Si vous avez mal au bas du dos à la suite de la levée de poids ou d'autres types d'entraînement sportif et que vous souhaitez savoir comment vous pouvez vous en débarrasser rapidement, cet article est pour vous..
Il existe deux formes principales de maux de dos:

  • liées à des blessures (dites graves);
  • liés aux muscles ou aux tissus mous (généralement inoffensifs).

Dans le premier cas, vous devez évidemment consulter un médecin ou tout autre professionnel qualifié pour résoudre le problème..
Cependant, dans le second cas, la douleur peut être éliminée assez rapidement. La douleur causée par les squats, les soulevés de terre ou tout autre exercice peut être éliminée en quelques mouvements simples.
En remarque, ce type de douleur peut également être causé par une position assise prolongée. Encore une fois, on constate que l'on ne parle pas de pathologies dangereuses du bas du dos associées à des blessures. En fait, dans la grande majorité des cas, la douleur dans la colonne vertébrale inférieure associée à la levée de poids en salle de sport n'est pas dangereuse et, bien qu'elle puisse être assez désagréable, elle peut être rapidement éliminée. En principe, comme l'ont montré de multiples études, la chirurgie et toute autre procédure invasive doivent être évitées dans la grande majorité des cas. Et par conséquent, la question principale prend la forme suivante: comment pouvez-vous vous débarrasser rapidement des douleurs lombaires??
C'est ce que nous allons dire.

Comment se débarrasser rapidement de la lombalgie

Il existe actuellement 2 façons de traiter la lombalgie causée par le spasme du gluteus medius. Et c'est généralement la principale cause de lombalgie chez la plupart des sportifs. Il est important de se rappeler que la plupart des interventions lombaires n'entraînent pas de soulagement de la douleur à long terme. Néanmoins, ce dont nous allons maintenant parler, sans aucun doute, conduit à un résultat rapide et excellent pour la plupart des gens. Surtout si vous suivez également les conseils de raffermissement du gluteus medius.

La première consiste à utiliser un rouleau de massage en caoutchouc mousse sur la région lombaire. Les rouleaux de massage sont d'excellents dispositifs de restauration qui augmentent le flux sanguin et aident à identifier et à éliminer les nœuds des tissus mous.
Dans tous les cas, si vous avez un spasme fessier moyen, faire rouler le rouleau de massage sur la région lombaire ou faire rouler votre corps pour que le rouleau passe sur la zone douloureuse peut en fait aider à soulager la douleur très rapidement. Arrêtez-vous sur la zone douloureuse pour travailler soigneusement ce nœud. Encore une fois, ce n'est pas un mal de dos en tant que tel. C'est en fait une douleur dans le muscle gluteus medius, et ici vous essayez de la détendre en vous débarrassant du nœud des tissus mous.

Il convient de noter que cela n'est pas toujours possible avec un rouleau de massage..
Que faut-il faire dans ce cas?

Deuxièmement, vous devez vous allonger du côté sain avec la partie douloureuse du bas du dos dirigée vers le haut. Vous devez maintenant positionner votre pouce sur la bosse subtile au-dessus de la région fessière. Lorsque la douleur est associée au moyen fessier, vous ressentirez de la douleur lorsque vous appuyez sur l'extérieur de l'aile iliaque du côté douloureux. Par conséquent, allongez-vous sur le côté avec le côté douloureux vers le haut. Et puis appuyez avec votre pouce sur la zone du nœud douloureux. Dans ce cas, vous devez appuyer fort sur le nœud douloureux. Vous devez ressentir un peu de douleur. Après cela, vous devez soulever lentement le haut de la jambe et en même temps continuer à appuyer sur le muscle gluteus medius douloureux. Après avoir soulevé la jambe autant que possible, vous devez la tirer aussi fort que possible avec un effort supplémentaire, puis la maintenir dans cette position pendant 2 secondes. Vous devez ressentir la douleur au sommet de la fesse le long de la surface externe. Rappelons que la fonction principale du moyen fessier est de soulever la jambe sur le côté (abduction). Par conséquent, lorsque vous effectuez ce mouvement, une énorme tension y sera créée. En même temps, le pouce appuie fermement sur elle. Ensuite, abaissez lentement votre jambe et soulevez-la immédiatement et répétez tout. Vous devez faire les mouvements plusieurs fois..
Ensuite, vous devez étirer votre jambe en arrière (pendant que vous êtes allongé dans la même position) et essayer de prendre autant que possible. Puis avancez aussi loin que possible (tout en continuant d'appuyer sur le muscle gluteus medius douloureux avec votre pouce).

L'idée principale est que vous essayez de vous débarrasser du nœud spasmodique du muscle gluteus medius. Alors qu'il se contracte très puissamment à différents angles, le pouce de la main serre fermement le nœud des tissus mous - cela conduit à pétrir la masse douloureuse.

Des processus similaires se produisent dans tous les groupes musculaires. Dans ce cas, un déséquilibre de la force des jambes oblige le côté le plus fort à travailler extrêmement dur pour équilibrer le bassin. Lorsque vous faites des squats avec haltères, d'autres exercices ou même lorsque vous marchez ou êtes assis. Cela conduit à des spasmes, ce qui provoque la formation de nœuds dans les fibres musculaires. Nous essayons juste de nous débarrasser de ce nœud - de l'étirer.
Après 5 minutes de réalisation de tous ces mouvements, vous devriez ressentir une réduction significative de la douleur..
Ensuite, lorsque vous vous levez, vous devriez ressentir un soulagement instantané..

Remarque: vous pouvez bien sûr essayer des étirements statiques, des exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, ainsi que les mouvements dont nous venons de parler, mais ils ne sont pas assez efficaces pour se débarrasser des douleurs lombaires.

Quelles sont les causes de la lombalgie?

Il existe de nombreuses raisons pour les lombalgies et de nombreuses études montrent que ce problème est très courant. Cependant, les 2 plus importants sont assis pendant longtemps et étirent les fibres musculaires du bas du dos dans la salle de sport. Mais pour être honnête, une position assise prolongée est probablement la principale raison, même chez les personnes très sportives. Tout d'abord, les personnes qui travaillent dans les bureaux sont touchées. Mais la même chose arrive à chacun de nous chaque jour..
D'autre part, la douleur peut également être causée par la levée de poids, ce qui peut arriver même si vous êtes en pleine forme. Les fibres musculaires deviennent douloureuses et enflammées, provoquant des douleurs dans le bas du dos même lorsqu'elles sont effectuées correctement. Cela comprend les soulevés de terre, les squats et tout autre exercice de base courant. Ce n'est pas que ces exercices soient mauvais pour votre dos..

Il est à noter que peu importe si la douleur est causée par une position assise prolongée ou par la levée de poids dans la salle de sport, elle n'est généralement pas dangereuse et, plus intéressant encore, elle est causée par la même cause..

L'image ci-dessus montre l'anatomie musculaire du bas du dos. Remarquez comment les fessiers du milieu sont attachés au bas du dos. Ces groupes musculaires sont les principales sources de lombalgie chez la plupart des gens. Ils courent sous le grand fessier et se fixent aux os pelviens.
En pratique, vous pouvez sentir le muscle gluteus medius assez facilement: pour ce faire, vous devez vous pencher en avant, placer vos mains derrière, sentir la zone au-dessus des fesses avec vos mains droite et gauche, où vous devriez sentir les deux structures osseuses (les ailes de l'ilium), sous forme de renflements subtils. Un de chaque côté. Ce sont là où le muscle gluteus medius s'attache au bassin. Maintenant, si vous passez vos doigts le long du bord extérieur des ailes iliaques et ressentez une douleur, elle est probablement causée par le moyen fessier. La grande majorité des douleurs lombaires sont causées par des nodules des tissus mous dans cette zone. La fonction principale de ces muscles est d'enlever (ou d'enlever) la cuisse, ce qui nous permet de soulever la jambe sur le côté. De plus, le muscle gluteus medius agit comme un stabilisateur. Lorsque vous marchez sur des surfaces inégales, il maintient le bassin dans une position uniforme, l'empêche de s'incliner. Cela s'applique également à la position assise, à la marche, à la course, à la position debout et à de nombreuses autres activités telles que soulever des poids. En bref, le gluteus medius reçoit une quantité énorme d'exercice chaque jour, peu importe votre niveau d'activité..
Et maintenant ça devient intéressant.
Presque toutes les personnes ont une jambe plus faible que l'autre. C'est ce qu'on appelle un déséquilibre musculaire et, comme le montrent de nombreuses études, il est extrêmement courant. Vous pouvez le remarquer si vous effectuez des exercices unilatéraux (par exemple, sur une plate-forme de marche - step up). En fait, nous ne le remarquons pas lorsque, par exemple, nous nous accroupissons avec une barre, mais en fait, cela arrive tout le temps. En fait, votre jambe dominante pousse le sol beaucoup plus fort que votre jambe la plus faible. Cela provoque une légère élévation du bassin du côté fort et une baisse du côté faible. Tout cela se produit non seulement pendant les exercices pour les jambes, mais aussi dans les activités quotidiennes. C'est là que la douleur apparaît dans le muscle gluteus medius. Elle est extrêmement sollicitée et à partir de là, les fibres des tissus mous commencent à spasmes. Cela conduit à la formation de bosses dans cette zone sous la forme de bosses ou de nœuds très douloureux. La douleur apparaît à la suite de la compression des neurones par le tissu musculaire enflammé. C'est pourquoi ils provoquent des sensations douloureuses si vous appuyez dessus avec votre pouce..

Remarque: si vous avez déjà utilisé un rouleau en mousse pour soulager les nœuds et les crampes, vous savez probablement à quel point cela peut être douloureux lorsque vous faites rouler le rouleau sur des nœuds dans vos quadriceps et ischio-jambiers ou tout autre.

Voici le principe de base: prenez des haltères, soulevez-les jusqu'au biceps et arrêtez-vous soudainement à mi-course et essayez de les maintenir dans cette position. Très vite, les biceps se fatiguent et commencent à brûler. La même chose se produit avec le moyen fessier. Il fonctionne sans arrêt afin de maintenir le bassin au même niveau (surtout pour ceux qui ont des déséquilibres musculaires prononcés).
Et par conséquent, ils sont extrêmement surchargés de travail, ce qui entraîne des spasmes et des indurations (nœuds). Une autre façon de détecter ce déséquilibre est de soulever une jambe et de la maintenir pendant 5 secondes. Maintenant, remettez-le en place et prenez l'autre. Vous devrez probablement vous écarter davantage d'un côté que de l'autre. C'est précisément ce qui est causé par un déséquilibre musculaire. Et notre corps essaie de compenser cela en s'inclinant davantage vers le côté le plus faible..

Comment se débarrasser de la lombalgie à long terme

Encore une fois, si vous avez une jambe légèrement plus forte que l'autre, le moyen fessier est obligé de travailler plus fort pour corriger ce déséquilibre. Au fil du temps, cela fatigue le tissu musculaire et conduit à la formation d'un spasme, à la suite duquel des nœuds douloureux des tissus mous se forment..
Nous avons discuté de tout cela ci-dessus.
Voici ce dont nous n'avons pas discuté: il y a de fortes chances que votre moyen fessier soit très sous-développé. Ils ont toujours été le maillon faible de nombreux athlètes, même ceux qui font beaucoup d'exercice..
Vous pouvez vous accroupir avec une barre de 200 kg et en même temps avoir des muscles fessiers moyens très faibles. Après tout, ils sont principalement utilisés pour enlever la jambe - en soulevant la hanche sur le côté. Et ce mouvement n'est pas souvent vu dans les programmes d'entraînement de la plupart des athlètes. Par conséquent, une façon de se débarrasser de la douleur dans le bas du dos pendant une longue période est de commencer à renforcer les muscles fessiers médius. Ceci peut être réalisé en effectuant des exercices d'abduction..
De nombreuses études montrent que les exercices d'abduction augmentent la force du muscle fessier. Et au fil du temps, réduire considérablement l'incidence des lombalgies.
Il aide également souvent à soulager la douleur au genou en stabilisant tout le bas du corps. Tout ce que vous avez à faire est d'entraîner ces groupes musculaires comme les autres. Le jour des jambes, ajoutez un exercice spécial d'abduction de la hanche. L'un d'eux est l'abduction de la hanche assise..

Un autre excellent exercice est les marches latérales avec un expandeur..
Les élastiques (élastiques) sont particulièrement efficaces pour renforcer les fibres musculaires au niveau de la fesse. Le point principal est que le renforcement du moyen fessier peut aider à soulager ou à réduire considérablement l'incidence de la lombalgie..

Choses à retenir

Dans la grande majorité des cas, la lombalgie n'est causée par rien de grave. Par conséquent, ils peuvent généralement être éliminés très rapidement..
Le plus souvent, ils sont causés par un spasme ou un nœud du muscle gluteus medius et notre tâche consiste à éliminer (étirer) ce nœud. Il existe de nombreuses autres façons de procéder en plus de celle dont nous avons discuté dans cet article. Mais les mouvements dont nous venons de parler devraient avoir un bien meilleur effet qu'autre chose..
Écrivez-nous à propos de vos résultats si vous avez essayé de vous débarrasser de la douleur au bas du dos en utilisant cette méthode.

Comment éliminer rapidement les maux de dos dans l'ostéochondrose - causes du syndrome douloureux + soulager la douleur et l'inflammation

L'ostéochondrose est une maladie dégénérative de la colonne vertébrale, l'une des pathologies humaines les plus courantes. La maladie se caractérise par une destruction progressive du tissu cartilagineux des vertèbres: à mesure que la maladie progresse, les ligaments, les muscles et les structures osseuses sont impliqués dans des processus destructeurs.

Le signe le plus révélateur de la pathologie est le mal de dos de nature variée - aiguë, douloureuse, aiguë, périodique et constante. Il est utile pour tous les patients atteints de maladies dégénératives de la colonne vertébrale de savoir comment soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et éliminer l'inflammation au stade aigu de la maladie..

Douleur dans les maladies dégénératives de la colonne vertébrale

La douleur est le principal, mais pas le seul symptôme de l'ostéochondrose. En soi, la destruction du tissu cartilagineux ne s'accompagne pas de douleur, en particulier au stade initial de la maladie. Des sensations douloureuses surviennent lorsque des transformations pathologiques affectent les terminaisons nerveuses, les muscles et les ligaments.

Les processus douloureux entraînent une perte d'élasticité et de mobilité des disques intervertébraux. Aux stades progressifs de l'ostéochondrose, des fissures apparaissent dans les disques et l'annulus fibrosus change de position anatomique. Ces processus conduisent à des saillies et des hernies de disques intervertébraux: ce sont les complications principales et les plus dangereuses de la maladie..

À côté des disques intervertébraux se trouvent les terminaisons nerveuses, les vaisseaux sanguins et la moelle épinière elle-même. Les disques déformés pressent les terminaisons nerveuses et les blessent. Ce processus est la principale cause des symptômes de la douleur, de l'inflammation, des spasmes musculaires et ligamentaires. Le mal de dos irradie souvent vers d'autres parties du corps, car les terminaisons nerveuses de la moelle épinière sont reliées à tous les systèmes du corps.

Les symptômes de la douleur dans les lésions de diverses parties de la colonne vertébrale sont extrêmement divers. Aux stades progressifs de la maladie, en plus des maux de dos, les patients peuvent ressentir des douleurs au cou, des maux de tête, des douleurs au cou, des douleurs à l'épaule, des douleurs à l'estomac et des douleurs intestinales. Des symptômes désagréables se produisent dans les jambes, les pieds, les muscles fessiers, les organes pelviens (souvent avec une fonctionnalité altérée).

Les signes sont intensifiés avec:

  • Activité physique;
  • Fatigue;
  • Long séjour dans une position;
  • Stress;
  • Hypothermie;
  • Processus infectieux dans le corps.

Avec une compression sévère de la moelle épinière et des vaisseaux sanguins, des pathologies graves des organes internes sont possibles. La compression dans les régions cervicale et lombaire est particulièrement dangereuse. Souvent, les processus pathologiques avec ostéochondrose avancée ont pour conséquence des maladies dangereuses telles que les accidents vasculaires cérébraux, la dysfonction érectile, l'infertilité, la perte de contrôle des fonctions des organes digestifs et de la vessie..

Causes et symptômes associés du syndrome douloureux

Les principales causes de douleur dans l'ostéochondrose:

  • Compression des terminaisons nerveuses lorsque les disques sont déplacés;
  • Spasmes musculaires;
  • Compression des vaisseaux sanguins;
  • Processus inflammatoires dans les tissus mous entourant les vertèbres.

La localisation la plus courante de la douleur est la région lombaire du dos. C'est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale: elle supporte la charge principale pendant l'activité physique, en soulevant des poids. La zone sacrée contient les principaux plexus nerveux et des parties de la moelle épinière qui contrôlent les organes internes..

Avec des complications, le syndrome de la queue de cheval se produit souvent - inflammation des terminaisons nerveuses de la colonne lombaire. Ce syndrome s'accompagne d'une douleur intense dans le bas du dos. Ils sont en partie dus à une tension musculaire réflexe. Afin de réduire la douleur, le corps tente de limiter l'activité musculaire, ce qui entraîne des spasmes musculaires. Une tension constante favorise l'accumulation d'acide lactique dans les tissus musculaires, ce qui augmente également les symptômes de la douleur.

Dans la colonne cervicale, le syndrome de l'artère vertébrale est souvent diagnostiqué. La violation de l'apport sanguin au cerveau provoque des maux de tête de diverses localisations (pariétal, occipital, temporal). Parce que la douleur est reflétée, les analgésiques conventionnels ne soulagent pas la maladie. Les autres signes de compression de l'artère vertébrale sont la cervicalgie, la douleur réflexe dans le cou et les bras.

Signes de douleur associés:

  • Picotements dans les extrémités:
  • Engourdissement dans certaines zones du corps, sensibilité réduite;
  • Limiter l'amplitude des mouvements;
  • Atrophie musculaire;
  • Sensation de fatigue constante;
  • Diminution des performances.

Toux, mouvements brusques, éternuements, rires - tous ces facteurs augmentent la douleur ou provoquent son apparition.

Comment éliminer la douleur dans l'ostéochondrose

Comment éliminer la douleur dans l'ostéochondrose? La plupart des gens répondront sans équivoque - avec des médicaments. D'une part, c'est vrai: les analgésiques jouent un rôle dans le soulagement de la douleur. Mais les médicaments n'ont qu'un effet à court terme. Un tel traitement est purement symptomatique et n'affecte pas les véritables causes de la maladie..

Une douleur constamment sourde avec des anesthésiques est une tactique fondamentalement erronée. Les médecins qualifiés utilisent des médicaments uniquement au stade initial du traitement. La poursuite du traitement dépend du stade de la maladie, de l'état actuel du patient et d'autres circonstances connexes..

Après avoir éliminé le stade aigu de la maladie, d'autres méthodes de traitement sont nécessairement pratiquées - physiothérapie, massage professionnel, gymnastique thérapeutique, réflexologie, ostéopathie, thérapie thermale complexe. En stimulant la circulation sanguine et le métabolisme, en renforçant la structure musculaire et les ligaments, nous prévenons ainsi d'autres processus dégénératifs et prévenons l'apparition de nouvelles douleurs.

Soins non médicamenteux à domicile

Même à la maison, en l'absence de médicaments, il existe des moyens, sinon d'arrêter complètement la douleur, du moins de soulager l'état du patient. Il existe des positions corporelles spéciales qui réduisent les manifestations douloureuses et fournissent à la zone touchée un repos moteur..

Avec l'ostéochondrose cervicale, le repos sur un oreiller orthopédique spécial aide. Il est important d'assurer une immobilisation complète de la région cervicale, c'est pourquoi l'oreiller doit être suffisamment ferme et rigide. Il vaut mieux se coucher sur le dos. C'est génial si vous avez un collier orthopédique. Ces appareils peuvent être achetés dans les magasins de matériel médical ou fabriqués de vos propres mains à partir de carton épais et de tissu doux..

Avec la localisation de la douleur lombaire, il existe plusieurs options pour la position correcte du corps pour soulager la douleur:

  • Allongé sur le dos, pliez les genoux et les hanches (vous pouvez mettre un oreiller sous vos genoux pour plus de commodité);
  • Allongé sur le côté, pliez vos jambes et tirez-les jusqu'à votre menton (vous devez mettre un petit oreiller sous votre tête pour aligner l'axe de la colonne vertébrale).

Avec le syndrome de la douleur non inflammatoire, un léger réchauffement de la zone touchée est autorisé. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant chaud, vous pouvez simplement couvrir votre dos avec une écharpe ou une couverture en laine. Le repos complet détend les muscles et soulage partiellement les spasmes.

Médicaments pour soulager la douleur et l'inflammation

Les processus inflammatoires dans les racines nerveuses nécessitent l'utilisation obligatoire d'anti-inflammatoires non stéroïdiens. Il s'agit d'un groupe de médicaments assez étendu, représenté par diverses formes posologiques - pommades, comprimés, solutions pour injections. Les médicaments les plus populaires sont l'ibuprofène, le diclofénac, les onguents Voltaren, le Fastum et d'autres.

Des analgésiques locaux sont également utilisés - Finalgon, Kapsikam: ces pommades, en plus de l'effet analgésique, accélèrent la circulation sanguine et le métabolisme. Il existe des médicaments complexes (chondroprotecteurs) qui restaurent partiellement le tissu cartilagineux et ralentissent sa destruction.

Ils essaient de prescrire des médicaments périoraux le plus rarement possible: tout médicament, en plus de ses effets bénéfiques, a des effets secondaires. Les préparations de comprimés les plus populaires et les plus demandées sont le diclofénac, le nimésulide, l'ibuprofène, le kétalong, le Movalis.

Ces fonds sont souvent prescrits en 5 à 7 jours (1 comprimé trois fois par jour). En l'absence d'effet thérapeutique, des méthodes de traitement plus radicales sont nécessaires.

Thérapie clinique

Dans les hôpitaux, les cas avancés d'ostéochondrose avec syndrome douloureux sévère sont traités par des injections médicamenteuses. La méthode la plus efficace de ce type est le blocage de la novocaïne. Cette méthode de soulagement de la douleur est proche de l'anesthésie locale. Le médicament, lorsqu'il est injecté, pénètre directement dans les terminaisons nerveuses et bloque les signaux de douleur du cerveau.

Le blocage est une méthode de traitement efficace mais extrêmement symptomatique. Les injections ne guérissent pas la maladie elle-même, mais arrêtent seulement ses manifestations. Souvent, une telle procédure est prescrite à des fins de diagnostic - les médecins doivent savoir quel nerf est enflammé et donne des symptômes de douleur.

Le blocus médicamenteux en tant que méthode de traitement présente certains avantages:

  • Réponse rapide (l'effet analgésique se produit littéralement en quelques minutes);
  • Pénétration minimale du médicament dans la circulation sanguine générale (réduction des effets secondaires sur tout le corps);
  • Utilisation fréquente (si nécessaire).

En plus des analgésiques, pour améliorer l'effet cicatrisant, des antispasmodiques, des décongestionnants et des substances qui stimulent le trophisme (nutrition) et l'apport sanguin à la zone touchée sont parfois introduits dans le corps. L'injection intramusculaire de préparations vitaminées est autorisée.

Les médicaments les plus topiques utilisés pour les blocages sont: la lidocaïne, la novocaïne (anesthésiques), l'hydrocortisone (un anti-inflammatoire corticostéroïde), les vitamines B, l'ATP (pour la nutrition cellulaire), la lidase. Les blocs sont périduraux (réalisés directement dans les structures vertébrales), paravertébraux (une injection est placée dans le tissu environnant).

Autres types de thérapie clinique pour le traitement du syndrome douloureux: électrophorèse médicamenteuse ou phonophorèse, magnétothérapie, hypothermie (exposition au froid), paraffine, applications d'ozokérite, kinesio taping (application de patchs thérapeutiques), réflexologie - acupuncture.

Premiers secours pour les maux de dos. Auto-assistance

Commençons par ce que vous ne pouvez pas faire. Il est strictement interdit de prendre des analgésiques. La raison est facile à expliquer. La douleur est toujours une réaction protectrice du corps, qui effectue deux tâches principales et très importantes. Premièrement: signaler que quelque chose ne va pas dans le corps et qu'il ne peut pas y faire face pour le moment (c'est-à-dire qu'il peut avoir besoin d'une aide extérieure). La deuxième fonction, non moins importante: protéger la zone déjà endommagée contre d'autres dommages. Et si une personne boit un anesthésique, rien ne l'empêche de faire ce mouvement, ce qui peut éventuellement conduire à un dysfonctionnement grossier du segment moteur vertébral, à une hernie discale, voire à des conséquences encore plus graves..

Il est particulièrement dangereux de soulager la douleur dans la colonne lombaire avec des pilules. Si vous prenez des analgésiques et que vous faites ensuite des mouvements maladroits, vous pouvez alors pincer encore plus le nerf rachidien, et le pincement qui se produit, à son tour, provoquera ou intensifiera la douleur dans la jambe..

Que peut-on faire MAINTENANT pour libérer le bas du dos?

Le plus important est de DÉCHARGER le bas du dos!

Option 1 - Allongez-vous sur le dos avec un traversin ou plusieurs oreillers sous les genoux et un oreiller sous la tête.


La deuxième option est couchée sur le ventre avec un ou plusieurs oreillers sous le ventre et le bassin. Le nombre d'oreillers sous le ventre et l'épaisseur du rouleau de couverture sont déterminés par vous en fonction de vos sentiments. La sensation que le dos semble lâcher prise même avec des douleurs persistantes, l'apparition d'une légère sensation de tiraillement le long des vertèbres lombaires indique que la pose est bien choisie.


La troisième option est de se coucher sur un côté sain avec un oreiller. La hauteur de l'oreiller doit être telle qu'il n'y ait pas de courbure entre la colonne cervicale et thoracique. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un oreiller entre vos genoux si cela ajoutera une sensation de relaxation et un léger étirement au bas du dos..


La durée de maintien de ces positions de «déchargement» dépend de la force de la douleur. Par conséquent, cela peut varier de 30 minutes à plusieurs jours. En moyenne, 2 à 3 heures suffisent pour que le dos se «libère» et cela devient beaucoup plus facile.

Comment se relever correctement pour que le bas du dos ne se bloque plus?

De plus, si vous étiez allongé sur un lit ou une table de massage, vous devez vous lever correctement. Avec des maux de dos, sortir du lit ou de la table de massage peut être difficile. Afin de protéger votre dos contre les blessures et les surcharges supplémentaires, vous avez besoin de:

- déplacez-vous doucement vers le bord du lit.

- Tournez de votre côté pour faire face au bord.

- Asseyez-vous très doucement sur le bord du lit, en poussant le lit avec votre main, et abaissez vos pieds au sol. Ainsi, vous garderez votre dos droit, assurerez la douceur et la douceur des mouvements et sauverez complètement votre bas du dos de la surcharge..

Exercices de base pour soulager les lombalgies.

L'exercice le plus simple consiste à remonter les genoux contre votre poitrine. Grâce à cet exercice, vous pouvez rapidement «désactiver» le processus de blocage des muscles de toute la colonne vertébrale.

1. Allongé sur le dos. L'abdomen doit être fortement aspiré pour renforcer la région lombaire et la maintenir rétractée tout au long de l'exercice. Les épaules et la tête sont fixes, pendant l'exercice elles ne doivent pas du tout se détacher de la surface sur laquelle vous êtes allongé.

2. Saisissez vos genoux avec votre main et tirez légèrement une jambe vers votre poitrine. Puis soulevez votre autre jambe vers votre poitrine et croisez vos chevilles. Et - attention - ne commencez jamais l'exercice par des mouvements brusques, sinon vous risquez de vous blesser davantage le dos!


Élever vos genoux contre votre poitrine peut être très difficile au début. Une douleur aiguë peut survenir - dans ce cas, il est recommandé d'écarter largement les genoux sur l'abdomen.

N'essayez pas d'atteindre votre tête avec vos genoux tout de suite, l'exercice doit être confortable. Et rappelez-vous que la tête, le cou et la colonne thoracique doivent rester immobiles sur le sol..

3. En saisissant vos genoux avec vos mains, tirez lentement les deux jambes vers vous jusqu'à la limite du confort et loin de vous. Maintenez un angle de 90 degrés entre le tibia et la cuisse. Nous effectuons l'exercice le plus détendu possible. Vous pouvez juger de la façon dont vous avez réussi à vous détendre en faisant attention à votre visage. Les muscles du visage ont tendance à se contracter immédiatement avec un effort excessif. Il est important de faire cet exercice sans effort et en même temps d'entrer dans le rythme du swing léger..

Cet exercice doit être effectué pendant 5 à 10 minutes. Les critères de sa résiliation sont les mêmes: les maux de dos diminuent ou disparaissent complètement, la sensation de relaxation, d'émancipation augmente.

4. Si la douleur dans le bas du dos irradie vers la jambe, nous continuons cet exercice sous la forme suivante: couché sur le dos, la tête, le cou et les épaules ne se détachent pas du sol, les mains sont le long du corps, reposent sur le sol. Les jambes sont relevées comme indiqué sur la photo (90 degrés entre la cuisse et le corps). Essayez de déplacer toute la charge du bassin vers les mains - cela aidera à soulager la pression du segment enflammé.


L'exercice est effectué en position couchée sur le dos, balancez vos genoux d'avant en arrière, en élevant votre bassin aussi haut que possible au-dessus du sol. Dans ce cas, toute la charge doit tomber sur les bras et les muscles abdominaux. Lorsque vous ramenez vos jambes dans leur position d'origine, assurez-vous qu'elles ne tombent pas en dessous de 90 degrés, sinon la colonne vertébrale pourrait se plier. Répétez cet exercice 15 fois..


5. Il est préférable de terminer le cycle d'exercice de soulagement de la douleur lombaire en roulant sur le dos. Il est strictement interdit de se rouler sur un lit moelleux. La surface doit être dure, donc l'exercice doit être fait sur le sol ou sur un tapis.
Soulevez vos hanches. L'angle entre les cuisses et les tibias doit être de 90 degrés. Saisissez vos hanches avec vos mains. Soulevez votre tête et votre cou pour que votre dos se cambre en forme de chaise berçante. Essayez de ne pas rapprocher vos jambes trop près du corps, la colonne lombaire sera alors travaillée spécifiquement.


Revenez doucement.


Rouler pendant 15 à 30 secondes. Pour vous reposer, abaissez d'abord une jambe, puis l'autre. Les genoux restent fléchis..


Un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du bas du dos.

Ce centre de bien-être est conçu par des instructeurs de hatha yoga certifiés OFA, ce qui signifie «activité physique optimale». Le principe de base selon lequel les exercices sont construits est «Ne faites pas de mal!». La sécurité des blessures est mise en premier lieu, par conséquent, dans la description de la performance de chaque asana, une grande attention est accordée aux détails. Si vous décidez de pratiquer les complexes décrits, vous devez suivre clairement les instructions pour chaque asana. Il est interdit de faire des changements de votre part dans les exercices décrits, et vous ne pouvez pas non plus changer la séquence d'exécution des asanas..

Afin de protéger votre colonne vertébrale contre les blessures, tout en faisant les exercices par vous-même, vous devez respecter plusieurs règles:

  1. Les épaules et le bassin doivent être dans le même plan ou dans des plans parallèles. Toutes les asanas de tous les complexes de santé de ce site sont sélectionnées sur la base de ce principe fondamental d'une approche correcte de la colonne vertébrale. Cela signifie que les torsions et les asanas avec torsion de la colonne vertébrale sont exclus..
  2. Élimine le risque de surextension de la colonne vertébrale. Les asanas associés à l'extension de la colonne vertébrale sont exclus de l'ensemble des exercices, à l'exception d'un - shalabhasana (nom russe - hirondelle). Shalabhasana est extrêmement important pour renforcer les muscles du dos, de plus, il est techniquement impossible de redresser le dos inutilement tout en le tenant..

Garder la colonne vertébrale dans une position optimale. Comment faire? Tout d'abord, vous devez lisser la déflexion lombaire (lordose) en déplaçant légèrement le bassin vers l'avant et en repliant le coccyx sous vous. Deuxièmement, les muscles abdominaux doivent être tendus en raison d'une rétraction légère mais constante de l'abdomen. Troisièmement - les épaules doivent être redressées en raison du mouvement des articulations des épaules de haut en bas. Quatrièmement, la couronne doit s'étirer vers le haut et grâce à cette extension, le dos sera redressé. Et, enfin, pour les praticiens expérimentés, nous excluons la déformation excessive de la colonne thoracique en appuyant sur les côtes inférieures vers l'intérieur..

Vous devriez commencer à faire de l'exercice au moins 3 heures après avoir mangé abondamment. Les fruits et légumes sont autorisés une heure avant le début de l'entraînement. Une heure avant le cours, pendant l'entraînement et une heure plus tard, il est permis de boire de l'eau un peu et par petites gorgées.

Le degré de préparation est différent pour chacun et, naturellement, de nombreux asanas ne seront pas immédiatement obtenus sous la forme dans laquelle ils sont présentés sur la photo. LE PLUS IMPORTANT pour vous est la sensation d'étirement ou de tension musculaire CONFORTABLE et le maintien de la colonne vertébrale dans une position optimale. La photographie n'est qu'une référence générale et moyenne. L'enseignant le plus important pour vous est votre langage corporel, vos propres sentiments. Le yoga ne consiste pas à se dépasser pour obtenir un résultat dans le futur, c'est plutôt un ajustement agréable et confortable de votre corps à un état optimal dans le PRESENT. Par conséquent, il est si important de changer constamment votre attention des pensées errantes aux sensations corporelles qui surviennent à ce moment..

Lorsque vous effectuez des asanas, rappelez-vous que la technique est plutôt nécessaire pour vous protéger des blessures, tandis que l'effet de guérison dépend à 90% de votre état intérieur. Si vous êtes agacé, triste ou avez d'autres émotions négatives, avant de commencer la séance, faites la méditation suivante: fermez les yeux et surveillez votre respiration. Une attention particulière doit être portée à l'expiration et à l'intervalle entre l'expiration et l'inhalation. Dans cet intervalle, vous plongerez dans un état de silence intérieur, et ainsi - écoutez ce silence avec une sensibilité particulière. Habituellement, 5 minutes suffisent pour revenir à un état d'équilibre interne.

Si vous visez des résultats sérieux, faites le complexe qui convient à votre entraînement 3 à 4 fois par semaine. Vous ne devez pas vous forcer et vous casser, si vous ne voulez pas du tout vous entraîner, mieux vous écouter - le désir de prendre soin de votre santé surgira de plus en plus souvent en vous, il vous suffit de l'attraper et de le traduire dans la réalité. Avant chaque complexe, prenez 3 à 4 minutes pour réchauffer l'articulation. Rotations des articulations du poignet, des coudes, des épaules, des chevilles, des genoux et des hanches. Les rotations doivent être effectuées lentement, sans mouvements brusques et amplitudes maximales. Le tempo est arbitraire, confortable pour vous. Gardez votre attention sur la zone en cours de développement. C'est génial si vous ressentez une réponse physique dans la zone sur laquelle vous travaillez. Cela peut être des sensations de chaleur, de légèreté, de pulsations subtiles. L'échauffement préparera les muscles, les ligaments et les articulations à la charge à venir.

1. Pliez-vous assis sur vos genoux. Position - assis sur les genoux. Le dos est uniformément rond. Les épaules sont redressées, le cou est allongé. Les mains sont jointes derrière le sacrum. La sensation d'être étiré doit être aussi confortable que possible. Tous les mouvements pour entrer et sortir de l'asana sont lents et fluides. Temps de fixation optimal: 30 secondes.


Une version compliquée pour les personnes flexibles: les bras droits sont serrés avec des brosses derrière le dos, le front touche le tapis.


2. En appuyant dans le bas du dos. Le rein est pressé contre le sol, le dos est uniformément arrondi, avec nos mains nous nous étirons vers l'avant, l'estomac est en bonne forme. Si vous ressentez une gêne dans le cou, vous devez mettre vos mains derrière votre tête et tenir votre cou. Temps de fixation optimal: 2 minutes.


3. Film. Nous enroulons nos mains autour du bas des jambes, plions le dos pour que le front s'approche des genoux. Nous faisons des roulades rythmiques sur le dos. À l'expiration - vers l'arrière, à l'inspiration - vers l'avant. Nombre de répétitions: 7-10 fois.


4. Pose acridienne, variation. Le nom russe est avaler. Pronation. Abaissez votre front au sol. Rapprochez vos jambes et étendez vos bras le long de votre torse. Soulevez vos bras, votre tête, votre cou, vos épaules, votre torse et vos jambes en même temps, aussi haut que possible du sol. Nous soulevons sans secousses. Nous plions les jambes au niveau des genoux, les bras écartés, parallèles au sol. La respiration dans cet asana est mesurée: longue inspiration et longue expiration. Shalaphasana. Temps de fixation optimal: 2 minutes.


Une variante plus difficile de l'asana avec les bras derrière le dos et les jambes droites:


La variante la plus difficile de l'asana avec les bras en avant:


Temps de fixation optimal pour les asanas avec les bras en avant: 1 minute.

5. Pose de la charrue. D'une position couchée, lentement, en aidant avec nos mains, nous jetons nos jambes au-dessus de nos têtes. Les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou. LE PLUS IMPORTANT: l'accent est mis sur la colonne vertébrale thoracique et les épaules! Toute pression supplémentaire sur le cou doit être éliminée. Le cou est détendu. Respiration libre. Sortez de l'asana: en tenant le bassin avec vos mains, lentement, vertèbre par vertèbre, abaissez le dos au sol. Temps de fixation - 30-60 secondes.


6. Planche des avant-bras. La position de départ est couchée sur le ventre. Pour replier le coccyx avant d'entrer dans l'asana, vous devez faire un léger mouvement avec le bassin vers l'avant et fixer le bassin dans cette position. Pendant l'exécution de l'asana, le corps doit être maintenu au niveau, comme un bâton, avec l'appui sur les avant-bras des deux mains. Les avant-bras sont espacés de la largeur des épaules, sous les articulations des épaules. Les paumes sont situées sous le visage, fermement pressées contre le sol. Le coccyx est rentré, l'estomac est replié. En raison de la tension des muscles abdominaux supérieurs, nous pressons les côtes vers l'intérieur, ce qui ne permettra pas à la colonne thoracique de se plier. Temps de fixation optimal: 2 min.


7. Traction de la colonne vertébrale couchée. Allongé sur le dos. Les mains derrière la tête, le corps, pour ainsi dire, allongé en ligne. En inspirant, nous étirons la moitié droite du corps: nous étirons le bras droit et le talon droit loin de nous-mêmes. En expirant, nous nous détendons.

Au souffle suivant, nous répétons la même chose sur le côté gauche: nous étendons le bras gauche et le talon gauche loin de nous-mêmes. En expirant, nous nous détendons.
Répétez 3 à 5 fois de chaque côté.


8. Traction latérale. Position de départ: couché sur le côté droit avec la tête posée sur l'épaule. Jambes ensemble, tirez les chaussettes vers nous. Nous posons notre main gauche sur le sol. Nous respirons et, tout en retenant notre souffle, arrachons nos jambes droites du sol. En gardant cette position, nous gardons une respiration calme. Durée: 5 à 10 secondes.


Nous répétons le même exercice de l'autre côté. Répétez 2-3 fois d'un côté.

6 moyens rapides de se débarrasser des maux de dos dus à un travail sédentaire

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Environ 80% des adultes souffrent de maux de dos tout au long de la journée. Les statistiques sont alarmantes. C'est la raison la plus courante de manque de travail. Les médicaments aident, mais il vaut mieux se protéger de leurs effets secondaires.

Chez Sympa, les auteurs essaient souvent toutes sortes de moyens pour éviter les maux de dos. Aujourd'hui, nous voulons partager certains d'entre eux avec vous..

1. Flexion de la colonne vertébrale en appui à quatre pattes à l'aide d'une chaise

La flexion de la colonne vertébrale aidera à allonger votre dos et à réduire la tension musculaire. Mais vous pouvez améliorer cet exercice en utilisant une chaise. C'est particulièrement agréable après une dure journée de travail, lorsqu'il n'y a plus d'énergie pour faire du yoga ou des étirements..

Tout ce dont vous avez besoin est un oreiller moelleux sur une chaise ou un tabouret. Agenouillez-vous et placez votre torse sur le siège de la chaise. Détendez tout votre corps et laissez votre colonne vertébrale s'étirer. La tête doit être baissée.

Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation musculaire..

2. Utilisez des cassettes Kinesio

C'est simple et efficace. Le ruban spécial réduit la pression et la douleur, fournit un soutien et améliore la circulation sanguine et lymphatique pour aider à guérir. Collé sur le corps, il soulève délicatement la peau. On pense que cela aide à créer un petit espace entre la peau et les tissus en dessous. Le soulagement est souvent ressenti immédiatement..

Comment coller:

  1. Lavez et séchez d'abord la zone à problèmes.
  2. Coupez le patch à la longueur souhaitée. Détachez le centre du support papier et relâchez la moitié de la bande coupée.
  3. Lors du collage, fixez une extrémité de la bande sur le cuir, puis tirez-la légèrement et, en retirant le papier restant, fixez l'autre moitié à l'arrière. La dernière extrémité collée du ruban doit légèrement reculer.
  4. Après avoir appliqué le ruban, frottez-le vigoureusement pendant quelques secondes. La chaleur active la substance collante. L'adhésion complète prend généralement 20 minutes.

Veuillez consulter votre thérapeute pour savoir comment appliquer correctement le ruban kinesio.

3. Pierres thermiques pour la guérison et la relaxation

Vous pouvez acheter des pierres au magasin ou les trouver sur la plage et vous détendre le dos à la maison. La seule condition est qu'ils doivent être arrondis. En plaçant des pierres chaudes sur les zones à problèmes, vous pouvez relâcher les tensions dans le corps et démarrer le processus de récupération..

Avant d'utiliser des pierres thermiques, assurez-vous de consulter votre médecin.

Comment préparer et utiliser les pierres:

  1. Chauffez les pierres en les plaçant dans de l'eau chaude. La température de l'eau ne doit pas dépasser 54 ° C.
  2. Appliquez de l'huile de massage sur les pierres.
  3. Déplacez lentement la pierre sur tout votre dos (ou demandez de l'aide à un être cher) avant de la remettre. Ne mettez pas de pierres chaudes sur votre dos!
  4. Abaissez votre visage. Répartissez les pierres sur toute la longueur de la colonne vertébrale et détendez-vous. La chaleur des pierres commencera à affecter la colonne vertébrale dans 3-4 minutes.
  5. Enlevez les pierres lorsqu'elles commencent à refroidir (après environ 20 minutes).

Maux de dos aigus: causes, prévention et premiers soins

Gardez à l'esprit

Les maux de dos aigus peuvent être causés par diverses raisons. Elle peut être provoquée par des problèmes de muscles ou de ligaments: entorses, spasmes, effort excessif après avoir soulevé quelque chose de lourd, tourner sans succès ou être dans une position inconfortable et forcée pendant une longue période.

Les problèmes de colonne vertébrale sont une autre cause fréquente: ostéochondrose, hernie discale intervertébrale, arthrose des articulations facettaires. Des changements dans la «géométrie» naturelle de la colonne vertébrale peuvent entraîner un pincement des racines nerveuses et une douleur intense..

Premiers secours

Que faire si vous avez mal au dos?

Tout d'abord, couchez-vous, sur un matelas dur ou semi-dur, sur le dos. Cette position fournit du repos aux muscles du dos et des disques intervertébraux, grâce à quoi les muscles se détendent, le spasme diminue quelque peu et la douleur disparaît..

Étalez la zone affectée avec une pommade avec un effet analgésique ou chauffant.

Si la douleur n'a pas diminué après cela, prenez 'href =' https: //aif.ru/health/leksprav/nesteroidnye_protivovospalitelnye_sredstva_sistemnogo_deystviya '> anti-inflammatoire non stéroïdien. Ces fonds fournissent un effet analgésique rapide. Cependant, rappelez-vous: vous ne pouvez pas les prendre en grande quantité - ils ont de nombreux effets secondaires. Avant d'aller chez le médecin, ces médicaments ne peuvent être utilisés qu'au besoin, lorsque la douleur devient difficile à supporter.

Au médecin!

Le plus souvent, les maux de dos disparaissent en 10 à 14 jours. Mais, même si vous vous sentez déjà bien, vous devez consulter un médecin et découvrir la cause de son apparition. Le caractère insidieux du mal de dos est que si le facteur qui le cause n'est pas éliminé, il revient. Selon les statistiques, moins d'un an après la première crise, 50% des patients en ressentent une seconde et pour beaucoup, la douleur devient chronique.

En outre, des maux de dos sur fond d'ostéochondrose ou de spasme musculaire - bien que désagréable, mais pas l'option la plus dangereuse. Le dos peut faire mal en raison d'une fracture de la vertèbre, de tumeurs, de lésions inflammatoires des disques intervertébraux, en raison d'une insuffisance rénale. Par conséquent, des conseils spécialisés sont nécessaires.

Gymnastique

Pendant longtemps, les médecins souffrant de maux de dos aigus ont recommandé de respecter un repos au lit strict pendant plusieurs jours. Aujourd'hui, l'approche est différente: le premier jour, vous avez vraiment besoin de vous allonger, mais alors le manque de mouvement est nuisible, si possible vous devez vous lever. Et aussi - faire de la gymnastique, ce qui améliore l'apport sanguin aux muscles du dos, vous permet de maintenir le corset musculaire dans le ton.

Les exercices doivent être effectués couché sur le dos, avec une petite amplitude, sans tension ni mouvements brusques. Chaque - 8-10 fois.

Pliez votre genou gauche. Pliez et dépliez votre jambe droite au niveau du genou, en faisant glisser votre talon le long du lit. Changez vos jambes.

La position de départ est la même. Maintenant, la jambe droite, sans se pencher, doit être prise sur le côté. Faites de même avec votre pied gauche..

Allongé sur le dos, pliez les deux jambes au niveau des genoux, les pieds reposent sur le lit. Prenez vos genoux sur les côtés en alternance.

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Si possible, tirez votre jambe droite pliée vers votre ventre, puis votre gauche.

Placez un coussin souple ou un oreiller large et pas trop mou sous vos pieds. Allongé comme ça, levez alternativement les mains, puis vers la tête.

Avec un rouleau sous vos pieds, sans plier les genoux, soulevez alternativement vos jambes aussi loin que possible.

SPORT Comment se débarrasser des maux de dos

Et aussi de "lumbago" et autres problèmes avec le bas du dos.

Dans cet article, je partagerai ma propre expérience, qui a contribué à résoudre de nombreux problèmes du bas du dos, gagnés par la stupidité dans le passé, et qui ont souvent fortement interféré non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie quotidienne. Il ne s’agit en aucun cas d’un ordre d’action, mais seulement d’un ensemble de recommandations et d’exercices. Pourtant, chacun a son propre organisme, avec ses propres «cafards» et caractéristiques. De plus, je vais parler de la règle de base pour le dos lorsque vous travaillez avec des poids..

Pourquoi le bas du dos fait-il mal

J'ai décidé de parler de la région lombaire du dos et de la colonne vertébrale, car la plupart des gens (et dans le passé, l'auteur aussi) ont des douleurs. La raison en est la charge maximale qui pèse sur lui dans la vie de tous les jours, surtout lorsque le mode de vie est sédentaire. De plus, c'est la région lombaire qui est la plus facile à blesser avec une levée incontrôlée de poids. Physiologiquement, la colonne vertébrale inférieure a la plus grande charge, banalement à cause de notre posture droite, ce qui est pratique, mais vous devez payer avec le développement de processus dégénératifs liés à l'âge dans cette partie du corps..

À propos, ce qui, dans notre médecine, est confondu avec une maladie a longtemps été attribué aux processus dégénératifs liés à l'âge mentionnés ci-dessus dans la pratique étrangère. Nous parlons de changements dans les disques intervertébraux, lorsque leur tissu commence à faire saillie au-delà de la vertèbre. Autrement dit, à propos de la protrusion discale (une hernie rachidienne, bien sûr, est une chose plus grave). Au fil du temps, l'élasticité, le tonus, le trophisme des tissus sont perdus, et si le mode de vie est également sédentaire et que le régime est déséquilibré, cela affectera naturellement négativement la colonne vertébrale et ses parties les plus chargées..

Bien sûr, le problème est résoluble (ou peut être contrôlé), et à tout âge raisonnable, s'il n'y a absolument aucun changement critique et irréversible. Au moins, j'ai personnellement réussi à résoudre mes problèmes de colonne vertébrale. Et cela malgré le fait que dans le passé, il a réussi à se blesser le bas du dos plus d'une fois et a manifestement fait quelque chose de mal là-bas par stupidité, jeunesse et inexpérience.

La plus grosse blague est que dans la plupart des cas, il est impossible de diagnostiquer avec précision la cause des maux de dos. Par exemple, un spécialiste bien connu dans ce domaine, le Dr Augustus White (qui est également l'auteur du livre "Your Sore Back"), est convaincu que dans 85% des cas de mal de dos, on ne peut être sûr de l'exactitude du diagnostic. Autrement dit, à son avis, la médecine moderne n'est capable de diagnostiquer avec précision que 15% des cas de maux de dos aigus. Cela s'explique par la trop grande différence entre les plaintes des patients et les résultats des tests. Ainsi, une personne souffrant de maux de dos sur une image radiographique peut avoir une colonne vertébrale absolument saine, et vice versa, chez de nombreuses personnes (environ 20-30%) qui ne se sont jamais plaintes de maux de dos, les disques «à problèmes» sont clairement visibles sur l'image..

De son côté, le docteur en médecine et directeur du Center for Arthritis and Back Pain à Santa Monica (USA), Robert L. Sweezy, est convaincu que dans 95% des cas, les douleurs dans le bas du dos sont causées par des entorses entre la 4e et la 5e vertèbre lombaire.

Si l'on prend la «moyenne hospitalière», alors 80% des cas de maux de dos s'expliquent par l'une des trois raisons suivantes: étirement des muscles et des ligaments dans cette section, hernie discale et déformation des processus articulaires.

C'est pourquoi il s'avère qu'après l'examen, les médecins disent à la personne, disent-ils, qu'elle ne peut pas soulever plus de 3 kg, et un ami va au gymnase, lui pompe proprement le dos et puis non seulement 3 kg, mais tous les 300 kg sans problème soulèvent et remportent des championnats. dynamophilie mondiale. Et vice versa, un citoyen suit tous les conseils des médecins, mais cela ne fait qu'empirer - le dos fait mal, il y a de fréquents «lumbagos» et autres problèmes.

Soit dit en passant, quand ils disent que tous les athlètes travaillant avec des poids ont des problèmes de dos et, en général, ils sont presque handicapés à cet égard, vous ne devriez pas le croire. Comme le montrent la pratique et l'expérience de médecins familiers, les problèmes de dos sont tout simplement plus fréquents chez les habitants ordinaires «non sportifs», les employés de bureau et les autres catégories de citoyens sédentaires, qui ne soulèvent rien de plus lourd qu'un stylo, une souris ou un dossier contenant des papiers. Le manque de tonus de la colonne lombaire conduit au fait que les disques intervertébraux sont détruits plus rapidement et que les blessures musculaires et ligamentaires surviennent plus souvent dans des situations quotidiennes complètement banales - il s'est levé brusquement ou s'est étiré sur le côté, a glissé, s'est penché fortement, tirant une chaussure ou une chaussette, etc. Si vous suivez la pensée, vous avez probablement déjà deviné où je mène en ce qui concerne la résolution des problèmes de dos. Parlons-en en détail ci-dessous..

Comment j'ai résolu mon problème de mal de dos

Le sport et un mode de vie actif ne sont pas toujours la garantie qu'il n'y aura pas de problèmes de dos. Cela se produit également dans l'autre sens, si vous ne prêtez pas suffisamment attention à cette partie du corps. C'est encore pire lorsque vous travaillez avec des poids sans suivre la technique de l'exercice..

En fait, ces dernières années, c'était l'un de mes principaux problèmes, conduisant à des blessures au dos et, par conséquent, à de fréquents refus de travailler à le renforcer en principe. Il s'agit d'un cercle vicieux - vous vous êtes blessé au dos, vous commencez à le protéger le plus possible, à vous plaindre et à le chérir, mais en fait, cela ne devient pas plus facile. Et même si c'est le cas, vous acquérez un soi-disant «dos en verre», quand, au moment le plus inopportun, vous pouvez «serrer» quelque chose là-bas, et ensuite ne pas plier ni plier. En général, on l'appelle aussi "lumbago". Je suis sûr que beaucoup ont rencontré cela. Tout va bien, ici vous vous penchez vers l'enfant ou tout simplement pour nouer les lacets - cliquez! - et vous ne voulez déjà rien dans la vie, juste pour vous débarrasser de la douleur douloureuse dans le bas du dos et retrouver la mobilité habituelle.

J'ai personnellement eu différents cas - vous pouvez vous pencher, mais cela fait mal de se plier. Au contraire - se plier sans problèmes, mais se plier - à travers la douleur et la souffrance. Ou en général, l'étain, lorsque vous ne pouvez pas plier ou redresser normalement. Toutes sortes de médicaments, onguents, relaxants musculaires, blocages et autres remèdes à action rapide ne sont bons que comme aide d'urgence, mais à long terme, ils n'aideront pas beaucoup, ce qui a déjà été prouvé, du moins par la pratique personnelle..

Une visite chez un spécialiste, des radiographies et d'autres tests sont également bons, mais, comme le montre la pratique mondiale, ce n'est pas un fait que vous recevrez vraiment le bon diagnostic et déterminerez la cause de la douleur. Ceci est particulièrement aggravé par le fait que l'IRM et les rayons X ne montrent pas de blessures musculaires et ligamentaires. Bien qu'un technicien expérimenté puisse chercher un muscle blessé qui se contracte et devient dur.

Si vous voulez des résultats, faites votre dos vous-même et quotidiennement. Et c'est ce que je fais pour ça.

Exercices du matin pour le dos

Encore une fois, quand ça a "tiré" dans le bas du dos, et que je me suis plaint sur Twitter, ils disent, "sinon à temps, maintenant je vais devoir souffrir à nouveau pendant une semaine ou deux", l'un des abonnés m'a envoyé cet exercice pour le dos (cliquable):

Oui, ça a l'air un peu enfantin, frivole et même drôle, j'étais moi-même sceptique au début, mais en réalité cela s'est avéré être une pratique très efficace. Littéralement en 3 jours, exécutant ce complexe le matin et le soir avec une douleur tolérable, j'ai pratiquement rebondi, ce qui, en principe, était incroyable. Auparavant, en utilisant toutes sortes de pommades et de réchauffement, je devais souffrir après un «lumbago» du dos pendant au moins une semaine, puis ma santé est restée pire qu'après trois jours de charge.

Quelle est la raison? Oui, tout est simple - lorsque vous bougez, vous faites travailler vos muscles du dos, ils se remplissent de sang, qui délivre des substances utiles sur le site de la blessure et élimine les produits de carie. De plus, il y a un effet de réchauffement, plus le tonus musculaire s'améliore et les spasmes sont soulagés. Mais cela peut persister même si le nerf n'est pas déjà pincé, mais vous ne travaillez pas dans le dos. En conséquence, le bas du dos continue à «pleurnicher». Même si la blessure est associée à une déchirure musculaire ou ligamentaire non critique, la charge peut accélérer le processus de guérison. Mais encore une fois, la douleur pendant l'exercice ne doit pas être trop intense. Tolérant, bien ressenti, mais pas plus.

En passant, les accoudoirs utilisent ce principe pour soigner leurs blessures, que ce soit un bras, une épaule ou une autre partie du corps, un ligament ou un tendon. Ils sélectionnent un tel poids et un tel mouvement afin que la douleur dans la partie blessée soit bien ressentie, mais contrôlée, et progressivement, ils la pompent avec l'exercice, aspirent le sang dans les muscles et les ligaments et la forcent à travailler en mode économe. Et ces gars-là en savent beaucoup sur la façon de se débarrasser des blessures. Si les bodybuilders détruisent légèrement les fibres musculaires pendant l'entraînement, après quoi ils récupèrent avec une réserve, à cause de laquelle la croissance se produit, les armwrestlers infligent des microtraumatismes aux tendons et ligaments avec leur entraînement, en utilisant le même principe d'hypercompensation..

J'écrirai un petit exercice du complexe du matin pour le dos, que je fais sur un tapis (tapis touristique):

  1. Étirement - étirement en ligne, tirant les bras vers le haut, les jambes - vers le bas. Donc 3-4 fois avec une pause d'une seconde ou deux entre les répétitions
  2. Pont - couché sur le dos et reposant vos jambes pliées sur le sol, soulevez votre bassin et le trapèze et les bras restent pressés contre le sol. Effectuez en douceur, en haut, vous pouvez maintenir le mouvement pendant une seconde. Pas de pause entre les répétitions.
  3. En même temps, tirez votre main gauche vers votre jambe droite et vice versa, tout en vous pliant au bas du dos. Il est conseillé d'atteindre la jambe avec la main à chaque fois. Faites 3 à 5 fois pour chaque jambe.
  4. Pont - couché à plat et reposant les talons et le haut du dos sur le sol, se cambrant dans le bas du dos. Pas de pause entre les rediffusions.
  5. Coin - levez vos bras et vos jambes en même temps, en vous pliant en un "petit livre".
  6. Tirez alternativement vos genoux gauche et droit vers votre ventre, en soulevant votre torse.
  7. Maintenant roulez sur votre ventre et étirez-vous à nouveau, comme lors du premier exercice, mais sur le ventre.
  8. En même temps, levez votre jambe gauche et votre bras droit, abaissez-les, puis vice versa - votre jambe droite et votre bras gauche, et répétez ainsi cinq fois pour chaque paire sans faire de pause entre les levées
  9. Cobra - posez vos paumes sur le sol dans la région de la poitrine ou légèrement plus bas (selon vos besoins) et redressez doucement vos bras, en vous cambrant au bas du dos.
  10. Bateau - soulevez vos bras et vos jambes, pliez-vous et balancez-vous dans cette position d'avant en arrière, en maintenant une charge statique sur les muscles de la région lombaire.
  11. Chat - debout à quatre pattes, penchez-vous autant que possible dans le bas du dos, puis pliez le dos autant que possible. Il est conseillé de faire une pause pendant une seconde, en gardant la tension en bas et en haut. Après cela, je fais encore quelques trois mouvements circulaires avec la colonne lombaire des deux côtés.

Je fais cet exercice non seulement si mon dos commence à se fatiguer, ce qui n'est pas arrivé depuis longtemps. Il est important de le faire tous les jours, de préférence le matin et le soir. Vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les exercices - faites tout à tour de rôle. Physiquement, l'exercice n'est pas lourd, c'est plutôt tonique.

Exercice de redressement statique du dos japonais

Je pratique ce truc depuis plusieurs mois. Maintenant, ce n'est pas tous les jours, mais au cours des deux premiers mois, je l'ai fait tous les jours après la charge décrite ci-dessus et j'ai ressenti un effet positif, et maintenant je le ressens aussi.

L'exercice a été inventé par le médecin japonais Fukutsuji il y a environ 10 ans. Il cherchait un moyen efficace de corriger la figure et le squelette en particulier. Si la colonne vertébrale est dans la bonne position, les organes seront correctement localisés.

L'idée est de s'allonger sur un rouleau de serviette pendant cinq minutes, en étant allongé et en tenant vos paumes et vos pieds d'une manière spéciale. L'exercice doit être effectué sur une surface dure ou sur le même tapis, tapis de fitness, etc. Donc:

  1. Enroulez un rouleau de serviettes d'une longueur d'environ 40 cm et d'une épaisseur de 7 à 10 cm.
  2. Asseyez-vous sur le sol / coussin / tapis de fitness et placez le rouleau derrière vous.
  3. Abaissez-vous doucement et soigneusement sur le dos, en tenant le rouleau de manière à ce qu'il soit exactement à travers le corps sous le bas du dos - exactement sous le nombril (c'est important).
  4. Écartez vos jambes à la largeur des épaules pour que les pouces se touchent et que les talons soient à une distance de 20-25 cm.
  5. Placez les bras tendus derrière votre tête, tournez-les avec les paumes vers le bas et connectez vos petits doigts. (Je ne peux pas redresser complètement mes bras, mais ça va, avec les bras pliés).
  6. Assurez-vous que vos gros orteils et vos petits doigts se touchent, car ils ont souvent tendance à se séparer d'eux-mêmes. Avoir à contrôler.
  7. Après avoir passé 5 minutes dans cette position, levez-vous très prudemment, car les os et les articulations bougent légèrement pendant l'exercice..

Cependant, vous serez à peine capable de mentir pendant 5 minutes à la fois. J'ai commencé à 2,5 minutes et j'ai progressivement progressé jusqu'à cinq. Si tout est fait correctement, lors du processus de réalisation de l'exercice, littéralement avec tout le corps, vous sentez comment les muscles commencent à se détendre et la colonne vertébrale prend une position confortable pour cela. Bien que, peut-être j'ai tout inventé pour moi-même. Mais il y a certainement un effet positif.

Entraînement musculaire de base

Les muscles centraux forment une sorte de corset autour de la colonne lombaire. Ce sont les abdominaux, les muscles abdominaux obliques, les muscles extenseurs du dos et les muscles fessiers. Si vous voulez que votre colonne vertébrale se sente bien, assurez-vous de les entraîner tous ensemble. Les muscles du tronc entraînés soutiennent la colonne vertébrale et soulagent la pression sur les disques intervertébraux.

Pendant la plupart de mon expérience d'entraînement, je n'ai pratiquement pas fait attention à l'entraînement de la presse, des fesses, et j'ai entraîné les extenseurs dans la mesure, peut-être, par le soulevé de terre, qui n'était pas toujours effectué correctement et habilement. L'effet était donc plutôt le contraire. Au cours des deux dernières années, j'ai travaillé dur sur chacun d'eux et j'ai pratiquement oublié la douleur et les sensations inconfortables dans le dos, y compris lors de squats lourds..

J'entraîne les extenseurs avec le soulevé de terre (une variante du soulevé de terre roumain avec un accent sur le dos et avec les jambes légèrement pliées, plus un soulevé de terre au niveau des genoux, lorsque la barre ne tombe pas complètement au sol) et des hyperextensions. Je les ai décrits en détail dans mon article sur 10 exercices préférés..

Aussi, les hyperextensions entraînent les fesses, et de temps en temps je fais du «deadlift»: les jambes sont droites, les pieds sont parallèles et à une courte distance les uns des autres, s'incline avec une barre / haltères avec un dos même plié dans le bas du dos à parallèle, à la fin du mouvement le projectile est légèrement porté vers l'avant (et non tenu près des jambes, comme c'est le cas avec le soulevé de terre). Lorsque nous nous déplions (encore une fois, avec une déflexion dans le bas du dos), nous essayons de resserrer les fesses, et la barre est à côté des jambes. Il n'est pas nécessaire de se plier complètement, en rejetant le dos, seulement jusqu'à ce que vous sentiez que la tension des muscles est sur le point de disparaître et que la charge tombera sur la colonne vertébrale.

Je balance la presse traditionnellement - en me tordant allongé sur un banc ou sur le sol, en pliant légèrement les genoux, en soulevant les jambes, en m'accrochant à la barre horizontale ou dans les barres asymétriques. Et je fais une super série - d'abord en tournant, puis en levant immédiatement les jambes. Parfois, je varie et arrange une super série pour moi uniquement sur la partie inférieure de la presse et les muscles obliques, accrochés à la barre horizontale: coin 5-7 secondes + 5-7 levées de jambes sur les muscles obliques d'un côté, de l'autre côté et directement sur la presse. J'espère porter à terme le nombre de répétitions pour chaque partie de l'exercice à 15.

Les abdominaux / obliques s'entraînent généralement deux fois par semaine après l'entraînement principal en force. De même, avec les hyperextensions - c'est-à-dire, alterner exercices pour la presse et hyperextensions.

Règle de base pour le dos lorsque vous travaillez avec des poids

Le dos de la colonne lombaire doit toujours être avec une cambrure naturelle - gardez-le droit, contrôlez, en aucun cas affalé ou rond (en d'autres termes, rapprochez les omoplates et évitez d'arrondir le dos). Cela s'applique à 99% des exercices de résistance. Le dos affalé est une route directe vers les blessures.

Un an sans problèmes de dos

J'ai fait tous les exercices décrits ci-dessus à intervalles réguliers au cours de la dernière année, peut-être un peu plus (à l'exclusion de l'exercice japonais, je le fais depuis plusieurs mois), et pendant tout ce temps je n'ai aucun problème avec mon bas du dos ou mon dos. De plus, le bien-être de ce département dans son ensemble s'est grandement amélioré. Auparavant, je ne pouvais pas dormir sur le ventre, je ne me sentais pas très à l'aise allongée sur le dos, je dormais plus ou moins normalement uniquement de mon côté. Vous marchez une demi-heure ou une heure - vos maux de dos. Maintenant, il n'y a rien de tel - n'importe quelle position allongée pour le corps est confortable et pratique, je peux marcher pendant des heures, et même avec un sac à dos sur le dos, et le bas du dos se sent bien.

Même lorsque j'ai inclus les 11 exercices quotidiens décrits ci-dessus, qui se sont produits au début de 2013, cela s'est amélioré. Bien que de temps en temps et "tiré", mais pas si critique et récupéré en 2-4 jours après cela, et non en 1-2 semaines, comme avant. Lorsque j'ai connecté de l'artillerie lourde sous la forme d'un entraînement actif des muscles du tronc, le problème était complètement résolu..

Je vous recommande donc d'approcher votre dos de manière exhaustive et de ne jamais cesser de l'entraîner..

Partagez votre expérience

Dans mes deux derniers articles sur le sport (sur les exercices préférés et la nutrition LCHF), les commentaires se sont avérés non moins intéressants que le texte de l'auteur lui-même. Nous avons eu une belle conversation, partagé notre expérience, quelqu'un a exprimé son avis, pas toujours positif, mais souvent soutenu par des arguments raisonnables. C'est cool et utile à la fois pour moi personnellement et pour les lecteurs. En conséquence, continuons la tradition, d'autant plus que le dos est une chose si peu étudiée et inquiète tôt ou tard tout le monde.

À un moment donné, une photo avec chargement a en fait changé ma vie pour le mieux. J'ai réalisé que les problèmes de dos peuvent être résolus par eux-mêmes, il y aurait du désir, de la diligence et un peu de connaissances pratiques. Cet exercice m'a été envoyé par Nikolay Roy, pour lequel il UN GRAND MERCI.

Cela a motivé une étude plus approfondie de la question et, surtout, pour tester les schémas et les exercices trouvés dans la pratique. Mais comme cela arrive souvent - vous conseillez une personne, mais elle ne croit pas, agitant simplement la main et disant: "Cela n'arrive tout simplement pas, vous avez besoin d'un remède miracle, de pilules, quoi d'autre". Je n'y croyais pas non plus, mais comme vous pouvez le voir, à la fin, tout a fonctionné. J'espère que mes trucs et astuces aideront quelqu'un d'autre. Le plus important est de commencer, commencez au moins par charger. Et là, vous voyez, même un petit résultat positif vous inspirera tellement qu'il vous conduira au tapis roulant, à la salle de sport, à la piscine et rendra la vie meilleure et plus lumineuse en général..

Et je terminerai cet article par une citation très précise du brillant docteur Nikolai Amosov:

(4.45 sur 5, noté: 11)

Il Est Important De Savoir Sur La Goutte