75% -80% de la population en âge socialement actif (30-60 ans) souffrent de maladies dégénératives-dystrophiques de la colonne vertébrale, 80% des personnes examinées sur 100% sont des personnes ayant reçu un diagnostic de hernie intervertébrale du rachis lombaire ou lombo-sacré.

Une sensation d'engourdissement, de lourdeur, un syndrome de tiraillement dans le bas du dos, une sensation de douleur ou de faiblesse, une paresthésie de la jambe sont les principaux symptômes. Des sensations désagréables surviennent non seulement en raison de la déformation développée dans le disque, mais en raison du fait que la hernie affecte et irrite les racines nerveuses, dont il existe une grande abondance dans les parties inférieures de la colonne.

Les symptômes neurologiques inhibent non seulement les capacités physiques d'une personne, mais également l'état psychophysiologique. Selon les statistiques, les hernies sont le résultat d'une ostéochondrose avancée: environ 50% des personnes ayant des antécédents d'ostéochondrose sont confrontées à une hernie.

Il est nécessaire de commencer les mesures de traitement le plus tôt possible, jusqu'à ce que la maladie ait atteint le stade où il sera impossible d'aider de manière conservatrice. La base de toute thérapie conservatrice pour le diagnostic de la hernie intervertébrale est l'exercice physique - thérapie par l'exercice. Il est également indiqué après un traitement chirurgical..

Quels exercices sont recommandés pour les personnes atteintes de hernies lombo-sacrées, comment les effectuer, quelle est l'essence des techniques populaires, qu'est-ce qui est strictement contre-indiqué? Nous avons préparé un matériel exhaustif qui deviendra votre guide sûr pour remporter la victoire sur les manifestations douloureuses de la maladie..

L'importance de l'exercice

Les sites thématiques affichent des vidéos d'exercices, des illustrations visuelles, des conseils de Sergei Bubnovsky et de ses collègues. Tout cela, bien sûr, est merveilleux, mais rappelez-vous une chose: nous ne sommes pas tous des êtres humains pareils! Même la même maladie chez chaque personne a sa propre cause de développement, la nature du cours, l'emplacement, la gravité, etc..

Avec une hernie comme sur la photo, la gymnastique n'aidera pas.

Par conséquent, un complexe d'exercices thérapeutiques et prophylactiques, l'intensité, la fréquence et la durée des charges doivent être élaborés par votre médecin traitant en collaboration avec un instructeur de thérapie par l'exercice. Une sorte d'exercice est un remède simple pour la hernie de Schmorl de la forme lombaire, dorsale, foraminale, diffuse. Mais seule une gymnastique correcte permettra:

  • pour réduire la pression dans la zone de la protrusion herniaire et l'effet pathologique sur les structures nerveuses, le canal rachidien et les vertèbres seront réduits;
  • activer la circulation sanguine, éliminer et prévenir la congestion et l'inflammation dans la partie faible de la colonne vertébrale et d'autres segments;
  • améliorer le métabolisme local et la nutrition des disques intervertébraux et des articulations, arrêtant ou ralentissant ainsi significativement la progression;
  • répartir uniformément la charge entre les départements, tout en renforçant en toute sécurité la zone malade;
  • restaurer la mobilité et la flexibilité précédentes de la colonne vertébrale;
  • renforcer l'appareil musculo-ligamentaire du dos, normaliser le tonus musculaire;
  • pour prévenir l'apparition du syndrome douloureux, pour obtenir une rémission stable de la pathologie, voire même sa régression;
  • si une opération a été effectuée, récupérez rapidement et revenez à un rythme de vie normal, prévenez une rechute de la maladie;
  • retrouver un confort psycho-émotionnel, établir un sommeil sain.

Dans un premier temps, effectuez strictement sous la supervision d'un formateur en rééducation. Il sera possible de pratiquer calmement à la maison plus tard, lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique. Il existe un certain nombre de mouvements qui sont strictement interdits en cas de hernie discale lombaire. Ils seront discutés dans notre article..

Exercice efficace

Les exercices physiques doivent être effectués exclusivement en dehors de la phase d'exacerbation, ce n'est qu'en l'absence de douleur qu'il est permis de commencer progressivement. Vous ne pouvez pas forcer physique. charges, augmentant délibérément le rythme, la durée, le nombre d'approches. Ils doivent être dosés, réalisables, réalisés calmement et en douceur, sans provoquer de syndrome douloureux. La mauvaise approche est lourde d'aggravation du bien-être..

Fixation d'objectifs: travail musculaire

Il a été constaté que la tension musculaire normale est le principal facteur de résistance aux changements pathologiques dans le segment de mouvement de la colonne vertébrale et de protection contre les blessures. Cela dépend beaucoup de l'état des muscles. Le dysfonctionnement musculo-ligamentaire affecte négativement la flexion / extension, les virages, la rotation du dos, la stabilité de la position correcte de l'axe rachidien et la nutrition des disques intervertébraux.

La tâche principale est de renforcer, normaliser le tonus, augmenter l'endurance des structures musculaires. Les principales mesures thérapeutiques visent à restaurer les couches profondes des muscles du dos et de l'abdomen. Et la position correcte du corps pour effectuer une thérapie par l'exercice est d'une grande importance, afin de ne pas surcharger le niveau du patient.

Bonne position du corps

La pression intradiscale la plus basse est observée en position couchée, le degré de charge correspond à 25 kg. À titre de comparaison, lorsqu'une personne se tient debout, elle atteint 100 kg et lorsqu'elle est assise - 140 kg. Avec l'activité physique, les valeurs initiales augmentent considérablement. En décubitus dorsal avec la thérapie par l'exercice, vous pouvez obtenir un renforcement isolé des éléments musculaires nécessaires sans nuire au service à problèmes. Par conséquent, les principaux exercices pour les patients atteints de hernies lombo-sacrées sont ceux qui seront effectués dans les positions suivantes:

  • couché sur le dos;
  • couché sur le côté;
  • sur le ventre;
  • À genoux.

En faisant de la gymnastique dans les positions de départ énumérées, la section faible sera déchargée et l'entraînement physique se déroulera de manière sûre et productive, car nous protégerons le bas du dos d'une charge axiale et d'une pression supplémentaires au-dessus des parties placées du corps..

Tâches d'étirement naturel de la colonne vertébrale, effectuées sur une surface inclinée, qui permettent d'élargir la distance inter-articulaire et de réduire la compression mécanique des fibres nerveuses, ainsi que de soulager l'enflure et l'inflammation et de normaliser le flux sanguin et les processus métaboliques dans une zone à problème.

Une série d'exercices pour une hernie de la colonne lombaire

La prudence nécessite des charges de puissance avec résistance, avec l'utilisation d'un poids supplémentaire, pour l'endurance. Ils entraîneront des blessures, la généralisation du prolapsus discal, la compression et des dommages aux nerfs, aux formations vasculaires, à la moelle épinière et à d'autres réactions dangereuses. Dans les stades légers, l'entraînement en force est parfois autorisé, mais uniquement sur avis médical. Avec de graves déplacements du noyau pulpeux, un tabou strict leur est souvent mis. Quoi qu'il en soit, éviter complètement les expériences indépendantes, confier le choix de toute formation au médecin!

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Les pieds sont complètement à la surface, les bras sont le long du corps. Pendant que vous inspirez, tirez dans votre estomac en sollicitant vos muscles abdominaux. Après avoir atteint le point de rétraction maximum, fixez ce résultat pendant 10 secondes. Pendant que vous expirez, détendez votre estomac. Répétez 8 à 10 fois.
  2. I. p. même. Soulevez le haut du corps d'environ 30 degrés (vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête pour plus de commodité). Maintenez cette position pendant 7 à 10 secondes, revenez en douceur. Reposez-vous pendant le même nombre de secondes, puis terminez à nouveau la tâche. Le nombre de répétitions est similaire à celui de l'exercice. # 1.
  3. Allongé sur le dos, pliez les membres inférieurs au niveau des genoux. Tirez alternativement les genoux vers l'estomac très doucement et en douceur, en vous aidant avec vos mains. Lorsque vous ressentez une tension musculaire dans le dos, fixez la posture, au nombre de dix, revenez et de la même manière mesurée. n. Faites 10 fois avec chaque membre.
  4. La pose originale est la même. Soulevez un membre en le redressant au niveau de l'articulation du genou. Gardez votre jambe droite pendant environ 7 secondes. Ensuite, nous l'abaissons lentement, le ramenant à la position d'origine du genou plié avec un appui sur le pied. Effectuez des actions identiques avec la jambe opposée. Taux de répétition - 8-10 fois.
  5. Allongez-vous sur le ventre. Les mains sont pressées contre la surface externe de la cuisse. Soulevez la tête avec la région thoracique au-dessus de la surface à une distance qui vous est autorisée. Maintenez cette position après environ 8 secondes. à un rythme lent, plus bas au sol, détendez-vous. Après une pause de 10 secondes, répétez. Nombre d'ensembles - jusqu'à 10 fois.
  6. I. p. - couché sur le ventre. Bras tendus vers l'avant, jambes jointes. Arrachez le bras droit et la jambe gauche simultanément du sol. Tirez les orteils du pied vers l'arrière, le bout des doigts de la paume vers l'avant pendant environ 10 secondes. La poitrine est soulevée, ne jetez pas la tête en arrière. Nous effectuons une action similaire avec la jambe gauche et la main droite..
  7. Mettez-vous à quatre pattes. Soutien dans les jambes: sur les genoux et l'avant des jambes. Support dans les mains: sur la paume, bras tendus. Ce type de charge est similaire au précédent. Soulevez le bras droit redressé et, du côté opposé, le membre inférieur gauche, de manière à ce qu'ils soient au niveau du dos. Tirez l'orteil (vers l'arrière) et la main (avant) dans des directions différentes. Ne soulevez ni la poitrine ni la tête.
  8. Il est utile pour la hernie discale de la colonne lombaire de se promener dans la pièce à quatre pattes pendant quelques minutes. Gardez votre dos dans une position uniforme (ne pas plier ou plier), assurez-vous que vos bras ne se plient pas lorsque vous bougez.
  9. Les cours dans la piscine ont un effet bénéfique. Cela peut être de l'aquagym ou de la natation. Il n'y a pratiquement aucune restriction à une telle activité dans l'eau, mais la valeur est grande: le bas du dos est déchargé et la colonne vertébrale est étirée avec tact, avec cela, la circulation sanguine est rétablie, les processus métaboliques sont activés et les muscles sont renforcés de manière non traumatique. Mais sachez qu'il est préférable pour vous de nager sur le dos ou dans le style "crawl", d'autres types ne sont pas souhaitables à utiliser.

Choisir un centre de rééducation

Le système de réadaptation domestique est en déclin. En Russie, l'aide à la réadaptation physique de ces patients est très limitée. En conséquence, les indicateurs de dynamique positive sont trop faibles et nos médecins ne le nient même pas. Avec la thérapie conservatrice et chirurgicale, tout ne va pas non plus. À cet égard, le flux de personnes se rend à l'étranger pour se faire soigner. La République tchèque, où le domaine de l'orthopédie et de la traumatologie se développe à l'échelle mondiale.

En République tchèque, les prix sont les plus abordables à l'étranger et la qualité de tout service médical est excellente.

Exercices interdits pour une hernie de la colonne lombaire

  • Accroche verticale et tractions "propres" sur la barre. Étant donné que la colonne vertébrale subira une charge importante de poids corporel, en raison de la faiblesse de l'appareil ligamentaire, son étirement pathologique peut se produire, ce qui aura l'effet inverse..
  • Travailler avec un poids supplémentaire sur les membres inférieurs et le bas du tronc. Soulever des charges avec les jambes, appuyer sur les membres pour la résistance, s'accroupir et se pencher avec des haltères, des kettlebells ou soulever du matériel lourd du sol avec vos mains. Le danger réside dans une sollicitation excessive des muscles dorsaux et abdominaux, une compression accrue dans la partie lombo-sacrée.
  • Tordre le torse. En termes simples, il est interdit de pomper la presse de quelque manière que ce soit. Lorsque vous effectuez un crunch, la région lombaire est gravement surmenée dans votre cas. De plus, la torsion peut déplacer une hernie et provoquer un nerf pincé, une compression du canal rachidien.
  • Jogging, saut. Il vaut la peine d'éviter toutes sortes de situations où vous devez courir, sauter ou sauter d'un objet surélevé. La marche rapide est également déconseillée. Les types d'activité énumérés réduisent la ressource d'amortissement des disques intervertébraux et, par conséquent, se heurtent à une aggravation de leur état morphologique et à l'apparition de douleurs..

Cela vaut la peine de vous mettre en garde contre le fait d'essayer de balancer les membres inférieurs, de "broyer" avec vos mains, toutes sortes de fentes sur une jambe, d'inclinaisons profondes du corps vers le bas et sur les côtés à partir d'une position debout, des rotations circulaires à la taille.

Yoga pour la hernie lombaire

Il convient de garder à l'esprit que toutes ces tactiques non conventionnelles pour le système rachidien ne doivent pas être considérées comme le traitement principal, car elles ne sont pas reconnues par la médecine officielle. Et après avoir supprimé une formation pathologique, n'y pensez même pas du tout, les patients opérés ne sont pas restaurés avec des méthodes douteuses! Eh bien, passons maintenant brièvement à chacune des méthodes populaires..

Toutes les tactiques non conventionnelles ne doivent pas être considérées comme le traitement principal, car elles ne sont pas reconnues par la médecine officielle. Et après avoir supprimé la formation pathologique, n'y pensez même pas du tout. Le yoga ne renouvellera en aucun cas les tissus cartilagineux déjà dégradés, ne dissoudra pas une hernie et ne la retardera pas. Mais le déchargement, l'augmentation de la flexibilité et la stabilisation de la colonne vertébrale peuvent.

Les asanas consistent à tordre le corps, à se plier profondément et à étendre le corps, ce qui est strictement contre-indiqué pour ce problème médical. Les tactiques de respiration et de méditation sont autorisées. Asanas sûrs:

  • Allongez-vous sur le dos. Les mains le long du corps, les membres inférieurs sont libres. Nous rapprochons nos pieds, tirons les orteils vers nous, repoussons les talons. Puis, tout en inspirant, levez lentement les mains, amenez-les aussi loin que possible derrière la tête, en les ouvrant légèrement plus large que la ligne des épaules. En même temps, nous essayons d'appuyer le bas du dos sur la surface du sol avec notre estomac. Fixez la pose pendant 3 secondes, en continuant à tirer les mains et les talons dans des directions différentes. À l'expiration, relâchez l'étirement, revenez à la position de départ en relaxant toutes les parties du corps.
  • Asseyez-vous à quatre pattes, à genoux et bras tendus. En inspirant, abaissez lentement la tête en la dirigeant vers le bassin. En même temps, tournez le dos comme un chat. Lorsque vous atteignez le point de déviation le plus élevé, une fixation de posture courte est nécessaire, nous retournons la tête vers et. etc., alignez le dos et pliez-le dans la région thoracique. Ne pas trop étirer le bas du dos lors de la deuxième approche, ne pas rejeter la tête en arrière.

Des postures non standard avec une flexibilité insuffisante de la structure musculo-squelettique peuvent mal finir, jusqu'à une paralysie complète des jambes. Surtout avec l'extrusion ou le gonflement séquestré, «allumez» votre esprit, ces entraînements ne sont pas pour vous. Lorsque vous utilisez cette approche pour les protubérances, contrôlez les sensations très soigneusement! Ne faites rien en dépassant de force votre seuil de condition physique. Si vous ressentez une augmentation des paresthésies ou de la douleur, même de nature légère, éloignez-vous de l'idée de formation de manière non triviale et informez-en l'orthopédiste de toute urgence..

Attention! Hernie à long terme de Schmorl L1 et autres extrêmement amincissant le tissu osseux des vertèbres. Après avoir fait un asana, il est possible qu'une fracture par compression du corps vertébral suive. Un tel résultat ajoutera encore plus de souffrance physique et de difficultés dans le traitement de la colonne vertébrale..

Technique Pilates

La direction de remise en forme à la mode est activement promue sur Internet comme un remède contre la hernie discale. Les experts ne sont pas contre ces cours, mais ils avertissent qu'ils ne devraient être suivis que sous la direction d'un formateur ayant une formation médicale supérieure, qui comprend ce qui est bon pour vous et ce qui est mauvais. Les principes du Pilates pour le segment sacré et lombaire sont complètement différents de ceux du segment cervical ou dorsal..

Même si vous avez choisi l'exercice le plus techniquement simple, par exemple une planche, gardez à l'esprit que sa variation incorrecte et son exécution inexacte ne se termineront pas bien..

Un coussin de cette catégorie de fitness est souvent recommandé pour les protubérances et les hernies. Il s'agit d'un exercice statique, c'est-à-dire que vous devez prendre une position immobilisée et tenir dans la position souhaitée. Cette technique a un effet global sur l'état du dos, en maintenant l'élasticité et la tension des fibres musculo-ligamentaires, en redressant et en étirant la colonne vertébrale sur tout l'axe.

  • prendre la pose, comme pour les pompes depuis le sol (tenez-vous debout sur les bras tendus);
  • les bras doivent être situés strictement à la largeur des épaules, les jambes au niveau des hanches, le soutien des jambes sur les orteils des pieds, les talons ne touchent pas la surface;
  • le dos est droit, les membres inférieurs et supérieurs sont droits;
  • le bassin, la tête, le cou, les membres inférieurs coïncident avec la ligne de la colonne vertébrale, d'où le nom de la technique "planche" (imaginez qu'ils sont reliés par une même corde);
  • maintenez la position aussi longtemps que votre endurance vous le permet (les personnes physiquement fortes sont autorisées à rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes);
  • plus important encore, ne laissez pas le dos s'affaisser, la majeure partie de la charge se déplacera vers la région lombaire et sacrée, c'est-à-dire que l'épicentre de la gravité sera concentré à l'endroit le plus vulnérable.

Il existe d'autres poses, par exemple, pour créer un soutien dans les mains sur les avant-bras. Chaque jour, augmentez la durée de l'accentuation de quelques secondes, par conséquent, arrêtez-vous pendant au maximum 2-3 minutes.

Exercices de Bubnovsky

Le célèbre médecin dit qu'il est nécessaire de traiter la cause, pas les conséquences de la pathologie. Le problème est le raccourcissement, la faiblesse et la tension des muscles du corps, à cause desquels les éléments spinaux ne reçoivent pas la nutrition nécessaire, et la chaîne vertébrale est déstabilisée et des changements dégénératifs se produisent. Franchement, ce n'est pas une nouvelle pour l'orthopédie, et tous les thérapeutes en rééducation proposent une thérapie par l'exercice, basée précisément sur l'étude des muscles et des ligaments..

La technique d'éducation physique bien connue de Shamil ou la gymnastique de Dikul implique également de travailler avec les muscles, lorsque la colonne vertébrale est nivelée, la distance entre les vertèbres augmente, l'équilibre de la charge est ajusté, la décompression du disque et, par conséquent, les signes neurologiques s'atténuent. Nous présentons pour examen le programme Bubnovsky, qui, sans chirurgie ni médicament, comme le dit le spécialiste, aidera à oublier une hernie. Mais il n'est conseillé que pour les formes de pathogenèse non commencées. Il sera également utile comme une bonne prévention du développement de maladies dégénératives-dystrophiques..

Exercices à faire à la maison:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau de l'articulation du genou. La plante des pieds est complètement à plat sur le sol, les mains le long du corps. En vous appuyant sur vos épaules et vos pieds, tout en inspirant, soulevez votre bassin haut. Pendant que vous expirez, abaissez lentement le bassin vers le sol..
  2. Prenez une position horizontale, ventre vers le haut. Placez les paumes des mains sous la tête, appuyez le menton contre la poitrine. Dirigez les coudes vers le haut, en même temps, pliez les genoux.
  3. Nous compliquons la tâche précédente. Nous essayons d'atteindre les genoux pliés avec nos coudes, en levant la tête et le haut du dos.
  4. Assied-toi sur le sol. Jambes redressées, mains verrouillées à l'arrière de la tête. On fait tour à tour avec chaque jambe en flexion au niveau du genou, puis en extension en position élevée et en soulevant le membre droit à la distance maximale de la surface.
  5. Allongé sur le dos, faites tourner le «vélo». Les mouvements des jambes doivent être mesurés, sans secousses soudaines, en respirant uniformément.
  6. Asseyez-vous sur le sol, croisez les bras derrière votre tête. En soulevant les fesses en alternance, avancez. Maintenant, vous devez revenir sur un principe similaire.

Si une chirurgie vous a déjà été recommandée, il est naïf de penser que l'éducation physique, quelle qu'elle soit, la remplacera. Peut-être que cela aidera à retarder le temps avant la chirurgie. Il n'y a pas d'autre moyen de résoudre le problème avec une grande saillie du disque, qui pince les plexus neurovasculaires à un niveau critique et comprime finalement la moelle épinière. En retardant l'élimination de la hernie, vous risquez de vous retrouver confiné dans un fauteuil roulant en raison de la mort du tissu nerveux et des dommages à l'organe principal du système nerveux central - la moelle épinière. Et puis la chirurgie sera impuissante.

Exercices pour la colonne lombo-sacrée avec ostéochondrose

L'ostéochondrose lombo-sacrée est une pathologie chronique, accompagnée de la destruction progressive des vertèbres et des disques intervertébraux. En l'absence d'intervention médicale, la maladie progresse rapidement, peut entraîner une perte de capacité de travail et conduire à un handicap. Dans le traitement de l'ostéochondrose, des techniques conservatrices sont utilisées et, si elles sont inefficaces, une chirurgie arthroplastique est effectuée. Le traitement utilise des produits pharmaceutiques, de la physiothérapie, des massages, de l'acupuncture. La thérapie par l'exercice (thérapie par l'exercice) pour l'ostéochondrose de la colonne lombo-sacrée n'est pas moins demandée. La mise en œuvre régulière d'un ensemble d'exercices se pratique en orthopédie, en rhumatologie pour le traitement et la prévention des maladies, ainsi que pour la rééducation des patients.

Les principaux objectifs de la gymnastique de rattrapage et de l'éducation physique

Il est important de savoir! Les médecins sont choqués: "Il existe un remède efficace et abordable contre les douleurs articulaires." En savoir plus.

Immédiatement après le diagnostic de l'ostéochondrose lombo-sacrée, tous les efforts des médecins visent à réduire la gravité des symptômes. On leur prescrit des anti-inflammatoires non stéroïdiens, des glucocorticostéroïdes, des pommades à effet chauffant. Dès que la douleur disparaît, le gonflement disparaît, les mouvements deviennent plus confiants, il est nécessaire d'améliorer l'apport sanguin aux tissus. Les modifications destructives et dégénératives des vertèbres sont irréversibles - il est impossible d'éliminer les ostéophytes (excroissances osseuses) avec des médicaments, pour restaurer le cartilage hyalin détruit. La tâche principale de la thérapie est d'empêcher la propagation de processus pathologiques dans les zones saines de la colonne vertébrale..

Les médicaments utilisés pour cela ont souvent des effets secondaires prononcés, dont l'intensité augmente avec une utilisation prolongée. Par conséquent, les médecins recommandent fortement aux patients d'effectuer des exercices quotidiens pour l'ostéochondrose lombo-sacrée. Un entraînement régulier a un effet positif multiforme sur la santé de la colonne vertébrale inférieure:

  • accélération de la circulation sanguine. Le flux sanguin vers les vertèbres endommagées augmente, saturant les tissus de nutriments et de substances biologiquement actives. Les processus métaboliques et la régénération des structures du tissu conjonctif sont accélérés;
  • la microcirculation s'améliore. La probabilité de formation d'un œdème localisé, de compression des terminaisons nerveuses sensibles par eux - une cause fréquente de maux de dos est exclue;
  • élimination des substances toxiques. L'accélération de la circulation sanguine et de la microcirculation vous permet de nettoyer les vertèbres des produits accumulés du processus inflammatoire et de la destruction des tissus;
  • renforcer le corset musculaire. L'accélération du métabolisme et l'apport d'oxygène suffisant aux muscles améliorent l'état des fibres musculaires. Ils deviennent plus forts et plus élastiques en même temps.

De nombreuses méthodes de traitement des maladies du système musculo-squelettique de l'auteur (Gitt, Bubnovsky) sont basées précisément sur le renforcement du corset musculaire..

Sans entraînement régulier pour éviter le déplacement des vertèbres les unes par rapport aux autres, le patient doit porter des bandages et orthèses rigides et semi-rigides. Ils limitent l'amplitude des mouvements, de plus, une telle immobilisation altère la circulation sanguine dans la région lombo-sacrée. Et lors du renforcement de son propre corset musculaire, le patient refuse non seulement les appareils orthopédiques, mais commence également à mener une vie active.

Recommandations des orthopédistes, rhumatologues, rééducateurs

La chose la plus importante lors des exercices est de ne pas stresser les disques endommagés. Vous ne pouvez pas faire plus d'approches que ne le recommande le médecin de la thérapie par l'exercice, en raison de la probabilité accrue de blessure. Seules les charges statistiques sont pratiquées, pas les charges dynamiques. Cela signifie que les secousses, les virages et les inclinaisons brusques sont complètement exclus. Les mouvements doivent être lents, lisses, prudents, avec une petite amplitude. Cela aidera à renforcer le corset musculaire et à éviter les dommages aux tissus mous lorsque les vertèbres sont déplacées..

Que recommandent les médecins de thérapie par l'exercice à leurs patients:

  • vous devez vous entraîner chaque jour une fois par jour ou diviser le complexe en 2-3 parties. Vous pouvez sauter l'entraînement si vous ne vous sentez pas bien: une augmentation de la température corporelle, des troubles gastro-intestinaux, une crise d'hypertension artérielle;
  • les charges doivent être augmentées progressivement. Certains patients commencent à s'entraîner avec beaucoup d'enthousiasme, essayant de réaliser parfaitement l'ensemble du complexe. Le résultat peut être des douleurs musculaires et parfois une rechute d'ostéochondrose;
  • il est nécessaire de s'entraîner avec des vêtements amples et confortables faits de matériaux respirants. Une personne transpire pendant l'exercice. Les vêtements synthétiques retiennent la chaleur, ce qui est assez dangereux avec un processus inflammatoire lent dans la colonne vertébrale;
  • il est préférable de faire de l'exercice 2-3 heures après avoir mangé. Les entraînements l'estomac plein seront tout aussi efficaces pour les vertèbres, mais ils affecteront négativement les processus digestifs..

Les médecins en thérapie par l'exercice recommandent d'écouter vos propres sentiments qui surviennent pendant l'entraînement. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort lors de l'exécution d'un certain exercice, il est préférable de réduire le nombre d'approches ou de pratiquer moins intensément. Parfois, pendant l'exercice, il y a une sensation agréable lorsque les muscles s'étirent. C'est ainsi que le corps signale la nécessité de faire cet exercice aussi souvent que possible..

Pendant les cours, vous devez boire beaucoup de liquide (en l'absence de contre-indications) - eau pure, eau minérale non gazeuse légèrement salée, boissons aux fruits non sucrées, compotes, jus de fruits. Cela augmentera l'efficacité thérapeutique de l'exercice, accélérera le métabolisme et la guérison des tissus et améliorera la santé globale..

Exercices pour l'ostéochondrose sacro-lombaire

Une série d'exercices pour l'ostéochondrose de la colonne lombo-sacrée ne doit être effectuée que par un médecin en thérapie par l'exercice ou un thérapeute en rééducation. Tous les exercices sont standard, mais seul un spécialiste expérimenté est en mesure de déterminer lesquels d'entre eux sont nécessaires à un patient particulier. Le médecin prend en compte de nombreux facteurs - le stade de la pathologie, le degré de destruction des disques intervertébraux et même la forme physique d'une personne. Les complexes d'exercice différeront considérablement chez une femme âgée en surpoids et chez un jeune homme génétiquement prédisposé au développement de la maladie.

Même les problèmes articulaires «négligés» peuvent être guéris à la maison! N'oubliez pas de l'enduire une fois par jour..

Avant de commencer l'entraînement principal, vous devez préparer vos muscles, vos articulations et votre colonne vertébrale au stress à venir. L'échauffement est requis pendant 10 à 15 minutes. Les médecins en thérapie par l'exercice conseillent également de prendre une douche chaude, de frotter vigoureusement avec un gant de toilette dur, puis une serviette. Quels exercices aideront à accélérer la circulation sanguine dans le corps:

  • marcher sur place avec les bras pliés aux coudes. Vous ne devez pas trop lever les genoux, sinon vous risquez de vous fatiguer déjà au stade de l'échauffement;
  • en l'absence d'ostéochondrose cervicale, rotation de la tête. Les mouvements doivent être fluides, lents et agréables. Vous ne pouvez pas rejeter la tête en arrière ou la plier fortement sur vos épaules;
  • rotation, abaissement et levage des épaules. Lors de l'exercice, seule la ceinture scapulaire est impliquée et les bras restent étendus le long du corps, les paumes sont pressées contre les hanches;
  • rotation du bassin. Écartez légèrement les jambes, placez vos paumes à la taille. Déplacez d'abord le bassin d'un côté à l'autre, puis faites-le pivoter en cercle et le long de la trajectoire du "huit";
  • les pentes. Mettez vos mains sur votre ceinture, pliez-vous d'un côté à l'autre lentement et en douceur. Le fait que l'exercice soit effectué correctement vous indiquera l'absence d'inconfort. Puis penchez-vous un peu en arrière et penchez-vous en avant.

L'efficacité de la thérapie par l'exercice dans le traitement de l'ostéochondrose lombo-sacrée est mise en évidence par l'amélioration du bien-être au stade de l'échauffement. La mobilité du bas du dos augmente, le mouvement devient plus confiant.

Position de départ - couché sur le dos

Avec un processus inflammatoire lent et des sensations parfois douloureuses, les exercices peuvent être effectués sur un matelas orthopédique. Pendant la rémission, l'entraînement est effectué sur un sol dur.

La plus grande efficacité thérapeutique est caractéristique de ces exercices:

  • mettez une paume sur le haut de l'abdomen, l'autre sur la poitrine, détendez-vous. Prenez une profonde inspiration en essayant de soulever votre estomac (votre dos est pressé contre le sol!). Retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes maximum. Expirez en aspirant votre estomac. Si l'exercice est effectué correctement, une tension doit apparaître dans le diaphragme;
  • étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Inspirez en serrant les poings et en guidant les orteils de vos pieds vers le corps. Expirez, prenez la position de départ;
  • détendez-vous, les mains sont les paumes vers le haut. Pliez lentement le genou. Tirez légèrement vers le corps et mettez de côté. Revenez également en douceur à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe;
  • Le "vélo" est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du bas du dos. Ne faites pas de rotation excessive avec les genoux pliés. L'exercice simule le cyclisme, mais au ralenti;
  • appuyez sur vos coudes, serrez vos paumes en poings. Soulevez le bassin en le maintenant dans cette position pendant 5 secondes. Prenez lentement la position de départ;
  • redressez et étirez vos bras sur les côtés, détendez-vous. Levez les bras en essayant de vous relever après eux.

Au stade initial de la formation à la thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose lombo-sacrée, les exercices doivent être effectués 5 à 10 fois. À mesure que le corset musculaire se renforce, le nombre de répétitions doit être porté à 40-50.

Position de départ - couché sur le ventre

Ces exercices peuvent resserrer les muscles du cou. Les médecins en thérapie par l'exercice recommandent de réduire la charge à l'aide d'un rouleau en mousse compact. Comment faire les exercices:

  • allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes - d'abord une par une, puis ensemble. Au stade initial de la formation, l'accent est mis sur les paumes;
  • écartez vos bras sur le côté, amenez vos jambes droites sur le côté aussi loin que possible. Prenez une position de départ, pliez alternativement les genoux;
  • écartez vos bras à la largeur des épaules, inspirez, appuyez dessus et pliez-vous. Tenez-vous dans cette position pendant 5 secondes, puis expirez et abaissez-vous au sol;
  • étirez vos bras, puis soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, puis votre jambe droite et votre bras gauche.

Après la formation, vous ne pouvez pas vous lever immédiatement, faire des affaires. Vous devez vous détendre, vous allonger pendant encore 5 à 10 minutes pour rétablir la respiration.

Position de départ - debout à quatre pattes

Les personnes atteintes de maladies systémiques du système musculo-squelettique doivent utiliser des genouillères souples pendant l'entraînement. Quels exercices sont inclus dans le complexe:

  • penchez-vous lentement et accroupissez-vous sur vos talons. Dans le même temps, les mains ne peuvent pas être arrachées de la surface du sol. Maintenez la position pendant 4 secondes, revenez à la position de départ;
  • soulevez 10 fois, d'abord une, puis l'autre jambe. Maintenant, faites l'exercice en changeant de jambe à chaque fois;
  • essayez de rapprocher le plus possible le coude du genou opposé. Au fur et à mesure que le corset musculaire se développe, touchez le genou avec le coude;
  • détendez-vous et pliez le dos pendant que vous expirez. Maintenez cette position pendant 3 secondes, inspirez et prenez la position de départ.

Au début de la formation, il suffit de faire 5 à 10 approches. Après quelques mois d'exercice régulier, ce nombre devrait passer à 50-60.

Les médecins avertissent les patients que le dévouement d'une personne est très important pour le traitement de l'ostéochondrose de la région lombo-sacrée à l'aide de la thérapie par l'exercice. Souvent, vous devez vous dépasser au stade initial de la formation. Sans aucun doute, il est plus facile de se débarrasser de la douleur en prenant une pilule. Mais c'est la passivité du patient qui provoque souvent le handicap. Plus une personne est engagée de manière systématique, moins la probabilité d'une exacerbation de la maladie est faible..

Une série d'exercices pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Le matériel a été préparé par l'équipe du site avec le soutien de nos experts: athlètes, entraîneurs et nutritionnistes. Notre équipe >>

    Temps de lecture: 6 minutes.
  1. Renforcer les muscles lombaires
  2. Exercices de niveau d'entrée
  3. Appuyez, assez curieusement
  4. Maintenant le dos
  5. Exercices plus difficiles
  6. Hyperextension dans le simulateur
  7. Planche
  8. Barre dynamique latérale

Chaque adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos doivent être faits pour le rendre sain et fort, comment pomper le bas du dos.

Renforcer les muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu une ostéochondrose du bas du dos en skiant. Ça fait mal comme l'enfer, les nerfs sont pincés.

11 ans se sont écoulés depuis, aujourd'hui mon poids de travail en deadlift est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, exclusivement naturel. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous montrer comment renforcer vos muscles du bas du dos pour que vous n'ayez jamais de problèmes avec cela. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leur progression et à soulager la douleur. Alors, commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, éprouve un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre posture droite et, par conséquent, à une charge accrue sur la colonne vertébrale. Le bas du dos souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids du sol, quand une personne le fait avec un dos rond, penché avec la lettre "G".

Les muscles lombaires assurent un amorti ou un amortissement de la charge de compression sur la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permettra de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, sortant de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c'est-à-dire qu'il n'y aura pas de lumbago dans le dos et de douleur lors de la flexion, de la marche).

Et nous ne pomperons pas seulement les muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle psoas qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme le muscle central et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixe. Lorsque vous cambrez le bas du dos, elle participe certainement à cela. Un muscle psoas faible peut être une cause de douleurs lombaires.

Nous allons commencer par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, nous examinerons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement initial du dos..

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous parlerons des exercices pour le bas du dos et de la façon de pomper les muscles du bas du dos. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l'élimination des maux de dos..

Lorsque le bas du dos vous fait mal, vous avez besoin d'un entraînement spécial. Et tu n'as pas besoin d'un gymnase maintenant.

Appuyez, assez curieusement

Vous dites - qu'est-ce que la presse a à voir si vous avez mal au dos? Se souvenir du thème des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que le dos, le bas du dos s'inclinera vers l'arrière. Et donc - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour que le soutien de la colonne vertébrale soit optimal, les muscles doivent être renforcés de tous les côtés du corps..

Avant de commencer les cours, vous devez soulager l'inflammation. Vous ne pouvez pas pratiquer pendant que vous ressentez une douleur aiguë..

Lorsque la douleur devient sourde, douloureuse, moins perceptible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire des exercices.

  1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, mettez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
  2. Levez la tête et le haut de votre poitrine en essayant de plier le plus possible la poitrine. Ne vous déchirez pas le bas du dos.
  3. Faites 10 de ces mouvements. Prenez vos mains derrière votre tête, répétez la même chose 10 fois. Suivez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.
  1. Maintenant, étendez vos bras le long de votre torse et gardez-les à quelques centimètres du sol. Étirez votre main droite vers votre talon droit en fléchissant le bas du dos sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche..
  2. Faites 10 fois de chaque côté.

Au fil du temps, vous serez en mesure de soulever davantage le corps du sol. Maintenant, nous avons pompé l'avant de l'abdomen et les côtés..

Maintenant le dos

Maintenant, traitons le dos. Idéalement, faites une hyperextension dans un simulateur. Mais si cela n'est pas possible, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, d'accord?

  1. Allongez-vous sur le tapis, le ventre baissé. Tendez vos bras vers l'avant, serrez-les paume contre paume, comme si vous étiez sur le point de plonger.
  2. Penchez-vous légèrement pour que votre corps s'élève légèrement au-dessus du tapis. Maintenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois..
  1. Mettez-vous à quatre pattes - soutenez vos genoux et vos paumes. Pliez le bas du dos aussi bas que possible, en levant la tête. Maintenant, au contraire, arrondissez votre dos et baissez la tête..
  2. Ce mouvement s'appelle "Cat Exercise". Faites cela 10 fois..
  1. Se lever. Déplacez le bassin vers l'arrière en vous pliant dans la région lombaire. Penchez-vous aussi loin que votre bas du dos le permet. Il ne doit pas être arrondi. Le défi numéro un est de maintenir la déflexion. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répéter 10 fois.
  2. Si le bas de votre dos se retourne pendant le virage, redressez-vous et recommencez. La plupart des problèmes proviennent de cette rondeur..

Ces exercices visent à renforcer le bas du dos et le psoas..

Commencez à 10 fois, travaillez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

  1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Tirez vos fesses autant que possible vers l'arrière (de cette façon, vous créez une déflexion dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, entraînez-vous selon les schémas précédents.
  2. Étirez vos bras devant vous, regardez du bout des doigts. Asseyez-vous juste en dessous parallèlement au sol, sans arrondir le dos. Maintenez enfoncé pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter qu'en s'accroupissant, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, écartez vos jambes juste assez largement pour ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés vers l'avant.
  3. La courbure dans le bas du dos devrait compenser cette inclinaison. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol..

Donc, vous faites ces exercices depuis un mois..

Exercices plus difficiles

Ensuite, vous pouvez déjà réfléchir à la façon de travailler le bas du dos avec un entraînement plus sérieux..

Allons-y - Hyperextension dans la salle de sport!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par la façon de pomper le bas du dos à la maison, vous pouvez aménager une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander à une deuxième personne de vous aider. Si ce n'est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente..

Alors, comment pomper le bas du corps en utilisant l'hyperextension, en travaillant sur le simulateur.

  1. Ajustez la hauteur de la machine pour que votre bassin soit à moitié sur le support.
  2. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez votre dos pour obtenir une cambrure naturelle dans le bas du dos. Serrez les omoplates. Gardez la tête légèrement relevée.
  3. Abaissez votre torse à un niveau jusqu'à ce que votre étirement vous permette de maintenir la bonne voûte plantaire dans le bas du dos. Grimpez en ligne droite avec vos pieds.
  4. Gardez le dos droit à tout moment!

Faites 1 série de 15 répétitions la première fois. Ensuite, vous pouvez ajouter jusqu'à 3 approches.

Pour les abdominaux, pratiquez une chaise romaine et une jambe de banc se soulève une fois par semaine, mais pas verticalement jusqu'au plafond.

Planche

Les exercices pour le bas du dos n'ont pas besoin d'être dynamiques. Voici, par exemple, la barre. Vous restez 60 à 120 secondes sur vos coudes et vos orteils, gardez votre corps droit. Le même muscle psoas en tension, les muscles centraux en tension, tous les muscles psoas sont impliqués pour que le bassin ne tombe pas vers l'intérieur. Et appuyez comme un antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d'une telle charge..

Barre dynamique latérale

Et un autre exercice qui est mieux fait pour les personnes physiquement avancées. Le muscle psoas et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice est comme une planche, mais dynamique..

  1. Tenez-vous sur votre coude, sur le côté du sol. L'humérus est perpendiculaire au sol. Croise tes jambes. Les principaux points d'ancrage de votre corps sont le coude et les côtés de la jambe du talon à la cuisse.
  2. Soulevez votre bassin juste au-dessus d'une ligne droite avec le corps, abaissez-le. Commencez avec 10 répétitions.
  3. Atteindre progressivement 30. Ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue..

Ces exercices peuvent être effectués trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et si la douleur vous dérange, c'est très, très rare..

Je recommande le soulevé de terre seulement après 3-4 mois de renforcement du bas du dos avec de tels exercices de tous les côtés.

Les meilleurs exercices pour une hernie de la colonne lombo-sacrée

La hernie lombo-sacrée est une lésion pathologique complexe difficile à traiter. Le patient ressent constamment une gêne, en particulier, en position assise et lors d'un effort physique, les virages et les flexions provoquent des douleurs. Il existe de nombreuses méthodes pour traiter cette maladie, et l'une des plus efficaces est la gymnastique pour une hernie de la région lombo-sacrée, qui n'a presque aucune restriction et vous permet d'obtenir de bons résultats.

Un peu sur la maladie

Pour comprendre comment traiter une maladie, vous devez comprendre un peu son tableau clinique. Une pression accrue dans les disques intervertébraux provoque des processus dégénératifs conduisant à la formation d'une hernie. Le nucleus pulposus se gonfle avec le temps, à cause de cela, les disques sont comprimés. Il est à noter que la hernie lombo-sacrée (l5 s1) est l'une des formes les plus sévères d'ostéochondrose et est assez difficile à traiter. Les causes de la maladie sont assez simples - un mode de vie sédentaire inactif, un excès de poids, des blessures, une levée de poids constante..

Les principaux symptômes de la maladie sont les suivants:

  • Douleurs douloureuses. Les sensations douloureuses sont généralement temporaires et peuvent se manifester par des virages et des virages serrés, avec une longue position assise ou en soulevant quelque chose de lourd. La douleur peut être soulagée avec des analgésiques. Si la bonne thérapie n'est pas disponible, la douleur peut devenir permanente..
  • Faiblesse musculaire. Le danger d'une hernie lombo-sacrée est qu'elle entraîne un affaiblissement des muscles, car souvent les patients ont une démarche traînante.
  • Engourdissement des membres. En l'absence de traitement, la hernie se développe activement et augmente en taille, agissant sur les racines nerveuses et provoquant une paresthésie. Un engourdissement dans les jambes, le dos et même dans la région de l'aine est possible. En outre, le patient peut ressentir une sensation de picotement sur la peau..
  • En outre, dans certains cas, un dysfonctionnement pelvien est possible. Une pression constante sur les racines nerveuses peut provoquer une vidange spontanée.

Exercices de hernie lombo-sacrée: efficacité

Des exercices thérapeutiques corrects peuvent améliorer considérablement l'état du patient. Avec une hernie de la région lombo-sacrée, la thérapie par l'exercice donnera les résultats suivants:

  • renforcer le corset musculaire;
  • éliminer les spasmes;
  • détendez vos muscles;
  • améliorer la circulation sanguine;
  • stabiliser les processus métaboliques;
  • améliorer le processus d'alimentation des cellules de la colonne vertébrale;
  • réduire le niveau de douleur;
  • décharger la colonne vertébrale.

Si la gymnastique curative commence à un stade précoce de la maladie, il est possible de prévenir la croissance d'une hernie et d'éventuelles complications. Et le principal avantage de la thérapie par l'exercice est que, dans de nombreux cas, elle permet d'éliminer la nécessité d'une intervention chirurgicale..

Il est important de sélectionner des exercices pour une hernie discale de la colonne lombo-sacrée avec un médecin, car des charges incorrectes peuvent être nocives. Ainsi, une torsion avec des virages serrés peut entraîner un déplacement du disque et aggraver considérablement le tableau clinique, ce qui permet à la maladie de progresser..

Gymnastique pour une hernie de la colonne lombo-sacrée: règles de mise en œuvre

Immédiatement, nous notons que tout exercice est contre-indiqué lorsque la hernie est sous une forme aiguë, sinon vous ne pouvez qu'intensifier les réactions inflammatoires. À ce stade, il est tout d'abord nécessaire d'arrêter le processus inflammatoire, puis de passer à la thérapie par l'exercice.

La gymnastique thérapeutique doit être basée sur les règles suivantes:

  • Lorsque vous faites l'un des exercices, faites attention à vos sentiments. Tout changement ne doit pas passer inaperçu. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement la gymnastique..
  • Vous pouvez ressentir un léger inconfort (mais pas de douleur) au début. Ceci est normal et disparaîtra avec le temps. Si l'inconfort persiste davantage, il vaut la peine de consulter un spécialiste.
  • Au cours des premiers mois de gymnastique, évitez les torsions, car elles peuvent endommager la colonne vertébrale..
  • L'exercice doit être fait quotidiennement, plusieurs fois par jour. Ainsi, vous pouvez rapidement et sans inconfort renforcer vos muscles du dos et vous débarrasser de l'inconfort..
  • L'entraînement doit durer au moins 20 minutes.
  • La règle de base de la gymnastique dans le traitement d'une hernie est l'absence de mouvements brusques. Vous devez faire les exercices doucement et lentement, sans surcharger la colonne vertébrale..
  • Les charges doivent être augmentées progressivement. À chaque fois, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité et la durée de l'entraînement, mais vous devez être approuvé par le médecin..

Exercices pour la hernie de la colonne lombo-sacrée

La gymnastique avec une hernie de la colonne lombo-sacrée à la maison doit d'abord être relaxante dans la nature - c'est avec de tels exercices que vous devez commencer la leçon. Vous aurez besoin d'un oreiller et d'une chaise. Allongez-vous sur le ventre sur une chaise, gardez les membres inférieurs pliés au niveau des genoux et détendez complètement les muscles. Un oreiller est nécessaire pour empêcher la surface de la chaise de se presser dans votre estomac. Dans cette position, vous devez rester au moins 3 à 5 minutes..

Ensuite, nous passons à des exercices standard visant à renforcer les muscles du dos et à améliorer la fonctionnalité de la colonne vertébrale..

  • Position de départ - couché sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos bras le long du corps. Serrez vos muscles abdominaux autant que possible et faites des exercices de respiration (inspirez - huit, expirez - quatre). Il devrait y avoir 12 approches au total.
  • Restez sur le sol, mais vos jambes devraient maintenant être étendues. Soulevez le corps sans soulever vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez l'exercice. Vous devez faire 15 approches.
  • La position de départ est la même, mais les jambes sont légèrement pliées. Faites des mouvements croisés - c'est-à-dire, placez votre main gauche sur votre jambe droite et vice versa. Cet exercice est fait pour que la main résiste à l'étirement du genou vers la tête. Faites 10 secondes de ces manipulations sur chaque jambe. Revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 15 secondes. Faites 5 à 10 répétitions.

Il convient également d'envisager des exercices supplémentaires pour une hernie de la région lombo-sacrée. Il y en a beaucoup et un médecin devrait les sélectionner individuellement pour vous..

La position de départ est à l'arrière. Faites les exercices suivants:

  • Allongé sur le dos sur le sol, gardez les jambes droites. Écartez vos bras sur les côtés et faites des mouvements croisés avec eux, en imitant les ciseaux. Faites 10 séries.
  • Restez dans la même position. Maintenant, la main gauche doit atteindre la droite pour que le corps ne tourne pas et que le bassin ne se détache pas de la surface du sol. Ensuite, faites de même pour la main droite tendant la main vers la gauche. Faites 10 séries.
  • Position - couché sur le dos, mais maintenant les jambes pliées. L'essence de l'exercice est de plier les jambes vers l'intérieur, de sorte que le genou touche la cheville, mais de sorte que ni le corps ni la deuxième jambe ne bougent. Il ne devrait y avoir aucune douleur dans la région lombaire. En cas d'inconfort, il est préférable d'arrêter de faire l'exercice. Répétez 10 fois aussi.

En position couchée, l'exercice sera le suivant:

  • Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras et les jambes. Tirez-les aussi fort que possible pendant 15 secondes. Faites 10 séries.
  • Le prochain exercice consiste à ne travailler qu'avec les jambes. Sans soulever les membres du sol, vous devez les écarter autant que possible sur les côtés, puis les rassembler. Faites 10 répétitions en une seule série. Il devrait y avoir cinq approches au total.
  • Vous devez faire 10 pompes depuis le sol. Dans le processus, contrôlez la position du dos et du bas du dos - ils doivent rester de niveau. Prenez cinq séries.

Les exercices suivants se font en position couchée sur le côté:

  • Étirez vos jambes en position couchée sur le côté gauche, pliez le haut de la jambe au niveau du genou et tirez-le vers votre poitrine. Faites 10 répétitions similaires. Puis roulez doucement sur votre côté droit et faites de même. Terminez cinq ensembles au total.
  • Allongé de votre côté, essayez de faire dix répétitions de mouvements circulaires descriptifs. Il devrait y avoir cinq approches au total.
  • Allongez-vous sur le côté gauche, soulevez le haut du bras et la jambe. Faites de même pour l'autre côté. Une approche comprend quinze mouvements, et il devrait y en avoir cinq au total..

Des exercices régulièrement effectués pour la hernie lombo-sacrée aideront à soulager considérablement l'état du patient et à prévenir un certain nombre de problèmes. Nous vous suggérons de regarder des vidéos démontrant leur mise en œuvre..

GYMNASTIQUE DE LA RACHE LOMBAIRE

L. MANVELOV, Candidat en sciences médicales.

Exercice 1. Couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes étendues; sans retenir votre souffle, tendez les muscles abdominaux 10 à 15 fois. En cas de sensations douloureuses, l'exercice peut être facilité en mettant les jambes pliées sur le côté.

Exercice 2. Couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes étendues. Soulevez votre torse pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ pendant 5 à 10 secondes (Fig. 1). Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Arrêtez l'exercice si vous ressentez de la douleur..

Exercice 3. Allongé sur le dos, pliez légèrement les jambes. Étirez la main droite vers l'avant et posez la main sur le genou gauche en pliant la jambe gauche; avec un effort pour vous appuyer sur le genou avec votre main droite et maintenir pendant 10 secondes (Fig.2a).

Détendez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice 10 fois, puis changez de position, placez votre main gauche sur votre genou droit et répétez-le 10 fois (Fig.2b).

En vous reposant, allongé sur le dos, détendez les muscles du tronc et des membres.

Exercice 1. Allongé sur le sol, pliez un peu les jambes, puis placez-les à droite du corps et tournez simultanément la tête et le haut du corps vers la gauche; faire quelques petits tours de "balancement" (fig. 3a).

Puis déplacez les jambes vers la gauche du corps et tournez simultanément la tête et le haut du corps vers la droite; effectuer également des virages légers «oscillants» (Fig. 3b). Répétez l'exercice 10 fois.

Si l'exercice est difficile, tournez uniquement les jambes, sans soulever les omoplates du sol et sans tourner la tête et le haut du corps dans la direction opposée (Fig.3c).

Exercice 2. Agenouillez-vous devant le support (table, table de chevet), posez votre tête et vos mains dessus, puis levez le dos le plus haut possible pendant quelques secondes (Fig. 4a) et pliez-le (Fig. 4b). Répéter 10 fois.

Exercice 3. La position de départ est la même que dans l'exercice 2, ou debout à quatre pattes. Ramenez le plus possible le dos à gauche, puis à droite (Fig. 5). Répétez 5 à 10 fois. Bouge lentement.

Si des sensations douloureuses apparaissent, arrêtez l'exercice.

Exercice 1. Debout devant une porte ouverte fixée avec une cale, saisissez le bord supérieur avec vos mains et, en pliant les genoux, accrochez-vous à vos bras droits pendant au moins 1 minute (Fig. 6). Détendez-vous pendant 10 minutes. Répétez l'exercice 2-3 fois par jour..

Exercice 2. En vous accrochant à des bras droits sur la barre transversale, tournez soigneusement le corps en alternance vers la droite et vers la gauche (Fig. 7). Le corps doit être aussi détendu que possible: vous ne devez pas forcer votre cou, votre ceinture scapulaire et votre dos. La durée de chaque exercice est de 1 à 3 minutes. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour..

Exercice 1. Assis sur le sol, étirez une jambe devant vous et l'autre, pliez le genou, mettez de côté. Penchez-vous vers la jambe étendue, en essayant d'atteindre le pied avec vos mains (Fig. 8). Répétez l'exercice 10 fois, puis changez la position des jambes et recommencez.

Exercice 2. Debout sur le côté de la table, appuyez-vous dessus d'une main. Mettez la jambe la plus proche de la table en avant, l'autre en arrière, pliez légèrement les genoux. Avec tension, pliez la jambe vers l'avant, tout en inclinant le haut du corps vers l'arrière. Tirez les muscles environ 10 fois (fig.9).

Échangez les jambes et étirez-vous 10 fois dans une nouvelle position.

Nordemar R. Mal de dos: causes, traitement, prévention. - M.: Médecine, 1991.

Chizhevsky A.V. Comment vaincre l'ostéochondrose? - M.: Sport soviétique, 1990.

Schmidt I.R. Ostéochondrose de la colonne vertébrale: étiologie et prévention. - Novosibirsk: Science, Maison d'édition sibérienne, 1992.

Il Est Important De Savoir Sur La Goutte