Au fil du temps, la liberté de mouvement de l'articulation de la hanche diminue progressivement. Parfois, avec des actions plus ou moins actives, une gêne douloureuse, une raideur et une mobilité limitée se font sentir. La cause la plus probable de cette affection est le stade initial de l'arthrose ou de la coxarthrose de l'articulation de la hanche. Le traitement et les exercices prophylactiques pour l'articulation de la hanche à faire à la maison aideront à corriger la situation.

Qu'est-ce que l'arthrose (coxarthrose)?

Il est important de savoir! Les médecins sont choqués: "Il existe un remède efficace et abordable contre les douleurs articulaires." En savoir plus.

L'arthrose déformante, la coxarthrose ou l'arthrose de l'articulation de la hanche est un complexe de manifestations cliniques qui confirment le début de la destruction dégénérative-dystrophique des articulations os-articulaires, musculaires et ligamentaires dans la partie de la hanche du cadre squelettique. Les signes douloureux de la maladie s'accompagnent d'une mobilité limitée des articulations, d'une atrophie musculaire, d'un raccourcissement des membres.

Les raisons du développement de la pathologie clinique peuvent être une prédisposition héréditaire, un ancien traumatisme de la région vertébrale, une courbure de l'axe rachidien, des processus inflammatoires de nature infectieuse dans les régions ostéoarticulaires et musculaires..

Une forme négligée de pathologie clinique oblige une personne à prendre des médicaments puissants - des analgésiques, visant à réduire la douleur et des anti-inflammatoires - pour éliminer le processus inflammatoire.

Un programme de traitement médicamenteux et physiothérapeutique convenu avec le médecin traitant, la nomination d'exercices thérapeutiques et prophylactiques pour les articulations de la hanche renforcera le système musculo-squelettique, redonnera au patient la capacité de bouger sans douleur inconfortable.

Comment tester les signes de maladie?

Les manifestations cliniques de pathologies des articulations de la hanche s'accompagnent de symptômes de douleur dans le dos, les genoux et / ou la région de l'aine. Vous pouvez tester vous-même les surfaces articulaires du système musculo-squelettique à la maison.

Allongé sur le ventre, pliez le membre et mettez-le sur le côté. La présence d'un syndrome douloureux indique la présence d'un problème médical spécifique. Le test suivant se fait en position couchée sur le dos. La jambe pliée au niveau du genou doit effectuer librement un mouvement circulaire.

L'articulation de la hanche est une surface de glissement circulaire qui doit tourner sans restriction dans une trajectoire qui ressemble au chiffre «8». Dès que le symptôme douloureux limite le degré de liberté de l'articulation de la hanche, c'est le signe de la présence d'un certain type de pathologie articulaire.

Une articulation faible est un affaiblissement des muscles, une circulation sanguine principale insuffisamment fonctionnelle, le risque d'étirement et / ou de rupture de l'appareil ligamentaire.

Vidéo de test TBS:

Exercices simples pour l'arthrose

Le moyen le plus simple de traiter la dysplasie congénitale et les lésions initiales avec arthrose déformante est la thérapie physique (thérapie par l'exercice) de l'articulation de la hanche. Une série d'exercices quotidiens simples (de base) stabilise le tissu cartilagineux affecté des surfaces articulaires.

Exercices couchés sur le ventre:

  • soulevez sans hâte une jambe droite avec un délai de 3 à 5 secondes, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle soit complètement détendue. La même chose est faite avec l'autre jambe. La tâche principale d'une telle action thérapeutique et prophylactique est de pomper les muscles des cuisses sans déranger les articulations de la hanche;
  • nous plions le genou et faisons alternativement des levées lentes avec les membres droit et gauche, tout en maintenant le mouvement pendant 3 à 5 secondes. Le but de cet exercice pour l'articulation de la hanche est de stabiliser les fonctions musculaires et de rétablir l'apport sanguin..

Position occupée - couchée sur le dos:

  • pliez une jambe au niveau du genou et gardez l'autre droite. Soulevez lentement la jambe redressée avec un délai de quelques secondes, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle soit complètement détendue. Les mêmes mouvements sont effectués avec l'autre jambe;
  • nous plions les deux jambes au niveau de l'articulation du genou à un angle de 90 °, les dirigons doucement vers l'estomac, sans le toucher. Nous abaissons nos jambes et nous nous détendons;
  • les jambes pliées à un angle de 90 ° doivent être légèrement plus larges que la hanche. Soulevez lentement le bassin, en vous pliant aussi haut que possible, en retardant la position de 3 à 5 secondes. Abaissez lentement le bassin en essayant de ne pas toucher la surface du sol.

L'approche gymnastique suivante est effectuée en position couchée sur le côté:

  • un membre est détendu et plié au genou, l'autre est droit. Soulevez lentement la jambe droite à 45 degrés et en la tenant un peu en l'air, abaissez-la doucement. Ne faites pas l'exercice trop brusquement pour éviter de déchirer le tendon articulaire;
  • retournez le corps de l'autre côté et effectuez le même exercice avec l'autre jambe.

Position de départ - assis:

  • penchez-vous lentement vers l'avant, enroulez vos mains autour de vos orteils. Dans cette position, vous devez vous attarder quelques secondes. S'il est impossible de couvrir les doigts en raison des caractéristiques physiologiques du corps ou du physique, ne vous fatiguez pas excessivement, mais utilisez simplement une serviette en la jetant sur vos jambes comme une boucle..

Ne forcez pas les autres muscles du corps pendant l'exercice. Seuls les muscles des membres doivent travailler. Chaque exercice est répété au moins 5 fois.

Gymnastique pour les maladies de l'articulation de la hanche des degrés I et II

Même les problèmes articulaires «négligés» peuvent être guéris à la maison! N'oubliez pas de l'enduire une fois par jour..

La série d'exercices suivante est recommandée pour les patients présentant une nécrose aseptique de la tête fémorale, une coxarthrose ou une arthrose modérée de l'articulation de la hanche..

Position de départ - couché sur le dos:

  • soulevez lentement les jambes, pliez-les à un angle de 90 ° par rapport au corps et écartez-les légèrement sur le côté. Après être restés dans cette position pendant 3-5 secondes, nous revenons à la position de départ. Un mouvement correctement exécuté est les talons pressés au sol et glissant sur une surface plane. L'exercice est répété 5 à 10 fois;
  • Nous tirons les membres pliés avec un mouvement doux vers l'estomac, en opposant une légère résistance avec nos mains. Ce type de gymnastique de rattrapage est pratiqué 5 à 10 fois;
  • Cette partie positionnelle de la physiothérapie se termine par un exercice pour détendre les muscles spasmodiques. Allongé sur le dos, écartez légèrement vos jambes droites sur les côtés, les pieds tournés vers l'extérieur. Avec la tension des hanches, nous tournons les pieds vers l'intérieur, en appuyant fermement les genoux l'un contre l'autre. Nous revenons à la position de départ pendant 5 à 10 secondes et reprenons la tension des jambes. La position est exécutée 3 à 5 fois.

Position de départ - couché sur le côté:

  • le membre plié à un angle de 90 ° s'élève lentement et s'abaisse doucement à sa position d'origine. La condition principale est de ne pas vous déchirer les pieds;
  • nous répétons les mouvements de l'exercice précédent en tournant le corps dans l'autre sens. Le cours de gymnastique recommandé doit être répété 5 à 10 fois.

Position de départ - couché sur le ventre:

  • en plaçant les bras droits le long du corps, il est nécessaire de soulever en douceur la jambe redressée à un angle de 45 ° avec un retard de la position de 15 à 20 secondes;
  • des mouvements similaires sont effectués avec l'autre membre;
  • pliez la jambe droite à un angle de 45 ° et effectuez un mouvement ascendant tout en la maintenant sur le poids de 30 secondes à une minute. La particularité de cet exercice est la position statique des os pelviens pressés sur la surface du sol;
  • répétez l'exercice précédent avec le membre gauche, en le maintenant en équilibre statique pendant le même laps de temps.

Position de départ - debout sur le sol:

  • les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés tout en maintenant l'équilibre. Nous commençons des squats légers, y compris dans le travail uniquement la partie de la cuisse sans stresser les articulations du genou. Nous revenons à la position de départ sans redresser le dos. Ce mouvement pendulaire est effectué 5 à 10 fois.

Position de départ - assis sur une chaise:

  • assis sur le bord de la chaise, il est nécessaire de soulever les membres droit et gauche en alternance avec des mouvements doux, en essayant de leur donner une position horizontale;
  • étant sur le bord de la surface d'appui et pressant fermement les talons, il est nécessaire d'écarter les genoux sur les côtés, en essayant de ne pas forcer le muscle piriforme. Grâce à cet exercice, le sang est pompé dans l'articulation de la hanche. Le complexe de traitement est effectué 15 à 20 fois.

Vous pouvez compléter des exercices thérapeutiques pour les articulations des segments de la hanche avec un léger massage préventif. Sans nous lever de la chaise, nous commençons à caresser la jambe depuis le genou, continuons à nous déplacer le long de la surface antérolatérale de la cuisse, en essayant de ne pas toucher l'arrière de celle-ci. Le massage se poursuit par un frottement intensif de la partie de la cuisse sur une surface préchauffée, les mêmes procédures de massage sont transférées sur l'autre jambe. Durée des manipulations de massage - de 1 à 3 minutes.

Pour une stimulation supplémentaire de la circulation sanguine et un meilleur glissement de la main, vous pouvez utiliser une crème spéciale de massage thérapeutique.

Les règles pour pratiquer la gymnastique de rattrapage

La principale chose à observer lors des exercices est la douceur et la lenteur des mouvements. Les forces de secousse provoqueront des micro-traumatismes ou d'autres dommages aux articulations et n'apporteront absolument aucun avantage. Des mouvements de gymnastique lents et modérés créent une certaine vague de sang qui coule progressivement à travers la surface articulaire, améliorant l'apport de nutriments. Des mouvements lents vous permettent d'éliminer efficacement les produits de décomposition du corps.

La structure correcte de la respiration joue un rôle important. Vous n'avez qu'à respirer par le nez. Même une série d'exercices correctement exécutés n'améliorera pas la situation dans les 2-3 prochaines semaines. Une personne ressentira les premiers signes d'amélioration de son état après un mois d'entraînement quotidien..

Si les exercices proposés provoquent une douleur vive ou aiguë dans l'un des organes vitaux, la thérapie par l'exercice doit être interrompue.

Contre-indications à l'exercice

Avec toute l'utilité de la thérapie par l'exercice, la gymnastique pour l'articulation de la hanche a des contre-indications.

Les exercices sont fortement déconseillés:

  • lorsque le péritoine fait saillie dans la cavité du canal inguinal;
  • avec hernies intervertébrales;
  • au début des menstruations;
  • avec crise hypertensive et / ou augmentation de la pression intracrânienne;
  • avec des complications du système cardiovasculaire et des maladies graves associées aux vaisseaux sanguins;
  • en cas d'exacerbation des conditions chroniques de la maladie des calculs biliaires, de la cholécystite et similaires.

Dans le cas d'une température corporelle élevée de type subfébrile, il est recommandé d'attendre la récupération et de commencer les exercices après 3-4 jours.

Prévention curative

Certains experts médicaux pensent qu'il est possible de se débarrasser des maladies ostéoarticulaires du système musculo-squelettique en modifiant la qualité et l'alimentation. Vous devez éviter de manger des aliments fermentés, des produits à base de viande fumée, des aliments contenant des conservateurs biochimiques. Vous devez également réduire votre consommation d'aliments marinés et salés et de sucre. La manière la plus correcte de satisfaire vos préférences gastronomiques avec des produits alimentaires d'origine végétale.

Même l'attitude psychologique d'une personne face au stress est importante, car les maladies rhumatismales des articulations de la hanche sont directement liées à cela. En termes simples, l'hormone du stress mange en fait le cartilage de l'articulation de la hanche. S'il n'y a pas eu de libération ou de décharge de stress nerveux, un spasme des vaisseaux sanguins dans la zone articulaire se produit. Les personnes ayant une psyché instable se tournent le plus souvent vers des rhumatologues, des orthopédistes et des traumatologues..

Testez votre flexibilité. Des tests

La flexibilité est la capacité de l'articulation à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale et les muscles et ligaments entourant l'articulation à s'étirer. La flexibilité est la clé du bien-être et sans douleur.

«Soviet Sport Life & Style» a rassemblé quatre tests simples qui détermineront votre flexibilité. Et aussi - un complexe d'étirement pour ceux qui ont échoué à des tâches. Faites-le tous les jours et vous dormirez bien, ressentirez plus d'énergie et oublierez les douleurs au dos, au cou et aux genoux..

TEST 1. Flexibilité du bas du dos et des jambes, mobilité de l'articulation de la hanche.

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol. Redressez vos jambes, soulevez vos chaussettes. En vous penchant doucement vers l'avant, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains ou prenez vos paumes encore plus loin.

Résultats: la flexibilité normale pour les hommes de 30 à 45 ans est considérée comme celle si vous avez réussi à saisir les orteils de vos pieds avec vos mains et, sans ressentir de gêne sévère, maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus. Si vous avez réussi à mettre vos paumes derrière vos chaussettes, la flexibilité du bas du dos et des hanches est tout simplement excellente. Pour les hommes de plus de 45 ans, la flexibilité normale est considérée comme lorsque vos paumes atteignent la base du pied. Pour les femmes de 30 à 45 ans, la flexibilité est normale si vous pouvez bouger vos doigts de 5 à 7 centimètres derrière le pied. Après 45 ans - a attrapé les chaussettes. Jusqu'à 30 ans - 10-15 cm derrière le pied.

TEST 2. Flexibilité des jambes, du bas du dos, de la ceinture scapulaire. Mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule

Comment faire: les jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Prenez un bâton léger, une barre d'haltères, une corde ou une ceinture. Soulevez-le au-dessus de votre tête sur les bras tendus (la corde doit être tirée). En gardant cette position de la main, essayez de vous asseoir aussi bas que possible. Vous devez vous accroupir, en écartant légèrement les genoux sur les côtés et en redonnant le bassin.

Résultats: Il est normal que vous puissiez vous accroupir parallèlement au sol - tout en gardant les bras droits au-dessus de votre tête, ne soulevez pas vos talons du sol et ne vous penchez pas en avant. Asseyez-vous en dessous du parallèle - votre flexibilité obtient une excellente note. Pas encore atteint le parallèle 5-10 cm - "C grade". En général, ils ne pouvaient pas s'asseoir sans rouler - "mauvais".

TEST 3. Flexibilité de la ceinture scapulaire

Comment faire: jetez une main derrière votre tête, l'autre du bas derrière votre dos - et essayez de saisir vos paumes. La deuxième option - prenez à nouveau un bâton ou une barre lumineuse de la barre: soulevez-la et, aussi loin que vous le pouvez, démarrez-la derrière votre dos.

Résultats: bonne flexibilité - si dans le premier test vous parveniez à accrocher facilement les doigts des deux mains derrière votre dos et dans le deuxième test, vous pouviez baisser librement vos mains avec un bâton derrière le dos. Moyen - si vous touchez légèrement vos doigts derrière votre dos (ou si le bâton est presque abaissé tout en bas). Mauvais - les doigts ne se touchent pas (la distance entre eux est de 5 cm ou plus), le bâton gèle à peu près au niveau des omoplates derrière le dos et ne veut pas avancer.

TEST 4. Flexibilité des hanches, mobilité de l'articulation de la hanche

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec les pieds fermés et tirés vers le bassin. Appuyez légèrement sur vos genoux, en écartant vos jambes et en abaissant vos hanches au sol.

Résultats: réussi à mettre les hanches sur le sol - bonne flexibilité. Congelé à 5-8 cm du sol - moyen. Distance entre la mi-cuisse et le sol - 10 cm ou plus signifie l'échec du test.

COMMENT AUGMENTER LA FLEXIBILITÉ

Un simple complexe d'étirement que vous pouvez faire à la maison augmentera l'élasticité de vos muscles et ligaments et rendra vos articulations plus mobiles. Tous les mouvements doivent être effectués lentement - jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans la zone "cible". Faites le complexe d'étirement quotidiennement, une à deux fois par jour.

- étirez vos bras vers le haut, les paumes tournées vers le plafond, les doigts joints. Sans plier les bras, nous les enroulons en douceur autant que possible - nous faisons 10 à 12 répétitions;

- nous plions un bras au niveau du coude et le mettons derrière la tête. Avec la trotteuse, appuyez légèrement sur le coude du bras plié, en le forçant à tomber derrière le dos en dessous. 10 répétitions, puis changez de main;

- mains sur la ceinture, jambes légèrement plus larges que les épaules. Tournez doucement à gauche et à droite aussi loin que possible jusqu'à une sensation de tension dans le bas du dos;

- debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous posons nos mains sur le bas du dos et poussons doucement dessus, nous nous penchons en arrière. 8-10 répétitions;

- debout, pliez la jambe gauche au niveau du genou. Nous attrapons le pied gauche avec notre main gauche - nous essayons de tirer le pied le plus près possible des fesses, en poussant doucement dessus. 10 répétitions, puis changez de jambe;

- faire des squats, en essayant d'abaisser le bassin aussi bas que possible et de toucher leurs jambes. Nous faisons des mouvements légers avec le bassin vers les jambes - 10 fois;

- nous faisons des fentes profondes alternativement sur la jambe droite et sur la jambe gauche. Nous essayons d'abaisser le bassin le plus bas possible;

- en position assise, les pieds se touchent et sont amenés au bassin. En poussant légèrement nos genoux avec nos mains, nous écartons nos jambes sur les côtés et essayons de donner le corps aussi bas que possible;

- couché sur le dos, soulevez votre jambe droite gauche et attrapez-la avec vos mains environ sous le genou. Sans plier les jambes, nous le tirons facilement avec nos mains sur le corps. 8-10 fois, puis changement de jambe.

- nous nous asseyons - une jambe est étendue, la seconde est pliée au genou, le pied repose sur la cuisse de la jambe étendue. Nous essayons de nous allonger avec le corps le plus bas possible sur la jambe (pour plus de commodité, vous pouvez attraper la jambe avec vos mains et vous tirer dessus) - 8 répétitions, puis changer de jambe.

Attention! Avant de commencer les cours, consultez votre médecin!

STRETCHING: 12 des meilleurs exercices pour la mobilité de la hanche

Ces exercices sont bénéfiques pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Les bienfaits de l'étirement ou de l'étirement sont connus depuis très longtemps. Ce système est apparu dans les années 50 du XXe siècle, mais seulement 20 ans plus tard, il a commencé à être reconnu dans le sport et a reçu sa justification dans les travaux de scientifiques américains et suédois. Ce nom vient du mot anglais "stretching" - stretching.

Articulations de la hanche: exercices d'étirement et de mobilité

Les étirements sont une gamme d'exercices conçus pour améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Ces exercices sont utilisés dans les exercices du matin, l'échauffement et comme moyen d'entraînement spécial dans de nombreux sports..

Notre flexibilité signifie la liberté de mouvement - une partie importante de tout ce que nous faisons. Des étirements statiques adaptés à des parties spécifiques de notre corps amélioreront considérablement votre flexibilité.

Cette mobilité supplémentaire est très importante car même les tâches les plus simples de notre vie impliquent le mouvement. Avec ce fait à l'esprit, les étirements sont encore plus importants que l'exercice. Eh bien, si vous combinez les exercices d'étirement proposés avec un entraînement physique, par exemple avec le jogging matinal, avec des cours de fitness, vous deviendrez le propriétaire d'une excellente santé et d'un bien-être tout au long de votre vie..

Les exercices suggérés sont utiles pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Exercice 1

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés et tournés vers l'extérieur, les talons rapprochés et le plus près possible des fesses.

Les genoux sont lentement écartés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Les hanches sont en position d'abduction. Puis on remet les genoux ensemble.

Le mouvement peut être répété 10 à 20 fois.

Exercice 2

Prendre la position de départ: les mains reposent sur les genoux pliés, se penchant en avant, gardant le corps droit.

Nous tournons nos poings vers la gauche, tout en abaissant légèrement une épaule et en inclinant la tête dans la même direction.

Ensuite, nous faisons un mouvement circulaire oscillant vers la gauche avec notre tête; balancer simultanément les fesses dans le même sens.

Nous répétons les mouvements vers la droite..

Ensuite, nous faisons encore 30 fois l'exercice..

Exercice n ° 3

Prenez la position de départ: debout, les mains sur les hanches. Sur le bout des orteils, faites un ou deux pas en arrière avec les deux pieds..

Ensuite, nous plions légèrement les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche et faisons un pas en arrière avec une jambe, tout en dépliant l'articulation de la cheville et en redressant le bas du dos.

Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe..

Répétez 30 fois avec chaque jambe, cela complète un cycle..

Exercice 4

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues et écartées. On répète les mouvements avec le pied droit.

Courez 20 fois dans chaque direction.

La jambe droite reste immobile; soulevez lentement la jambe gauche et amenez-la par-dessus la jambe droite, puis remettez-la dans sa position d'origine.

Exercice 5

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Nous mettons la jambe gauche en avant et, en gardant le corps droit, nous nous accroupissons lentement.

Nous répétons l'exercice 20 fois dans chaque direction..

Exercice 6

Prenez la position de départ: debout, les jambes jointes. Accroupissez-vous rapidement et en même temps pliez vos coudes et rapprochez vos poings, les surfaces palmaires vers le haut. Ne soulevez pas les talons du sol.

Appuyez sur les avant-bras dans la zone située entre la cavité abdominale et l'aine.

Nous nous levons avec une secousse, pliant nos genoux; nous ouvrons nos paumes et levons nos mains et un peu sur les côtés.

Les mouvements sont répétés 50 fois.

Exercice 7

Prendre la position de départ: debout droit, jambes légèrement plus larges que les épaules, poings sur les hanches.

En position semi-accroupie, nous desserrons les poings et levons les mains au niveau des épaules.

Ensuite, nous déplions les mains avec les paumes vers le bas, tandis que les doigts se font face. Appuyez avec vos mains et en même temps accroupissez-vous en pliant les genoux à un angle de 90 °.

Les mains pendent au-dessus des genoux, le dos et la tête sont droits. Ensuite, nous écartons nos genoux et tournons nos pieds sur les côtés..

Nous sommes dans cette position pendant un moment, après quoi nous tirons nos bras vers la poitrine, comme pour soulever un objet lourd, et en même temps nous redressons nos genoux.

Les mouvements peuvent être répétés 10 à 20 fois

Exercice 8

Prenez la position de départ: debout, les bras sont librement abaissés le long du corps.

Fente vers la gauche avec la jambe gauche en avant.

Le bras droit est légèrement plié, la main a la forme d'un bol (comme si elle tenait un objet lourd). Placez la main gauche devant la poitrine; coude fléchi, épaule sur le côté, avant-bras en position horizontale.

Tourne lentement la tête vers la gauche.

Le mouvement est répété 30 fois dans chaque direction.

Exercice 9

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes redressées et connectées.

En inspirant, nous tirons nos épaules l'une vers l'autre, tandis que les mains sont tissées derrière la tête.

Nous nous élevons lentement en contractant les muscles abdominaux; dans ce cas, les jambes doivent être immobiles.

En position assise, penchez-vous en avant et expirez.

Répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice 10

Prenez la position de départ: couché sur le dos, jambes tendues, chaussettes relevées.

Ensuite, nous tournons les pieds vers l'extérieur, en essayant également de toucher le sol avec eux..

Tournez les pieds vers l'intérieur, en les rapprochant le plus possible du sol.

Exercice 11

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Soulevez et redressez la jambe droite en pliant légèrement le pied vers le haut; puis avec des mouvements lents et balancés, déplacez la jambe sur le côté et en arrière.

Nous augmentons progressivement le rythme et le rayon de mouvement. Répétez avec le pied gauche.

Courez 20 fois dans chaque direction.


Exercice 12

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues ensemble.

Soulevez lentement la jambe droite aussi haut que possible, tout en essayant de ne pas plier le genou.

Nous tirons la chaussette vers nous. Après un court intervalle, redressez le pied et abaissez la jambe sous.

Le mouvement est répété avec le pied gauche.

Jouez 20 fois à chaque étape. Publié par econet.ru.

Vanessa Thompson "S'étirer pour la santé et la longévité"

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Comment protéger son dos des blessures au gymnase et dans la vie: développer la mobilité des articulations de la hanche

Les personnes sédentaires ou assises à table pendant de longues périodes ressentent souvent des douleurs au dos, aux jambes, au cou et aux épaules. La mobilité articulaire limitée devient un symptôme important d'une mauvaise santé du système musculo-squelettique. Les médecins recommandent de répéter quotidiennement une série d'exercices articulaires pour éviter la formation de maladies telles que l'arthrose et l'arthrite à l'avenir..

Pourquoi développer la mobilité de la hanche

Les articulations de la hanche fonctionnent lorsque vous vous asseyez sur et hors du canapé, lorsque vous soulevez une lourde boîte du sol ou d'une chaise, lorsque vous faites des deadlifts ou des deadlifts dans la salle de sport.
Si les articulations de la hanche ne sont pas assez flexibles en raison des muscles raides et non étirés qui les entourent, vous ne pourrez pas vous pencher, gardant la colonne vertébrale dans une position neutre. En arrondissant votre dos, vous soulevez des poids à ses frais, sans utiliser pleinement vos muscles fessiers. Tout cela est lourd de maux de dos, de hernies discales et d'autres problèmes..

Vous ne pouvez les éviter que si vous vous habituez à bouger correctement. La charnière de la hanche est une flexion et une extension des articulations de la hanche avec un dos droit et des genoux légèrement pliés. Ce modèle de mouvement vous permettra de soulever des poids et de vous entraîner sans nuire à la colonne vertébrale, et de travailler efficacement avec de gros poids..

Contre-indications pour la thérapie par l'exercice

  • Hypertension artérielle.
  • Pathologies cardiovasculaires graves et maladies du sang.
  • Hernie de la ligne blanche de l'abdomen et hernie inguinale.
  • Formes aiguës de maladies des organes internes.
  • Augmentation de la température corporelle.
  • Jours critiques chez les femmes.
  • Période de rééducation après une chirurgie abdominale.
  • La période d'exacerbation de l'arthrose de l'articulation de la hanche.
  • période aiguë de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral;
  • la période aiguë des maladies infectieuses avec une augmentation de la température corporelle;
  • période postopératoire précoce;
  • L'insuffisance cardiaque ou respiratoire décompensée est la dernière étape du développement de la pathologie, lorsque le cœur (les poumons) ne peut pas remplir sa fonction même au repos;
  • crise hypertensive - une augmentation soudaine de la pression artérielle au-dessus des chiffres habituels (plus de 140/90 mm Hg).

Comment vérifier la mobilité des articulations de la hanche

Vous aurez besoin d'un tube en PVC, d'un bodybar ou de tout bâton droit et assez long.

Test 1

Appuyez sur le bâton contre la colonne vertébrale, pliez les articulations de la hanche puis redressez.


Hip hinj avec bodybar

Le bâton doit toucher le coccyx, les mains sur le bas du dos, le haut du dos, les mains contre le cou. Et le toucher à ces points doit être maintenu tout au long du mouvement..

Toute perte de contact - et le test échoue.

Test 2

Penchez-vous en avant et touchez vos pieds avec vos mains, en gardant vos genoux droits (serrez vos quadriceps).

Si vous ne pouvez pas faire cela avec des genoux droits, vous devez faire des exercices pour développer la mobilité et la flexibilité des articulations à l'arrière de la cuisse..

Test 3

Placez le bâton sur votre dos: les points de contact sont les mêmes que lors du premier exercice.

Penchez votre corps vers l'avant en vous tenant debout sur une jambe. Gardez vos hanches et votre jambe levée droites. Utilisez un miroir pour voir si vous le faites correctement ou non:

  1. En vous regardant droit, assurez-vous qu'il n'y a pas de torsion au genou, que la jambe qui remonte est exactement sous la cuisse et que la jambe d'appui est de niveau..
  2. En vous regardant de côté, assurez-vous que la jambe arrière est alignée avec le corps..

Mieux encore, effectuez des tests avec un partenaire et suivez les positions de chacun.

Si vous n'avez pas réussi certains tests, vous avez besoin d'exercices pour développer la mobilité et la force de la hanche..

Incorporez ces exercices à votre entraînement et répétez les tests au fil du temps..

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie, souvent appelé cardio ou entraînement d'endurance, est une activité qui fait battre votre cœur plus rapidement. Lors de ces mouvements, l'oxygène est la principale source d'énergie utilisée par le corps..

Ils sont bons pour le système cardiovasculaire et aident également à maintenir la condition physique d'une personne..

Cependant, les patients atteints de coxarthrose de la hanche de grade 3 doivent être prudents lorsqu'ils effectuent des exercices d'aérobie afin de ne pas surcharger l'articulation de la hanche touchée..

  • marche rapide,
  • nager,
  • exercice sur un vélo stationnaire.

Comment apprendre à bouger correctement

Mobilité articulaire

Développer l'élasticité des muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des extenseurs. Étirer vos muscles aidera à augmenter la mobilité des articulations.

En plus des étirements, vous pouvez utiliser un rouleau de massage: tous les jours, dépliez les muscles fessiers, l'arrière de la cuisse et les muscles du mollet dessus.

Le massage aide à détendre les muscles raides, améliore la circulation sanguine et augmente l'élasticité, ce qui augmente la mobilité des articulations.

Stabilité statique

Pour développer la stabilité statique, vous devez prendre une certaine position et la maintenir pendant un certain temps..

  1. Tenez la hanche hinj pendant 30 secondes, répétez trois fois.
  2. Effectuez une rangée d'haltères dans une pente profonde. Gardez le dos droit et tirez la barre vers le bas de votre abdomen tout en maintenant une trajectoire de levage droite. Commencez avec 20-25% de votre poids. Point clé: ne sacrifiez pas une bonne forme pour plus de poids.

Exercices dynamiques

Plusieurs exercices dynamiques de hip hinja.

Étirer le ruban extensible entre les jambes


Étirer l'expanseur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un support pour l'accrocher..

Accrochez l'extenseur, tenez-vous dos au rack et étirez-le entre vos jambes. Prenez la position de départ: vous vous tenez droit, l'extenseur passe entre vos jambes, vous le tenez dans vos mains baissées devant vous.

Effectuez le hinj de la hanche très lentement et en douceur. En même temps, les mains reviennent sous l'influence de l'expanseur et terminent le mouvement entre les jambes.

Redressez le corps brusquement, en étirant l'expanseur.

Deadlift avec résistance


Deadlift avec résistance
Assemblez la barre de deadlift. Ne portez pas trop de poids, car l'exercice deviendra plus difficile en raison de la résistance.

Placez l'expanseur sur la barre de manière à ce que les deux boucles soient au sol. Montez sur les deux boucles avec vos pieds et effectuez des soulevés de terre tout en étirant l'expanseur.

Mahi kettlebell à la russe


Mahi kettlebell à la russe
Prenez le kettlebell à deux mains. Pliez le corps au niveau de l'articulation de la hanche et ramenez le kettlebell entre les jambes.

Redressez-vous, balancez le kettlebell devant vous au niveau des épaules ou plus haut et ramenez le kettlebell à nouveau.

Changer le modèle de mouvement

Ces exercices vous aideront à développer l'habitude de bouger correctement. Concentrez-vous sur la position du corps tout au long du mouvement.

Deadlift contre le mur


Deadlift contre le mur
Tenez-vous dos au mur à une distance de 10 cm. En gardant le dos droit, pliez les articulations de vos hanches pour que vos fesses atteignent le mur. Arrêtez-vous lorsque vous touchez le mur, puis revenez à la position de départ. Utilisez un bâton pour vérifier l'exactitude de l'exercice..

Si vous réussissez à faire l'exercice sans perdre votre équilibre, éloignez-vous un peu du mur et faites le même exercice.

Répétez jusqu'à ce que vous soyez si loin que vous pouvez à peine toucher le mur avec vos fesses..

Répétez l'exercice à partir de cette distance, en plein contrôle du corps et surtout en flexion des articulations de la hanche.

Indications et bénéfices

En plus de ceux qui sont forcés de rester assis au même endroit pendant une longue période, les athlètes et les personnes exposées à de lourdes charges courent le risque de développer des maladies liées à l'APD. Les raisons de limiter la mobilité des articulations peuvent être:

  • mauvaises habitudes;
  • mauvaise écologie;
  • une mauvaise nutrition;
  • surpoids;
  • activité physique excessive;
  • arthrite, arthrose, etc..

Des complexes d'exercices sont en cours de développement qui aideront à se débarrasser de la douleur, à restaurer l'élasticité des tissus et à reprendre une vie active sans douleur. Les activités les plus importantes à faible effort sont les longues marches, le jogging, le jogging matinal, la natation et le cyclisme. Le cyclisme est utile pour les personnes atteintes de gonarthrose, et l'aquagym peut restaurer la mobilité de l'articulation de la hanche avec l'arthrose. La thérapie par l'exercice aidera à améliorer le flux sanguin vers les articulations, à restaurer la mobilité antérieure et à se débarrasser de la douleur pour toujours.

Types de flexibilité

Différents types d'exercices développent différents types de mobilité.

Ce type de flexibilité est dû aux caractéristiques de l'anatomie et de la physiologie humaines. Cela signifie que certaines personnes sont flexibles dès la naissance, tandis que le corps des autres est moins mobile. Quelqu'un à tout âge démontre l'amplitude maximale du mouvement, tandis que d'autres, des années plus tard, les exercices sont donnés avec une certaine difficulté..

Il est associé au travail des muscles, ainsi qu'au dépassement de la résistance des articulations et des ligaments. Ce type de flexibilité est développé en faisant de la musculation..

Ce type de mobilité est déterminé par l'amplitude maximale de mouvement du corps, qui est obtenue à l'aide d'équipements sportifs, de poids supplémentaires ou d'un partenaire.

Pourquoi le tissu cartilagineux peut se décomposer?

Une articulation est une connexion mobile spécifique des os dans le squelette humain. Ils se composent d'os recouverts d'une couche cartilagineuse, d'un sac articulaire avec une membrane synoviale interne et de liquide synovial qui remplit la cavité articulaire.
L'articulation joue un rôle important dans le système musculo-squelettique humain, car elle permet divers mouvements (flexion-extension, adduction-abduction, etc.).

Si un problème survient dans au moins l'un des éléments de l'articulation, toute l'articulation articulaire commence immédiatement à en souffrir. Il existe plusieurs facteurs de risque de destruction articulaire. Ceux-ci incluent les circonstances pathologiques suivantes:

  1. Déséquilibre des processus métaboliques à l'intérieur du cartilage. Le cartilage est composé de protéines et de fibres de collagène. Les protéines comprennent la chondroïtine et les glucosamines. C'est la violation de l'échange de ces composants qui est le principal facteur de destruction des structures cartilagineuses..
  2. Les processus inflammatoires dans les tissus articulaires ou périarticulaires sont également à l'origine du développement d'une pathologie dans le tissu cartilagineux.
  3. Stress sévère sur les articulations. Si la surcharge est fréquente et prolongée, des processus destructeurs dans les structures articulaires commencent progressivement. En conséquence, le cartilage est détruit, l'os est déformé.

Le plus souvent, les articulations sont blessées et subissent un stress maximal. Ce sont les articulations du genou, de la hanche et du coude. Pour éviter le développement de processus dégénératifs dans les articulations, il est nécessaire de réaliser la restauration du tissu cartilagineux.

Pour restaurer la fonction physiologique du cartilage, il est nécessaire de rechercher la cause principale de la pathologie et d'exclure tous les facteurs de risque possibles de sa progression..

Étant donné que l'articulation du genou est constamment exposée à des charges motrices élevées, le manque de liquide synovial dans sa cavité entraîne souvent des lésions du cartilage des surfaces articulaires.

Il existe plusieurs façons de restaurer les articulations, notamment les médicaments, la diététique et les remèdes populaires. Dans tous les cas, le traitement conjoint doit être supervisé par un spécialiste..

Avec l'amincissement du tissu cartilagineux de l'articulation, un traitement médicamenteux est impératif. Par conséquent, plus le diagnostic est posé tôt, plus le traitement sera prescrit et appliqué rapidement et efficacement..

Entorse

L'étirement, la rupture des ligaments se produit avec une charge importante sur les tissus conjonctifs de l'articulation de la hanche. Si les ligaments sont déchirés, une intervention chirurgicale urgente est nécessaire. Elle s'accompagne parfois d'une rupture musculaire, d'une douleur aiguë, d'une perte de soutien, d'une hémorragie sur le site de la blessure, d'un raccourcissement visuel de la cuisse, d'un œdème.

L'étirement des muscles et des ligaments est plus fréquent chez les athlètes. En règle générale, les étirements sont moins douloureux, n'entraînent pas de complications graves et apparaissent plus souvent plus tard, le deuxième jour. Lorsque les ligaments sont étirés, une personne ressent une douleur intense, un gonflement et parfois une raideur dans les mouvements. En cas de lésion ligamentaire, des mesures doivent être prises immédiatement pour éviter une fracture osseuse.

Le traitement de rééducation implique une thérapie physique. Avant de faire de l'exercice, le point sensible doit être protégé des dommages répétés; lors de l'étirement, il est préférable d'utiliser des sous-vêtements spéciaux, un bandage élastique. Les exercices peuvent être effectués deux semaines (ou plus) après la blessure. L'étirement nécessite une récupération à long terme.

Ensemble d'exercices recommandé pour les ligaments blessés:

  • Étant en position horizontale sur une élévation, abaissez une jambe au sol. Soulevez le second avec une serviette avec vos mains. Attendez quelques secondes.
  • Assis, attrapez une chaise avec vos mains, soulevez vos jambes, pliez les articulations du genou. Tenez pendant 2-3 secondes. Inférieur.
  • Étirez vos jambes vers l'avant. Sans descendre au sol, pliez et dépliez 12 fois.
  • Tenez-vous debout sur une estrade (oreiller), soulevez votre jambe, abaissez-la doucement. Jouez avec vos pieds à tour de rôle.
  • Tenez-vous debout sur une jambe, soulevez la seconde en écartant les bras sur les côtés. Équilibrez le plus longtemps possible.
  • Tenez-vous debout avec votre pied sur une estrade, soulevez le second talon vers le haut, droit. Puis reprenez-le en tirant sur la chaussette. Exécuter plusieurs fois.

N'oubliez pas: ne forcez pas trop les ligaments! Beaucoup plus difficile à guérir réétirement.

Méthodes de diagnostic

Dans un premier temps, un examen externe du patient est effectué, les plaintes du patient sont prises en compte. Des tests spéciaux sont effectués pour déterminer la flexibilité des tissus articulaires. L'allongement de la peau, les lésions variqueuses des membres inférieurs et d'autres signes indirects sont pris en compte. En cas de suspicion de développement d'une maladie du tissu conjonctif, des procédures de diagnostic supplémentaires sont prescrites: radiographie de la zone touchée, tomodensitométrie, thérapie par résonance magnétique. Un échantillon de sang est prélevé pour une analyse biochimique. Si nécessaire, des consultations de spécialistes d'un profil différent sont désignées. Les spécialistes des cliniques CMR procéderont à un examen complet du corps du patient, qui comprend:

Un peu d'anatomie

Plusieurs raisons expliquent l'amplitude limitée de la flexion de la hanche: flexibilité des muscles et des ligaments, dommages à la capsule articulaire et causes structurelles (

Des problèmes structurels surviennent lorsque la tête fémorale et le col fémoral «ne rentrent pas» dans l'acétabulum (la dépression en forme de cupule à la base du bassin). Le plus souvent, cela est le résultat d'anomalies génétiques, et rien ne peut être fait à ce sujet, sauf pour maudire les parents pour leur ADN de mauvaise qualité..

Cependant, les sports comme le hockey et la course à pied, qui ont tendance à luxer le bassin, conduisent souvent à ce problème. Les raisons de ces changements sont les suivantes: raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles carrés du bas du dos, faiblesse des muscles fessiers et des muscles abdominaux. Vladimir Yanda a appelé cette maladie "syndrome de la croix inférieure".

Ce type de déplacement amène le bassin inférieur à entrer en collision avec l'os de la hanche supérieure à chaque flexion de la hanche. Selon l'approche de Yanda, de tels changements de posture peuvent être corrigés à l'aide d'une thérapie complexe. La première partie de la thérapie consiste en des étirements et des massages, la seconde consiste en des exercices de renforcement des fesses et des muscles de la presse inférieure.

Les étirements des fessiers et de l'abdomen sont nombreux et peu répétitifs - ne lésinez pas sur les planches, les levées de jambes, les ponts et les soulevés de terre..

La série d'exercices suivante vous aidera à retrouver la mobilité de vos articulations de la hanche..

Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

C'est l'un des exercices d'étirement les plus efficaces, que tous les culturistes méprisent pour une raison quelconque. Eh bien, oui, cela n'a pas l'air cool, mais est-ce une raison pour abandonner l'exercice? Si vous n'avez pas de tels préjugés, trouvez un banc et asseyez-vous simplement dans cette position pendant 2-3 minutes.

Éliminer la tension du bas du dos avec une crêpe

Il existe de nombreux exercices pour étirer le département, mais il existe très peu de techniques pour influencer ses tissus mous. Le muscle lombaire est situé si profondément qu'il est très difficile de le sentir avec les mains. Cependant, avec l'aide d'une crêpe ordinaire et d'un effort physique, vous pourrez toujours travailler ce muscle têtu..

Placez une crêpe pesant 15-25 kg sur votre ventre, en la décalant légèrement du centre du corps, entre les côtes et le bassin. Ce serait bien si le point de contact est à environ 5 cm du nombril et 3 cm en dessous. Ainsi, après avoir ressenti une pression sur le muscle psoas, soulevez votre jambe, cela aidera à agir sur le tissu cicatriciel et à soulager les tensions musculaires..

Luxation de la hanche

La luxation du col fémoral est une blessure grave (congénitale ou acquise), accompagnée d'une douleur intense, d'un mouvement limité, d'un raccourcissement du membre et parfois d'une sensibilité altérée. Un traitement complexe est nécessaire. Les exercices de physiothérapie commencent lorsque le patient est alité. Premièrement, des exercices légers sont utilisés pour améliorer la circulation sanguine. Faites des exercices plus tard pour renforcer les muscles.

  1. Prenez une position horizontale avec vos pieds contre le mur. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Montez le mur en redressant progressivement vos jambes.
  2. Appuyez-vous contre le mur en vous tenant debout. Tirez les jambes pliées au niveau des articulations du genou à tour de rôle au niveau de la taille. Inférieur.
  3. Attachez l'élastique à la cheville de la jambe et éloignez la jambe avec force de la chaise.
  4. Tenez-vous contre le mur avec les deux mains. Étape «hanche», étirer le talon et marcher du pied au pied, en évitant la surcharge musculaire.
  5. Penchez vos coudes sur la table, étirez votre jambe droite parallèlement au sol et balancez-la.

La thérapie par l'exercice lors de la restauration des articulations de la hanche, afin d'éviter le risque de fractures, ne doit pas inclure de secousses, donner des charges de puissance importantes. Pour toute cause de la maladie, un complexe de mesures thérapeutiques aidera à résoudre le problème de la guérison. La consultation d'un médecin, un mode de vie sain, une bonne nutrition, des exercices pour les articulations de la hanche - réduiront le risque de maladie ou réduiront les conséquences négatives des manifestations de la maladie.

Comment développer la mobilité de la hanche

Nous vous suggérons de vous familiariser avec toutes les réponses aux questions sur le sujet: «Comment développer la mobilité de l'articulation de la hanche». Le sujet est entièrement couvert ici, ainsi que les commentaires et conclusions des experts..

8 mouvements simples pour améliorer la mobilité articulaire

Les raideurs articulaires, les douleurs musculaires et même l'arthrite sont les conséquences d'un mode de vie sédentaire et d'un séjour fréquent dans une même position, par exemple au travail. La douleur et la raideur des mouvements, si elles ne sont pas des symptômes de maladies articulaires graves, peuvent et doivent être éliminées. Ainsi, vous pouvez améliorer la mobilité articulaire en effectuant des mouvements simples qui empêchent le développement de l'arthrite et aident à éviter l'inconfort pendant les mouvements. Estet-portal.com porte à votre attention les conseils de la chiropraticienne Dr Natasha Nelson (Hermosa Beach, Californie).

Comment un simple échauffement peut aider à améliorer la mobilité articulaire

Les mouvements décrits aideront à restaurer l'amplitude de mouvement perdue, à rendre les autres exercices plus agréables et indolores, et également à protéger contre la douleur causée par le manque d'activité. Les articulations entièrement mobiles permettent aux muscles qui leur sont associés de se contracter et de se détendre complètement, ce qui les rend plus forts. Vous pouvez effectuer l'échauffement suivant pour les articulations après le réveil, avant l'entraînement, la pratique du sport et à tout moment qui vous convient, lorsque vous souhaitez soulager les tensions.

Comment améliorer la mobilité des articulations de la colonne cervicale

Les longues heures passées devant l'ordinateur entraînent une mauvaise posture, ainsi qu'une raideur des articulations et des douleurs dans la colonne cervicale. Les muscles à l'arrière du dos et des épaules s'étirent, provoquant une gêne.

De simples mouvements circulaires de la tête aideront à améliorer la mobilité des articulations dans cette zone:

  • tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez votre menton vers votre poitrine;
  • roulez lentement la tête et arrêtez-vous lorsque l'oreille droite touche l'épaule droite;
  • inclinez votre tête en arrière et faites lentement pivoter votre tête jusqu'à ce que votre oreille gauche touche votre épaule gauche; ramenez lentement votre tête à la position de départ.

Répétez 5 à 10 fois dans un sens et 5 à 10 fois dans l'autre.

Comment améliorer la mobilité des articulations de l'épaule en un seul coup

Pour améliorer la mobilité des articulations des épaules - l'une des articulations les plus mobiles du corps humain, il est nécessaire, en plus de maintenir une posture correcte, de faire des pauses régulières pour effectuer l'exercice décrit ci-dessous.

Comment faire l'exercice:

  • faire des mouvements circulaires avec les bras droits en arrière;
  • tout en bougeant, essayez de garder le torse immobile;
  • essayez de garder le biceps le plus près possible de l'oreille lors des mouvements circulaires, ne levez pas les épaules.

Faites 20 répétitions dans chaque direction..

Comment améliorer la mobilité des articulations de la colonne vertébrale - les mouvements les plus efficaces

Les exercices décrits ci-dessous peuvent aider à améliorer la mobilité des articulations de la colonne thoracique et lombaire. Les problèmes neurologiques résultent souvent de la courbure de la colonne vertébrale. Ces problèmes peuvent être évités des manières suivantes:

  1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et mettez vos mains sur vos hanches. Reposez vos pieds sur le sol et commencez à effectuer des mouvements circulaires du bassin. Répétez 10 fois dans chaque direction.
  1. Mettez-vous à quatre pattes comme ça, paumes sous les épaules, genoux sous les hanches. Tout en inspirant, cambrez le dos, inclinez la tête, soulevez votre coccyx, abaissez votre estomac. En expirant, tournez le dos, tirez votre abdomen vers votre dos et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répétez 5 à 10 fois.

Comment améliorer la mobilité de l'articulation de la hanche - mouvement des essuie-glaces

Pour se débarrasser des douleurs lombaires, il est nécessaire d'améliorer la mobilité de l'articulation de la hanche. Si la mobilité de cette articulation est insuffisante, le bas du dos ou les genoux subissent des contraintes supplémentaires pour lesquelles ils ne sont pas conçus. L'exercice ci-dessous est recommandé après s'être assis pendant une longue période, avant de courir ou d'autres entraînements..

  • asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous et pliez-les au niveau des genoux;
  • rapprochez vos pieds des fesses, les mains derrière le dos et reposez-vous sur le sol;
  • déplacez vos genoux d'un côté sans soulever vos fesses du sol;
  • sans lever les pieds du sol, soulevez vos genoux pliés au niveau des genoux et déplacez-les de l'autre côté.

Le nombre de répétitions - 10 dans chaque direction.

Comment améliorer la mobilité des articulations du genou et de la cheville

Pour réduire le risque de blessure, en particulier lors de la pratique du sport, il est nécessaire d'améliorer la mobilité des articulations de la cheville et du genou. De simples mouvements circulaires du haut et des genoux y contribueront..

  1. En position debout, pliez votre genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous pouvez vous appuyer sur une chaise pour maintenir l'équilibre. Étendez votre jambe et étendez-la devant vous. Pliez votre genou et amenez votre talon à l'extérieur de votre cuisse et ramenez votre jambe dans sa position d'origine. Ensuite, amenez votre talon à l'intérieur de votre autre cuisse et redressez votre jambe. Faites 10 répétitions dans chaque direction pour chaque jambe..
  1. Asseyez-vous sur une chaise ou levez-vous. Levez un pied. Commencez doucement à faire des mouvements circulaires des pieds - 10 fois dans chaque direction pour chaque jambe.

Comment améliorer la mobilité de l'articulation du poignet - Mouvement simple

Les douleurs au poignet sont également courantes chez les personnes qui doivent travailler avec un clavier toute la journée en service. La mobilité restreinte du poignet rend les exercices de poids corporel et certaines postures de yoga très douloureuses voire impossibles.

Un simple mouvement aidera à améliorer la mobilité des articulations du poignet:

  • étirez vos bras devant vous;
  • «ouvrez» complètement vos paumes;
  • rotation de votre poignet, abaissez vos paumes, soulevez-vous, tournez-vous vers vous et loin de vous.

Si la mobilité des articulations se détériore, le problème peut être corrigé en effectuant régulièrement les exercices ci-dessus. Cependant, rappelez-vous - en cas de blessures ou de maladies graves des articulations, les exercices seuls ne suffiront pas - vous devez consulter un médecin. Sinon, ces exercices simples constitueront une excellente prévention des problèmes articulaires..

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Garder vos hanches mobiles: un exercice simple pour plus de 40 ans

Si vous avez des problèmes avec les organes pelviens, cet exercice simple vous aidera à vous en débarrasser. L'exercice peut être pratiqué à tout moment que vous êtes en POSITION ASSISE sur une chaise ou un tabouret.

Nous proposons un exercice très intéressant et utile pour les articulations de la hanche et l'amélioration de la circulation sanguine dans la région pelvienne. Le fait est que notre corps est conçu de telle manière que le sang entre et circule activement dans les zones où le mouvement est effectué. En fait, nous pouvons conclure logiquement que pour faire circuler le sang dans la région pelvienne, nous devons desserrer les articulations de la hanche, améliorer leur mobilité..

Exercice utile pour les articulations de la hanche

Bien sûr, pour les retraités, et en particulier les personnes d'âge moyen, de nombreux exercices pour développer les articulations de la hanche seront assez difficiles..

C'est pourquoi je souhaite vous recommander un exercice très simple que vous pouvez pratiquer chaque fois que vous êtes assis sur une chaise ou un tabouret..

Je tiens à noter qu'ici, en plus des articulations de la hanche, je travaille également avec les articulations du genou, mais il faut être très prudent avec les articulations du genou. Le fait est que les articulations des genoux ne bougent que dans une seule direction, contrairement aux articulations de la hanche. Si vous ressentez la moindre tension dans les articulations du genou, il vaut la peine d'arrêter l'exercice et de recommencer après le repos..

Le travail doit porter exclusivement sur les articulations et les ligaments de la hanche. Les articulations travailleront, les ligaments et les tendons de la région pelvienne s'étireront. C'est ce qui permettra d'orienter le sang là où il est nécessaire..

Donc, il vous suffit de vous asseoir sur une chaise, puis de mettre la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre. Ensuite, vous devez détendre la jambe que vous avez lancée et en particulier essayer de détendre la zone articulaire. Cela maximisera l'étirement et la libération de cette zone, ce qui aidera à atteindre l'objectif..

Restez dans cette position le plus longtemps possible. Mais, si au début cela sera très difficile, ne faites pas plus de 30 secondes, en augmentant progressivement le temps d'entraînement.

Idéalement, le tibia doit être horizontal par rapport au sol. Si votre genou est trop haut, ne vous inquiétez pas. Pendant que vous pratiquez, le genou se déplacera vers le bas et l'articulation de la hanche deviendra plus flexible..

P.S. Et rappelez-vous, simplement en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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Mobilité de la hanche et squats profonds

Avez-vous déjà entendu un entraîneur essayer d'expliquer pourquoi ses mentorés ne sont pas capables de faire des squats profonds? Tout commence par parler de problèmes de genoux, de douleurs dans le dos ou de mauvais étirements, et la dernière chose qu'ils mentionnent généralement est des problèmes de hanche..

Ce n'est un secret pour personne que pour effectuer des squats complets, une personne a besoin d'une bonne mobilité des articulations de la hanche. Cependant, c'est plus facile à dire qu'à faire. Cela revient à dire: «J'ai besoin d'argent pour devenir riche». Tout conseiller financier vous dira que pour devenir riche, vous devez d'abord avoir un plan..

Les articulations de la hanche remplissent de nombreuses fonctions. À des moments différents et dans des plans différents, ils doivent être à la fois stables et mobiles, être responsables des abductions, diriger les mouvements et assurer la rotation de la hanche. Lorsque nous parlons du travail de l'articulation en faisant des squats, nous entendons la flexion de l'articulation de la hanche..

Flexion des articulations de la hanche

La flexion des articulations de la hanche est un terme spécial pour le changement (réduction) de l'angle entre la hanche et le bassin. Ce mouvement se produit des deux côtés de l'articulation lorsque vous soulevez votre jambe vers votre ventre, par exemple en courant, ou pliez votre torse vers la jambe lorsque vous êtes accroupi..

Si vous voulez vous donner au moins une chance de faire un squat profond avec une barre, alors vous avez besoin d'un angle de flexion de la hanche d'au moins 110º-125º. Avec une plus petite amplitude de mouvement, votre corps sera obligé de chercher des compromis.

Selon la physiologie, la mobilité limitée de l'articulation de la hanche oblige les articulations du lombaire et du genou situées au-dessus et au-dessous d'elle pour compenser cette carence. En fait, ce principe du travail de notre corps ressemble à une pyramide financière - la stabilité d'une articulation assure la mobilité de l'autre. Cependant, pour compenser les lacunes du travail de certaines articulations, d'autres prennent une charge supplémentaire. Ainsi, dans le cas des squats, le manque de mobilité des articulations de la hanche exerce une pression excessive sur le dos et les genoux. Le stress comme celui-ci est lourd de surcharge et d'inflammation dans les articulations, et pour vous, une longue relation avec un chirurgien orthopédiste. Si vous connaissez une personne qui se plaint de douleurs au genou et au dos lors de squats, elle est plus susceptible d'avoir des problèmes de mobilité de la hanche..

Un peu d'anatomie

Plusieurs raisons expliquent l'amplitude limitée de la flexion de la hanche: flexibilité des muscles et des ligaments, dommages à la capsule articulaire et raisons structurelles (structure osseuse).

Des problèmes structurels surviennent lorsque la tête fémorale et le col fémoral «ne rentrent pas» dans l'acétabulum (la dépression en forme de cupule à la base du bassin). Le plus souvent, cela est le résultat d'anomalies génétiques, et rien ne peut être fait à ce sujet, sauf pour maudire les parents pour leur ADN de mauvaise qualité..

Cependant, les sports comme le hockey et la course à pied, qui ont tendance à luxer le bassin, conduisent souvent à ce problème. Les raisons de ces changements sont les suivantes: raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles carrés du bas du dos, faiblesse des muscles fessiers et des muscles abdominaux. Vladimir Yanda a appelé cette maladie "syndrome de la croix inférieure".
Ce type de déplacement amène le bassin inférieur à entrer en collision avec l'os de la hanche supérieure à chaque flexion de la hanche. Selon l'approche de Yanda, de tels changements de posture peuvent être corrigés à l'aide d'une thérapie complexe. La première partie de la thérapie consiste en des étirements et des massages, la seconde consiste en des exercices de renforcement des fesses et des muscles de la presse inférieure.

Les étirements des fessiers et de l'abdomen sont nombreux et peu répétitifs - ne lésinez pas sur les planches, les levées de jambes, les ponts et les soulevés de terre..

La série d'exercices suivante vous aidera à retrouver la mobilité de vos articulations de la hanche..

Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

C'est l'un des exercices d'étirement les plus efficaces, que tous les culturistes méprisent pour une raison quelconque. Eh bien, oui, cela n'a pas l'air cool, mais est-ce une raison pour abandonner l'exercice? Si vous n'avez pas de tels préjugés, trouvez un banc et asseyez-vous simplement dans cette position pendant 2-3 minutes.

Soulager la tension du bas du dos avec une "crêpe"

Il existe de nombreux exercices pour étirer le département, mais il existe très peu de techniques pour influencer ses tissus mous. Le muscle lombaire est situé si profondément qu'il est très difficile de le sentir avec les mains. Cependant, avec l'aide d'une crêpe ordinaire et d'un effort physique, vous pourrez toujours travailler ce muscle têtu..
Placez une crêpe pesant 15-25 kg sur votre ventre, en la décalant légèrement du centre du corps, entre les côtes et le bassin. Ce serait bien si le point de contact est à environ 5 cm du nombril et 3 cm en dessous. Ainsi, après avoir ressenti une pression sur le muscle psoas, soulevez votre jambe, cela aidera à agir sur le tissu cicatriciel et à soulager les tensions musculaires..

Mobilité articulaire supplémentaire

Une autre raison de la mobilité articulaire limitée est le compactage de la capsule articulaire. Comme toutes les articulations synoviales, l'articulation de la hanche est entourée d'une coquille (comme des morceaux de fruits en gelée), qui protège l'articulation de la hanche contre les dommages et agit comme un amortisseur. Cette coquille s'appelle la capsule articulaire. Il joue un rôle important dans la mobilité articulaire. Lorsque la capsule devient rigide et dense, elle commence à appuyer sur la partie arrondie de l'articulation, déformant la mobilité supplémentaire des articulations.

Des mouvements supplémentaires ou prolongés dans le plan de la capsule articulaire sont nécessaires pour effectuer correctement des mouvements physiques tels que la flexion ou l'abduction de la hanche. Par exemple, pour éviter une collision entre la face externe de la capsule articulaire et le tendon du psoas, la flexion du muscle de la cuisse doit accompagner le glissement du fémur. Sans cela, l'articulation exercera une pression sur la capsule et sur le tendon..

Dans le sport, de nombreux exercices visent à augmenter l'amplitude des mouvements des muscles et des articulations. Les techniques qui améliorent la mobilité articulaire sont très spécifiques. Lors de leur utilisation, il convient de garder à l'esprit que la pression sur l'articulation doit être appliquée à un angle afin de créer spécifiquement une mobilité articulaire supplémentaire, d'étirer la capsule et de réduire la pression sur les tissus environnants..
Traditionnellement, ces procédures sont effectuées par un chiropraticien utilisant des ceintures, mais vous pouvez améliorer la mobilité des articulations par vous-même avec quelques connaissances et un élastique (garrot)..

Exercice de bande de cuisse arrière

Placez le ruban sur le support de squat. Faites une boucle. Mettez-le sur une jambe, tirez-le vers le bassin. Éloignez-vous du comptoir pour serrer le ruban.
Avec suffisamment de tension, placez votre jambe avec le ruban vers l'avant et votre jambe libre vers l'arrière. Placez vos mains sur le sol en pliant les deux genoux. Puis, sans lever les mains du sol, commencez à redresser vos genoux autant que possible. Faire 15-20 fois.

Virages avant avec du ruban
Prenez la même position que dans l'exercice précédent, mais cette fois gardez vos jambes droites, penché en avant, essayez d'atteindre les orteils qui sont devant. Ramenez vos hanches sur le support lorsque vous vous penchez. Répétez 15-20 fois.

Squats au ruban

Dans cet exercice, la bande est dans la même position autour de la jambe supérieure, mais l'ancrage sur le support est plus bas (à environ 15-20 cm du sol), de sorte que la force sera dirigée vers le bas et vers l'arrière. Éloignez-vous du support, augmentant ainsi la tension, et faites 10 à 15 squats complets sur chaque jambe.

Élasticité des ligaments et des muscles

Les problèmes de muscles tendus peuvent être divisés en 3 catégories. Le premier est le piégeage des tissus lorsque des phoques se forment sur les tissus. Le second est la perte d'élasticité. Enfin, la troisième catégorie est une diminution de la longueur du muscle lorsqu'il perd des sarcomères et devient plus court..
Une mauvaise élasticité des ischio-jambiers (ischio-jambiers), des muscles fessiers ou du bas du dos peut limiter la mobilité de la hanche.
Croyez-le ou non, une balle de tennis élimine le mieux le piégeage des tissus et les élastiques ont un effet bénéfique sur l'élasticité musculaire.

Étirez les muscles de l'arrière de la cuisse

Les muscles et les tendons à l'arrière de la cuisse sont souvent sollicités. Donc 8 heures passées assis sur une chaise les aplatissent littéralement à l'état d'un gâteau, ce qui entraîne généralement de nombreux problèmes.
Pour relâcher la tension dans cette zone, placez le ballon sous votre cuisse puis asseyez-vous sur quelque chose de solide, comme le sol. Faites rouler le ballon d'avant en arrière le long de l'arrière de la cuisse pour détendre les muscles.

Étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

Fixez l'élastique comme dans la vidéo. Allongez-vous devant le comptoir, passez votre pied dans l'extrémité libre de la bande. Gardez votre jambe droite, commencez à l'abaisser au sol, puis ramenez-la lentement vers le haut, en contrôlant le mouvement. Sous une charge excentrique, les ischio-jambiers et les tendons s'étireront, augmentant ainsi l'élasticité.

STRETCHING: 12 des meilleurs exercices pour la mobilité de la hanche

Ces exercices sont bénéfiques pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Les bienfaits de l'étirement ou de l'étirement sont connus depuis très longtemps. Ce système est apparu dans les années 50 du XXe siècle, mais seulement 20 ans plus tard, il a commencé à être reconnu dans le sport et a reçu sa justification dans les travaux de scientifiques américains et suédois. Ce nom vient du mot anglais "stretching" - stretching.

Articulations de la hanche: exercices d'étirement et de mobilité

Les étirements sont une gamme d'exercices conçus pour améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Ces exercices sont utilisés dans les exercices du matin, l'échauffement et comme moyen d'entraînement spécial dans de nombreux sports..

Notre flexibilité signifie la liberté de mouvement - une partie importante de tout ce que nous faisons. Des étirements statiques adaptés à des parties spécifiques de notre corps amélioreront considérablement votre flexibilité.

Cette mobilité supplémentaire est très importante car même les tâches les plus simples de notre vie impliquent le mouvement. Avec ce fait à l'esprit, les étirements sont encore plus importants que l'exercice. Eh bien, si vous combinez les exercices d'étirement proposés avec un entraînement physique, par exemple avec le jogging matinal, avec des cours de fitness, vous deviendrez le propriétaire d'une excellente santé et d'un bien-être tout au long de votre vie..

Les exercices suggérés sont utiles pour maintenir la flexibilité, la mobilité et la forme physique. De plus, les exercices d'étirement ne nécessitent aucun équipement ni équipement spécial et sont parfaits pour un usage domestique..

Exercice 1

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés et tournés vers l'extérieur, les talons rapprochés et le plus près possible des fesses.

Les genoux sont lentement écartés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Les hanches sont en position d'abduction. Puis on remet les genoux ensemble.

Le mouvement peut être répété 10 à 20 fois.

Exercice 2

Prendre la position de départ: les mains reposent sur les genoux pliés, se penchant en avant, gardant le corps droit.

Nous tournons nos poings vers la gauche, tout en abaissant légèrement une épaule et en inclinant la tête dans la même direction.

Ensuite, nous faisons un mouvement circulaire oscillant vers la gauche avec notre tête; balancer simultanément les fesses dans le même sens.

Nous répétons les mouvements vers la droite..

Ensuite, nous faisons encore 30 fois l'exercice..

Exercice n ° 3

Prenez la position de départ: debout, les mains sur les hanches. Sur le bout des orteils, faites un ou deux pas en arrière avec les deux pieds..

Ensuite, nous plions légèrement les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche et faisons un pas en arrière avec une jambe, tout en dépliant l'articulation de la cheville et en redressant le bas du dos.

Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe..

Répétez 30 fois avec chaque jambe, cela complète un cycle..

Exercice 4

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues et écartées. On répète les mouvements avec le pied droit.

Courez 20 fois dans chaque direction.

La jambe droite reste immobile; soulevez lentement la jambe gauche et amenez-la par-dessus la jambe droite, puis remettez-la dans sa position d'origine.

Exercice 5

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Nous mettons la jambe gauche en avant et, en gardant le corps droit, nous nous accroupissons lentement.

Nous répétons l'exercice 20 fois dans chaque direction..

Exercice 6

Prenez la position de départ: debout, les jambes jointes. Accroupissez-vous rapidement et en même temps pliez vos coudes et rapprochez vos poings, les surfaces palmaires vers le haut. Ne soulevez pas les talons du sol.

Appuyez sur les avant-bras dans la zone située entre la cavité abdominale et l'aine.

Nous nous levons avec une secousse, pliant nos genoux; nous ouvrons nos paumes et levons nos mains et un peu sur les côtés.

Les mouvements sont répétés 50 fois.

Exercice 7

Prendre la position de départ: debout droit, jambes légèrement plus larges que les épaules, poings sur les hanches.

En position semi-accroupie, nous desserrons les poings et levons les mains au niveau des épaules.

Ensuite, nous déplions les mains avec les paumes vers le bas, tandis que les doigts se font face. Appuyez avec vos mains et en même temps accroupissez-vous en pliant les genoux à un angle de 90 °.

Les mains pendent au-dessus des genoux, le dos et la tête sont droits. Ensuite, nous écartons nos genoux et tournons nos pieds sur les côtés..

Nous sommes dans cette position pendant un moment, après quoi nous tirons nos bras vers la poitrine, comme pour soulever un objet lourd, et en même temps nous redressons nos genoux.

Les mouvements peuvent être répétés 10 à 20 fois

Exercice 8

Prenez la position de départ: debout, les bras sont librement abaissés le long du corps.

Fente vers la gauche avec la jambe gauche en avant.

Le bras droit est légèrement plié, la main a la forme d'un bol (comme si elle tenait un objet lourd). Placez la main gauche devant la poitrine; coude fléchi, épaule sur le côté, avant-bras en position horizontale.

Tourne lentement la tête vers la gauche.

Vidéo (cliquez pour lire).

Le mouvement est répété 30 fois dans chaque direction.

Exercice 9

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes redressées et connectées.

En inspirant, nous tirons nos épaules l'une vers l'autre, tandis que les mains sont tissées derrière la tête.

Nous nous élevons lentement en contractant les muscles abdominaux; dans ce cas, les jambes doivent être immobiles.

En position assise, penchez-vous en avant et expirez.

Répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice 10

Prenez la position de départ: couché sur le dos, jambes tendues, chaussettes relevées.

Ensuite, nous tournons les pieds vers l'extérieur, en essayant également de toucher le sol avec eux..

Tournez les pieds vers l'intérieur, en les rapprochant le plus possible du sol.

Exercice 11

Prendre la position de départ: debout, les mains sur les hanches.

Soulevez et redressez la jambe droite en pliant légèrement le pied vers le haut; puis avec des mouvements lents et balancés, déplacez la jambe sur le côté et en arrière.

Nous augmentons progressivement le rythme et le rayon de mouvement. Répétez avec le pied gauche.

Courez 20 fois dans chaque direction.

Exercice 12

Prenez la position de départ: couché sur le dos, les jambes tendues ensemble.

Soulevez lentement la jambe droite aussi haut que possible, tout en essayant de ne pas plier le genou.

Nous tirons la chaussette vers nous. Après un court intervalle, redressez le pied et abaissez la jambe sous.

Le mouvement est répété avec le pied gauche.

Jouez 20 fois à chaque étape. Publié par econet.ru.

Vanessa Thompson "S'étirer pour la santé et la longévité"

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10 meilleurs exercices pour la santé de la hanche

Écologie de la santé: L'articulation de la hanche peut supporter une charge importante, car elle représente une part considérable du poids corporel. Par conséquent, il est si important de renforcer cette articulation et de développer sa flexibilité en faisant des exercices communs..

L'articulation de la hanche peut supporter une charge importante, car elle représente une grande partie du poids corporel. Par conséquent, il est si important de renforcer cette articulation et de développer sa flexibilité en faisant des exercices communs..

La structure de l'articulation de la hanche

Cette articulation est formée par l'acétabulum de l'os pelvien et la tête du fémur. L'articulation de la hanche est presque sphérique, elle est donc assez mobile: la jambe de cette articulation peut se déplacer dans différents plans et tourner selon différents axes. L'articulation de la hanche porte beaucoup de poids, par conséquent, avec des mouvements ou des coups infructueux, des blessures peuvent survenir: fractures du cou et de la tête du fémur et même de l'acétabulum du bassin. En outre, diverses maladies peuvent affecter cette articulation, par exemple, l'arthrose, la coxite.

Les exercices pour l'articulation de la hanche non seulement renforcent et développent l'articulation, mais augmentent également l'élasticité des muscles qui lui sont associés, ce qui aide à effectuer de meilleurs mouvements et améliore la posture.

Exercice principal.

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos mains sur les côtés (sur la ceinture). Tournez ensuite votre torse vers la droite pour que tous les muscles et articulations soient impliqués, mais n'ouvrez pas vos pieds du sol.

Vous ne devez pas trop tourner pour ne pas endommager la colonne vertébrale, mais vous devez rester dans le virage pendant quelques secondes.

Puis tournez de la même manière dans l'autre sens.

L'exercice est effectué pendant 5 minutes, pendant ce temps, autant de tours sont effectués que possible.

Exercice 2.

Allongez-vous sur le dos. Soulevez votre jambe droite et pliez le genou de sorte que la jambe soit verticale de la hanche au genou et qu'elle soit horizontale en dessous. Ensuite, redressez votre jambe et tirez-la vers vous avec vos mains, en saisissant le bas de la jambe. Puis pliez à nouveau et allongez-vous sur le sol..

Ensuite, faites-le avec la deuxième étape..

Fonctionne jusqu'à 16 fois.

Exercice n ° 3.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites. Essayez d'atteindre vos chaussettes avec vos mains sans plier les jambes. La poitrine doit toucher les jambes. Puis tu te redresse.

Répétez cet exercice jusqu'à 16 fois..

Exercice 4.

Agenouillez-vous avec votre corps droit au-dessus des genoux. Repliez vos chaussettes pour qu'elles reposent sur le sol. Ensuite, vous devez vous pencher en arrière, pousser vos hanches autant que possible vers l'avant, puis revenir.

Répétez jusqu'à 12 fois.

Tenez-vous debout avec le côté droit de la chaise et tenez-vous à son dos. Asseyez-vous sur votre jambe gauche et amenez votre jambe droite sur le côté aussi loin que possible. Le torse doit être vertical.

Puis monte et fais-le sur l'autre jambe.

Répétez jusqu'à 12 fois.

Exercice 6.

Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos épaules. Asseyez-vous uniquement sur la jambe droite et prenez la jambe droite gauche sur le côté. Essayez d'incliner votre corps vers le bas.

Redressez-vous et faites-le pour l'autre jambe.

Répétez jusqu'à 16 fois.

Exercice 7.

Levez-vous et écartez vos jambes. Penchez-vous ensuite sans plier vos jambes et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts face à face. Ensuite, penchez-vous en avant, en essayant de garder vos coudes sur le sol aussi. En même temps, les jambes peuvent s'écarter davantage..

Puis redressez-vous et répétez jusqu'à 16 fois..

Exercice 8.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés. Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol. Puis écartez les talons sur les côtés, puis écartez les chaussettes sur les côtés, puis rapprochez les talons, puis les chaussettes. Enfin, redressez-vous.

Répétez tout cela jusqu'à 10 fois..

Exercice 9.

Assied-toi sur le sol. Tirez vos mains en arrière et posez vos paumes sur le sol. Soulevez votre torse du sol pour que seuls vos pieds (et vos paumes, bien sûr) touchent le sol. À partir de cette position, pliez votre genou droit vers l'intérieur en essayant de toucher le sol..

Ensuite, faites-le avec le deuxième genou..

Faites ceci jusqu'à 16 fois..

Exercice 10.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez un pied contre l'autre (les genoux écartés). Utilisez vos mains pour appuyer doucement sur vos genoux, en essayant de les presser au sol..

Faites jusqu'à 16 de ces mouvements. publié par econet.ru

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Comment protéger son dos des blessures au gymnase et dans la vie: développer la mobilité des articulations de la hanche

L'exactitude du soulevé de terre et la capacité de soulever des objets lourds sans stress sur le dos dépendent de la mobilité des articulations de la hanche et de la force des muscles qui les entourent. Trois tests aideront à vérifier la mobilité, et quelques exercices simples aideront à la développer..

Pourquoi développer la mobilité de la hanche

Les articulations de la hanche fonctionnent lorsque vous vous asseyez sur et hors du canapé, lorsque vous soulevez une lourde boîte du sol ou d'une chaise, lorsque vous faites des deadlifts ou des deadlifts dans la salle de sport.

Si les articulations de la hanche ne sont pas assez flexibles en raison des muscles raides et non étirés qui les entourent, vous ne pourrez pas vous pencher, gardant la colonne vertébrale dans une position neutre. En arrondissant votre dos, vous soulevez des poids à ses frais, sans utiliser pleinement vos muscles fessiers. Tout cela est lourd de maux de dos, de hernies discales et d'autres problèmes..

Vous ne pouvez les éviter que si vous vous habituez à bouger correctement. La charnière de la hanche est une flexion et une extension des articulations de la hanche avec un dos droit et des genoux légèrement pliés. Ce modèle de mouvement vous permettra de soulever des poids et de vous entraîner sans nuire à la colonne vertébrale, et de travailler efficacement avec de gros poids..

Comment vérifier la mobilité des articulations de la hanche

Vous aurez besoin d'un tube en PVC, d'un bodybar ou de tout bâton droit et assez long.

Test 1

Appuyez sur le bâton contre la colonne vertébrale, pliez les articulations de la hanche puis redressez.

Hip hinj avec bodybar

Le bâton doit toucher le coccyx, les mains sur le bas du dos, le haut du dos, les mains contre le cou. Et le toucher à ces points doit être maintenu tout au long du mouvement..

Toute perte de contact - et le test échoue.

Test 2

Penchez-vous en avant et touchez vos pieds avec vos mains, en gardant vos genoux droits (serrez vos quadriceps).

Si vous ne pouvez pas faire cela avec des genoux droits, vous devez faire des exercices pour développer la mobilité et la flexibilité des articulations à l'arrière de la cuisse..

Test 3

Placez le bâton sur votre dos: les points de contact sont les mêmes que lors du premier exercice.

Penchez votre corps vers l'avant en vous tenant debout sur une jambe. Gardez vos hanches et votre jambe levée droites. Utilisez un miroir pour voir si vous le faites correctement ou non:

  1. En vous regardant droit, assurez-vous qu'il n'y a pas de torsion au genou, que la jambe qui remonte est exactement sous la cuisse et que la jambe d'appui est de niveau..
  2. En vous regardant de côté, assurez-vous que la jambe arrière est alignée avec le corps..

Mieux encore, effectuez des tests avec un partenaire et suivez les positions de chacun.

Si vous n'avez pas réussi certains tests, vous avez besoin d'exercices pour développer la mobilité et la force de la hanche..

Incorporez ces exercices à votre entraînement et répétez les tests au fil du temps..

Comment apprendre à bouger correctement

1. Mobilité conjointe

Développer l'élasticité des muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des extenseurs. Étirer vos muscles aidera à augmenter la mobilité des articulations.

En plus des étirements, vous pouvez utiliser un rouleau de massage: tous les jours, dépliez les muscles fessiers, l'arrière de la cuisse et les muscles du mollet dessus.

Le massage aide à détendre les muscles raides, améliore la circulation sanguine et augmente l'élasticité, ce qui augmente la mobilité des articulations.

2. Stabilité statique

Pour développer la stabilité statique, vous devez prendre une certaine position et la maintenir pendant un certain temps..

  1. Tenez la hanche hinj pendant 30 secondes, répétez trois fois.
  2. Effectuez une rangée d'haltères dans une pente profonde. Gardez le dos droit et tirez la barre vers le bas de votre abdomen tout en maintenant une trajectoire de levage droite. Commencez avec 20-25% de votre poids. Point clé: ne sacrifiez pas une bonne forme pour plus de poids.

3. Exercices dynamiques

Plusieurs exercices dynamiques de hip hinja.

Étirer le ruban extensible entre les jambes

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un support pour l'accrocher..

Accrochez l'extenseur, tenez-vous dos au rack et étirez-le entre vos jambes. Prenez la position de départ: vous vous tenez droit, l'extenseur passe entre vos jambes, vous le tenez dans vos mains baissées devant vous.

Effectuez le hinj de la hanche très lentement et en douceur. En même temps, les mains reviennent sous l'influence de l'expanseur et terminent le mouvement entre les jambes.

Redressez le corps brusquement, en étirant l'expanseur.

Deadlift avec résistance

Assemblez la barre de deadlift. Ne portez pas trop de poids, car l'exercice deviendra plus difficile en raison de la résistance.

Placez l'expanseur sur la barre de manière à ce que les deux boucles soient au sol. Montez sur les deux boucles avec vos pieds et effectuez des soulevés de terre tout en étirant l'expanseur.

Mahi kettlebell à la russe

Prenez le kettlebell à deux mains. Pliez le corps au niveau de l'articulation de la hanche et ramenez le kettlebell entre les jambes.

Redressez-vous, balancez le kettlebell devant vous au niveau des épaules ou plus haut et ramenez le kettlebell à nouveau.

4. Changer le modèle de mouvement

Ces exercices vous aideront à développer l'habitude de bouger correctement. Concentrez-vous sur la position du corps tout au long du mouvement.

Deadlift contre le mur

Tenez-vous dos au mur à une distance de 10 cm. En gardant le dos droit, pliez les articulations de vos hanches pour que vos fesses atteignent le mur. Arrêtez-vous lorsque vous touchez le mur, puis revenez à la position de départ. Utilisez un bâton pour vérifier l'exactitude de l'exercice..

Si vous réussissez à faire l'exercice sans perdre votre équilibre, éloignez-vous un peu du mur et faites le même exercice.

Répétez jusqu'à ce que vous soyez si loin que vous pouvez à peine toucher le mur avec vos fesses..

Répétez l'exercice à partir de cette distance, en plein contrôle du corps et surtout en flexion des articulations de la hanche.

Soulevé de terre alternatif Kettlebell

Tenez-vous droit, placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Pliez votre corps au niveau des articulations de la hanche et penchez-vous avec le kettlebell. Lorsque vous l'atteignez, utilisez le latissimus dorsi, connectez les omoplates et soulevez le kettlebell d'une main..

Ramenez la bouilloire dans la bonne position de hanche et redressez-la sans la kettlebell.

Répétez avec l'autre main.

5. Développement de la force

Effectuez des deadlifts de 70 à 90% de votre maximum unique.

6. Endurance de force

Faites les exercices suivants:

  1. Soulevé de terre lent.
  2. Lever la barre vers la poitrine.
  3. Balançoire kettlebell.
  4. Lancer un ballon en sautant dans un mur ou en haut.

Avec ces exercices, vous pouvez développer la mobilité des articulations de la hanche et pomper les muscles qui les entourent..

Il Est Important De Savoir Sur La Goutte

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Colonne vertébrale