilles;
  • blessures à l'articulation sacro-iliaque;
  • blessures fermées des articulations de la hanche;
  • dommages à la colonne vertébrale inférieure.

La thérapie par le yoga équilibre la courbure normale du bas du dos, renforce les muscles du tronc et offre de la flexibilité dans les articulations pelviennes. L'avantage de ces exercices est également qu'ils facilitent le travail, ils sont donc recommandés pour les femmes qui se préparent à la naissance d'un enfant..

Ouverture des articulations de la hanche: 7 courts entraînements avec Olga Sagai

Un mode de vie sédentaire et un manque d'entraînement régulier d'étirement peuvent affecter négativement la flexibilité des articulations de la région pelvienne. Cela menace de problèmes des organes pelviens et du système génito-urinaire. Nous vous proposons des complexes d'exercices efficaces pour ouvrir les articulations de la hanche avec Olga Sagai.

Pourquoi avez-vous besoin de flexibilité de la hanche?

Tout d'abord, répondons à la question, quel est le besoin de flexibilité et de mobilité des articulations de la hanche? Premièrement, pour améliorer la santé et prévenir diverses maladies. Deuxièmement, pour améliorer les étirements et faire des progrès lors de la réalisation de diverses asanas de yoga.

Il y a donc plusieurs bonnes raisons pour lesquelles il est très important de faire régulièrement des exercices d'ouverture de la hanche:

  • Vous améliorerez la circulation sanguine dans les organes pelviens et éliminerez les troubles du système génito-urinaire.
  • Débarrassez-vous des dépôts graisseux dans la taille et le bassin, renforcez les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
  • Activez le travail de la région abdominale et éliminez les raideurs dans la région de l'aine.
  • Les exercices pour les articulations de la hanche renforcent la colonne vertébrale, aident à se débarrasser des douleurs lombaires, préviennent l'apparition de hernie, de radiculite et de varices.
  • L'exercice régulier aide à prévenir l'arthrose des articulations de la hanche.
  • Avec une flexibilité suffisante dans les articulations du bassin, vous pouvez effectuer une division transversale, une pose de papillon, une pose de lotus.

7 vidéos efficaces pour la flexibilité de la hanche

Olga Sagay propose de courtes séries d'exercices efficaces pour les articulations de la hanche. Ses vidéos sont courtes (8 à 15 minutes), vous pouvez donc les pratiquer après votre entraînement principal. Choisissez le programme qui vous convient le mieux ou alternez les activités proposées les unes avec les autres.

Attention! Tout au long de vos entraînements, assurez-vous de garder le dos droit et non rond. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit en position assise, placez un oreiller sous vos fesses. Effectuez tous les mouvements dans votre plage confortable. Gardez votre respiration régulière et naturelle.

1. «Stretching pour les débutants. Ouverture des articulations de la hanche "(9 minutes)

Si vous commencez tout juste à travailler sur la mobilité des articulations pelviennes, arrêtez votre choix sur cette vidéo pour débutants. La leçon comprend des exercices simples qui sont disponibles même pour les débutants. La leçon commence par des flexions, des flexions et des squats en position debout, et se termine par des exercices en position assise sur le sol..

2. "La souplesse des jambes. Ouverture des articulations de la hanche "(8 minutes)

Aussi, une vidéo simple conçue pour les débutants et les niveaux intermédiaires. L'entraînement commence en position debout: vous effectuerez des rotations pelviennes, des plis squats et des flexions. Ensuite, vous trouverez des exercices dans la posture du papillon et dans la position des jambes largement écartées. Enfin, vous allez faire pivoter vos jambes en position couchée..

3. "Développement de la flexibilité des articulations de la hanche" (10 minutes)

Cette vidéo pour Hip Flexibility s'exécute complètement assis sur le sol. De plus, vous étirez également les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Surveillez votre dos, il ne doit pas être arrondi pendant l'exercice.

4. «Échauffez-vous pour les articulations des jambes. Ouverture des articulations de la hanche "(12 minutes)

La première moitié de l'entraînement se déroule dans la posture de la grenouille. Dans la seconde moitié, vous travaillerez sur la mobilité articulaire en position de fente. La séance est particulièrement utile pour la pratique de la ficelle croisée. Avec cet entraînement, vous allez également renforcer les hanches, les fessiers et le dos, étirer la colonne vertébrale et les côtés du torse, renforcer et améliorer la mobilité des jambes..

5. «S'étirer à la maison. Exercices efficaces pour les jambes et les hanches "(16 minutes)

La leçon commence en position assise, dans la seconde moitié, vous trouverez des exercices de pose de colombe. Avec l'aide de cette vidéo, vous tonifierez les muscles des cuisses et de l'abdomen, ouvrirez les épaules et la poitrine. Ce complexe n'est pas recommandé pour les blessures au genou et l'exacerbation des maladies de la colonne vertébrale..

6. «Soldes de séance. Ouverture des articulations de la hanche "(11 minutes)

La plupart de l'entraînement se déroule entièrement en position assise. Vous ferez des exercices de pose de papillon, y compris des levées de jambes. De plus, des asanas pour l'équilibre vous attendent, grâce auxquels vous gagnerez une sensation de stabilité et d'équilibre. Cette activité est également particulièrement bénéfique pour développer le dos et l'intérieur des jambes. Convient aux praticiens plus expérimentés.

7. «Ouverture des articulations de la hanche. Préparation à la position du lotus "(16 minutes)

La position du lotus a un effet bénéfique de nettoyage et de guérison des zones des jambes et des articulations de la hanche, car la circulation sanguine et l'oxygénation de ces parties du corps sont considérablement augmentées. En outre, la position du lotus aide à renforcer la colonne vertébrale et à former un corset musculaire. Si vous souhaitez non seulement améliorer la mobilité articulaire, mais aussi apprendre la position du lotus, assurez-vous de suivre cette vidéo.

Améliorez votre santé, augmentez la flexibilité de la hanche, améliorez les étirements avec les entraînements d'Olga Sagai. Tout le monde peut trouver 10 à 15 minutes par jour pour un corps sain. S'amuser!

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Ouverture des articulations de la hanche pour les fentes latérales

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L'ouverture des articulations de la hanche est un sujet à part dans l'étirement, car il ne s'agit plus d'étirer les muscles, mais, grosso modo, de la divergence et du défilement des os de la hanche. Mais, fait intéressant - si vous n'avez pas les muscles des jambes complètement étirés, il vous sera extrêmement difficile d'atteindre les articulations de la hanche.!

Cette vidéo décrit très clairement le schéma, les méthodes et la technique de travail pour améliorer l'éversion et l'ouverture des articulations de la hanche pour une fente transversale.
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Pourquoi ne puis-je pas m'asseoir sur la ficelle croisée

Trainer Alexey Mirko - sur la façon dont nos muscles, la structure osseuse et l'état du système nerveux affectent la capacité de s'asseoir sur la scission.

Entraîneur de force et condition. Blogger. Profil Instagram.

Il existe de nombreuses vidéos sur le Web qui vous expliquent comment vous asseoir sur un côté. Mais tout ce qu'ils offrent, c'est une série d'exercices de flexibilité. Peut-être avez-vous déjà essayé de vous asseoir sur la ficelle croisée et vous n'avez pas réussi. Pourquoi? Besoin de découvrir les raisons.

Muscles et tendons

Tout d'abord, voyons ce que sont la flexibilité, l'étirement et l'élasticité..

  • La flexibilité est l'amplitude absolue du mouvement dans une articulation ou le nombre d'articulations. En d'autres termes, c'est la capacité des articulations à effectuer des mouvements avec l'amplitude maximale possible pour elles. En anatomie, une articulation est l'articulation (connexion) de deux ou plusieurs os..
  • L'étirement est une forme d'exercice dans laquelle un muscle et un tendon spécifiques (ou un groupe de muscles et de tendons) sont délibérément étirés pour améliorer l'élasticité musculaire et obtenir un tonus musculaire confortable..
  • Élasticité - capacité d'un matériau, objet ou produit à subir des déformations élastiques importantes sans destruction avec une force d'action relativement faible, ainsi que la reprise de sa forme normale après étirement ou compression.

En fait, «élasticité musculaire» dans ce cas n'est pas un terme tout à fait exact. Lorsque nous parlons d'élasticité musculaire, nous devrions parler du complexe muscle-tendon. Les tendons sont très importants.

La flexibilité dépend principalement de l'élasticité des muscles et des tendons adjacents aux articulations.

Si les muscles et les tissus environnants ont une élasticité élevée, les articulations correspondantes sont capables d'effectuer des mouvements avec une amplitude maximale. Si les muscles sont asservis ou, comme disent les gens, obstrués, l'amplitude du mouvement des articulations est réduite.

Voici les muscles qui s'étirent lorsque vous essayez de vous asseoir sur une fente latérale:

  • muscle adducteur court;
  • long muscle adducteur;
  • gros muscle adducteur;
  • muscle mince;
  • muscle du peigne;
  • la face interne du groupe musculaire à l'arrière de la cuisse;
  • l'extérieur d'un groupe musculaire à l'arrière de la cuisse.

De plus, certains muscles doivent se contracter pour maintenir la division transversale. Dans ce cas, encore plus de muscles sont impliqués, dont chacun doit être suffisamment élastique..

Structure du col du fémur

Disons que vos muscles et vos tendons sont suffisamment élastiques, qu'ils ne sont pas asservis et que vous avez travaillé pour les renforcer. Mais, ayant atteint un certain niveau, il est encore impossible de s'asseoir complètement sur la ficelle. Dans ce cas, nous devrions nous intéresser au soi-disant col de la hanche.

L'articulation de la hanche contient la cavité glénoïde appelée acétabulum. Il contient la tête du fémur, qui est reliée au fémur lui-même par le cou.

Regardez le côté gauche de l'image suivante et notez la position du col fémoral. Et maintenant sur le côté droit et la longueur du col fémoral.

Dans l'image ci-dessous, notez les différentes positions de l'acétabulum..

Le col fémoral standard (normal) forme un angle de 120-135 degrés. Si cet angle est inférieur à 120 degrés, une telle déformation est appelée varus (coxa vara). L'hallux valgus (coxa valga) est opposé au varus: le cou peut former un angle de plus de 135 degrés.

La position varus (coxa vara, voir figure ci-dessous) du col fémoral limite la mobilité de l'articulation lorsqu'on essaie de s'asseoir sur une fente transversale. Si une personne a un col fémoral horizontal ou presque horizontal (varus), l'abduction (abduction du membre sur le côté) est limitée car elle jouxte le bord de l'acétabulum plus rapidement que la construction normale et valgus. En d'autres termes, le col fémoral semble se coincer et ne permet pas de bouger. Pour cette raison, certaines personnes sont incapables de s'asseoir sur les fentes latérales..

De telles déformations ne sont pas toujours évidentes et ne sont détectées qu'à l'aide d'une radiographie..

Il existe un test simple qui permet de déterminer si la structure des articulations et la longueur des ligaments sont un obstacle à la division transversale..

Placez-vous à côté d'une chaise ou d'une table et placez votre jambe dessus, comme indiqué sur l'image ci-dessous. Assurez-vous que les cuisses et la jambe que vous mettez sur une chaise ou une table sont alignées. Répétez ce test sur l'autre jambe..

Si vous pouvez répéter cela, vous avez fait la moitié de la séparation avec les deux jambes! Vous vous êtes prouvé que vos deux articulations de la hanche ont l'amplitude de mouvement nécessaire pour cet exercice..

Le manque de fiabilité d'un tel contrôle réside dans le fait que même si vous avez une structure de cou de hanche normale, mais que les muscles pour le moment sont inélastiques et asservis, vous ne pourrez probablement pas mettre votre jambe sur une chaise ou une table. La seule façon d'éliminer ce problème est de s'étirer principalement sur le groupe musculaire impliqué dans la ficelle transversale..

Si vous avez réussi le test en jetant une jambe sur une table ou une chaise, et vous êtes assuré que vos muscles sont élastiques et que vous avez un cou de hanche normal, alors ce qui vous empêche de prendre immédiatement et de vous asseoir sur une fente transversale?

système nerveux central

Le fait est que la posture que vous essayez d'adopter est perçue par le système nerveux central (SNC) comme dangereuse, elle comprend donc une protection pour éviter les blessures et les dommages, vous arrêtant ainsi. Le système nerveux central recueille et recueille des informations sur ce qui est sans danger pour votre vie.

Si vous avez fait des étirements et des fractionnements latéraux toute votre vie, votre système nerveux central ne percevra pas cela comme une menace pour votre santé lorsque vous effectuez des mouvements dans des plages extrêmes. Mais si vous avez travaillé au bureau pendant la majeure partie de votre vie, jamais étiré et que vos entraînements consistaient uniquement à utiliser des appareils de fitness, alors votre SNC vous a probablement limité dans d'autres amplitudes de mouvement. Par exemple, toucher vos orteils avec vos doigts en position debout ou assise.

Pour développer la flexibilité, vous devez recycler votre système nerveux central..

Vous devez augmenter lentement votre amplitude de mouvement et prouver à votre système nerveux central qu'il est sécuritaire, que l'étirement détend vos muscles et ne menace pas votre santé..

Tous les facteurs décrits sont interdépendants. L'un ne fonctionne pas sans l'autre.

Si vous essayez de vous asseoir sur une ficelle transversale depuis longtemps, en abordant le processus à bon escient, mais que rien ne vient, il est logique de consulter un médecin et de prendre une photo.

S'il s'avère que vous avez des limitations physiologiques qui vous empêchent de faire le split, ne vous découragez pas. Peut-être que la vie t'a récompensé avec autre chose.

Comment s'asseoir sur une ficelle longitudinale: exercices à la maison

Alexandra Koshelkova, formatrice du studio Plastilin, a montré des exercices d'étirement longitudinal de la ficelle que vous pouvez faire vous-même à la maison.
L'idée de faire le grand écart m'est venue à l'esprit il y a deux ans lorsque j'ai décidé que je devais faire mes étirements et que je suis allé au studio Plastilin. Là, je me suis vite rendu compte que presque tout était en bois (sauf le cerveau, la langue et les ongles). Mais j'ai rencontré une merveilleuse coach Sasha Koshelkova, qui met les étudiants dans toutes sortes de divisions et n'a toujours pas perdu son enthousiasme pour moi.

J'ai demandé à Sasha de choisir leurs exercices les plus simples et les plus efficaces qui peuvent être faits à la maison, mais en même temps, s'asseoir rapidement sur la séparation. Il s'est avéré être un entraînement à part entière, au cours duquel tout le corps est échauffé, mais l'accent principal est sur l'étirement des muscles des jambes afin de s'asseoir sur une division longitudinale..

À quelle fréquence? Sasha conseille de répéter l'entraînement deux fois par semaine, mais si les muscles ne font pas mal par la suite, c'est possible et plus souvent - tous les deux jours. Vous pouvez vous asseoir sur la ficelle à tout âge, mais pour cela, vous devez faire de l'exercice régulièrement. La règle principale: plus vous faites de l'exercice, moins vous consacrez d'efforts à l'entraînement - sinon les muscles n'auront pas le temps de récupérer et il n'y aura aucun résultat.

Important: pendant l'exercice, il ne devrait y avoir aucune douleur vive ou coupante, seulement une légère traction.

Pour l'entraînement, vous aurez besoin: d'un tapis, d'une paire d'oreillers, d'une paire de chaises et d'une pile de livres.

Réchauffer

Rotation de la tête

Faites: inclinez votre tête d'avant en arrière, vers l'épaule gauche et droite, tournez à gauche et à droite. 8 fois.

Échauffement: muscles et ligaments de la colonne cervicale.

Sasha Koshelkova: «Ne jetez pas complètement la tête en arrière et ne faites pas de virages brusques - le cou est fragile, facilement endommagé. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent beaucoup à l’ordinateur ".

Rotations à la main

Nous faisons: avec une main tendue, tourner en arrière, puis en avant. Nous répétons de l'autre côté. Les 10 fois.

Échauffement: muscles delta et articulations des épaules.

Sasha Koshelkova: "En même temps, vous pouvez marcher ou courir sur place pour commencer à réchauffer le corps".

Les pentes

À faire: pliez-vous sur le côté et attrapez votre main.

Échauffement: muscles abdominaux intercostaux et obliques.

Sasha Koshelkova: «Tendez la main sur le côté (pas vers le haut). Gardez vos hanches droites et tournez légèrement votre poitrine vers le plafond. Il ne devrait pas y avoir de courbure arrière ".

Rotation par les jambes

À faire: debout sur une jambe, tordez l'autre légèrement pliée au genou - en arrière. Soulevez votre jambe aussi haut que possible jusqu'au coude et faites le plus grand cercle possible. Nous répétons la même chose, uniquement dans le sens avant. 8 fois.

Échauffement: articulations de la hanche et muscles fessiers.

Sasha Koshelkova: «Si c'est difficile, vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un mur avec votre main. Mais je recommande de faire l'exercice sans support pour entraîner l'équilibre. Il est plus facile de le tenir si vous regardez un seul point ".

Rotations des pieds

Nous faisons: soulevez le genou plié aussi haut que possible et tournez le pied d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis en arrière. Répétez avec l'autre jambe. 8 fois.

Échauffement: petits, moyens et grands muscles fessiers, cheville.

Sasha Koshelkova: "Essayez également de faire des cercles pour étirer les muscles de vos jambes.".

Courbures vers le bas

Nous faisons: en position - les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, penchez-vous en avant avec une courbure dans le bas du dos, les mains sur les hanches ou étendues sur les côtés - remonte et descend 30 fois.

Échauffement: ischio-jambiers, ischio-jambiers, muscles de la colonne lombaire, latissimus dorsi.

Sasha Koshelkova: «Pliez le bas du dos à la limite et essayez de diriger vos os ischiatiques vers le plafond (ce sont ceux sur lesquels vous êtes assis). Transférez votre poids sur vos orteils, mais ne soulevez pas vos talons. Il est important de ne pas plier les genoux pour bien étirer les ischio-jambiers et les ischio-jambiers. ".

Jambes

Nous faisons: nous mettons nos jambes un peu plus larges que les épaules, saisissons les coudes avec nos mains et sautons avec un dos droit à son tour - à une jambe, au centre, à l'autre jambe. Poids corporel sur les orteils, mais les talons ne se détachent pas. Répéter 8 fois.

Échauffement: arrière de la cuisse, ischio-jambiers, muscles du mollet.

Sasha Koshelkova: "N'oubliez pas de garder le dos et les genoux droits".

S'incline vers le bas et vers l'arrière

Nous faisons: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, nous nous plions à environ 90 degrés et à partir de cette position, nous tombons brusquement aussi bas que possible.

Échauffement: l'arrière de la cuisse, les «genoux», les muscles droits.

Sasha Koshelkova: "Ici aussi, les genoux doivent être étendus".

Élongation

Après l'échauffement, vous devez réchauffer encore plus le corps, car plus la température des muscles, des tendons et des ligaments est élevée, plus ils sont élastiques et étirés. Par conséquent, s'il y a une possibilité de faire du jogging - courir, sinon - faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes à un rythme calme convient.

Fente

Nous faisons: nous mettons une jambe devant à un angle d'environ 90 degrés, la seconde nous reprenons, nous posons nos mains sur le sol et sautons au maximum avec le bassin 30 fois. Répéter sur l'autre jambe.

Étirement: grand fessier et grand fessier, arrière des jambes, avant de la cuisse, ligament inguinal, ligaments de la hanche.

Sasha Koshelkova: "Surveillez le genou de la jambe arrière - il devrait être droit".

Fente statique

Nous faisons: la même position que dans l'exercice précédent - ce n'est que maintenant que nous posons la jambe arrière sur le sol (pour plus de commodité, vous pouvez mettre un oreiller sous le genou), il est préférable de s'appuyer sur la chaise devant ou sur le côté avec vos mains. Nous tenons le corps verticalement. Nous nous asseyons dans cette position pendant une minute. Répéter sur l'autre jambe.

Étirements: ligaments inguinaux, muscles fessiers, cuisse antérieure, ligaments de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Par habitude, vous voudrez vous pencher en avant - essayez de garder votre corps droit. Si vous le pouvez, penchez-vous un peu en arrière à la fin de l'exercice. ".

Masha: "Dans cet exercice, je tombe souvent sur le côté - c'est une erreur, vous devez garder vos hanches et vos épaules droites".

Inclinez sur une jambe

À faire: pliez la jambe arrière à un angle de 90 degrés, étirez la jambe avant. Accrochez-vous à une chaise avec vos mains ou appuyez-vous sur le sol. L'avant-pied est détendu. Ressortez jusqu'à la jambe. Puis nous tirons le pied vers nous et ressortons à nouveau. 8 fois.

Étirements: ischio-jambiers, ischio-jambiers, muscles du mollet et tendon d'Achille.

Sasha Koshelkova: «Gardez vos hanches et vos épaules droites. Pour beaucoup, les ischio-jambiers sont étirés douloureusement, mais ils doivent être étirés, sinon vous risquez de vous asseoir sur une fente avec les genoux pliés.

Si la deuxième partie de l'exercice est facile pour vous, vous pouvez appuyer le pied contre le mur et ressortir dans cette position. ".

Masha: «Ma cuisse arrière se tourne souvent vers l'intérieur, vers le corps. Ensuite, je déplace ma jambe arrière un peu plus en arrière et la position est nivelée. ".

Fente avec les coudes sur le sol

Nous faisons: placez la jambe droite devant et pliez-la à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, placez la jambe gauche à l'arrière du tapis, puis posez le coude gauche sur le sol, la main droite reposant sur le sol. Si cela ne fonctionne pas, nous mettons une pile de livres sous le coude gauche et restons comme ça pendant une minute..

Si cela fonctionne, nous essayons de mettre notre coude droit sur le sol et de serrer l'intérieur de la jambe droite avec cette main. Nous restons debout une minute. Si le coude droit est debout, nous repoussons la jambe gauche en arrière, augmentant la tension. Répétez de l'autre côté.

Étirements: muscles fessiers, ischio-jambiers, ligaments de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Vous serez incliné sur les côtés: si votre jambe droite est devant - vers la gauche et vice versa. Essayez de vous asseoir droit et de ne pas tomber ".

Masha: "Pour la première fois, j'ai été très surprise de pouvoir me plier dans un tel gribouillage".

Étirer le devant de la cuisse

Nous faisons: nous nous levons en fente, posons le genou de la jambe arrière sur le tapis et avec la main opposée, nous tirons la chaussette vers le prêtre, et nous tirons l'aine vers le sol. De l'autre main on se repose sur le sol ou sur une pile de livres.

Stretch: muscles de l'avant de la cuisse.

Sasha Koshelkova: «L'un des exercices d'étirement quadriceps les plus efficaces. N'oubliez pas de tirer aussi votre aine vers le bas. ".

Masha: "Lors de l'une des premières leçons, j'ai découvert que mes quadriceps étaient bien étirés, alors je le tire alternativement avec ma main droite et ma main gauche".

Balance tes jambes

À faire: à partir d'une position couchée, balancez brusquement votre jambe 15 à 20 fois.

Stretch: muscles de l'arrière de la cuisse.

Sasha Koshelkova: «Appuyez le bas du dos sur le sol et gardez le genou tendu. Balancez-vous aussi haut que possible ".

Masha: «Avec des mouvements brusques, la jambe qui repose sur le sol s'efforce également de se relever. Mais je la regarde ".

Balancer sur le côté

À faire: à partir d'une position couchée sur le côté, agitez brusquement votre jambe vers le haut. Le corps peut être posé sur le coude ou complètement couché sur le côté. Nous répétons 15-20 fois.

Stretch: ischio-jambiers et adducteurs

Sasha Koshelkova: "Faites de puissants mouvements brusques et prenez votre jambe par-dessus l'épaule".

Masha: "Je me repose habituellement ici, car il est facile de balancer ma jambe".

Lunge-redressé

À faire: mettez-vous en position de «fente avec genou plié» et sautez 8 fois. Ensuite, sans bouger les pieds, redressez la jambe avant et redescendez-la 8 fois. Si les paumes n'atteignent pas le sol, nous les mettons sur une chaise. Nous répétons ce paquet 5 à 6 fois sur chaque jambe..

Étirements: ligament inguinal, muscles fessiers, ligaments de la hanche, cuisse antérieure

Sasha Koshelkova: «Surveillez vos pieds - ils doivent se tenir droit et à la même distance, ne pas reculer et ne pas se rapprocher ni en fente ni avec une jambe redressée. Le talon du pied arrière tend vers le sol, mais ce n'est pas grave s'il ne repose pas sur le sol. ".

Masha: "Je me suis trompé dans cet exercice pendant longtemps, jusqu'à ce que je réalise que le poids doit être déplacé vers la jambe avant et que les briques pour la forme physique doivent être placées sous les bras.".

Nous nous asseyons sur une ficelle longitudinale

Nous le faisons: nous plions la patte arrière au niveau du genou et la baissons sur l'oreiller, plaçons un oreiller sous l'avant-pied, l'étirons et glissons cette jambe vers l'avant aussi loin que possible. Nous nous appuyons sur les chaises avec nos mains. Si vous ne pouvez pas encore vous asseoir, asseyez-vous pendant une minute, puis faites deux approches avec chaque jambe.

Étirement: ischio-jambiers, ischio-jambiers, cuisses antérieures, ligaments de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Par habitude, cela peut sembler un exercice terrible, car le poids de votre corps exerce une pression sur vos jambes. Par conséquent, il est important d'avoir un soutien à portée de main. Mais tenir vos mains tout le temps ne vaut pas non plus la peine - il n'y aura pas de progrès (il suffit de gonfler vos mains)). Gardez votre torse aussi vertical que possible afin que votre poids appuie uniformément sur vos jambes. Assurez-vous de ne pas tomber sur le côté, sinon la ficelle se révélera tordue ".

Masha: «Dans cet exercice, il me tourne toujours sur le côté, et donc la patte arrière est tordue. Puis je me lève, je le mets en place et je redescends. Et en même temps, je me regarde dans le miroir - combien reste-t-il au sol?) »Ce sont peut-être les exercices les plus efficaces pour s'asseoir sur une division longitudinale.

Masha: «Ces exercices aideront à améliorer les étirements et, à long terme, à s'asseoir sur la fente. Le complexe est également utile après des charges de force et de cardio - il aidera à soulager les tensions et à allonger les muscles des jambes, puis vous pourrez rapidement vous asseoir sur la ficelle.

Pour la personne moyenne, il faut environ six mois pour faire le grand écart, mais cela dépend grandement de la régularité de l'entraînement et des données génétiques. J'ai personnellement vu des gens sans passé sportif qui ont pu faire des scissions en un mois. Cependant, la plupart des gens ont besoin de s'entraîner régulièrement et de consacrer beaucoup plus de temps à l'entraînement afin de s'asseoir rapidement sur la scission. Par exemple, moi). Mais rappelez-vous, il n'y a pas de moyen rapide de faire des divisions en une semaine..

Cet ensemble d'exercices n'est pas très différent de ce que nous faisons au gymnase. Mais dans Plastilin Sasha donne plus d'exercices, y compris ceux dans lesquels un élève en tire un autre, et elle parvient à tirer chacun d'eux ».

Vous pouvez vous entraîner avec Sasha à l'école Plastilin.

Adresse: st. Pyatnitskaya 16 bâtiment 3.
Tél.: 8 (499) 653-78-96.

Il Est Important De Savoir Sur La Goutte